Perimenopauza, perioada de tranziție care precede menopauza, este marcată de fluctuații hormonale extrem de variabile care afectează aproape fiecare sistem major al organismului. Constelația de simptome rezultată—în special oboseala cronică, ceața mentală persistentă, emotivitatea crescută și dificultatea în execuția sarcinilor—nu este de natură psihosomatică, ci este o manifestare directă a unei disrupții neuro-endocrine și metabolice complexe.
Cel mai des aud aceasta intrebare de la femei care au trecut de 40 de ani și care se confrunta cu menstruatii neregulate sau abundente, care sunt stresate constant și de obicei se confruntă in egala masura cu dificultăți în organizarea meselor. Sunt de obicei femei sedentare, cu meserii solicitante si prea puțin timp pentru ele.
Iată ce trebuie sa știi despre oboseala, dar mai ales ce soluții sa implementezi ca sa scapi de ea si sa te echilibrezi.
Baza oboselii și a disfuncției cognitive perimenopauzale se află în fluctuatia imprevizibilă a hormonilor sexuali, în special Estradiol(Estrogenul) și Progesteronul. Pentru multe femei aflate in perioada perimenopauzei, primul efect resimtit este modificarea ciclului menstrual uzual - fie menstruatiile devin mai neregulate, fie se modifica durata perioadelor menstruale sau fluxul menstrual în sine capătă altă culoare, devine mai dureros sau apare spottingul. Aceste modificari reprezinta punctuld e plecare in cauza oboselii hormonale in premenopauza, de aceea e important să înțelegem cauzele ei, dar mai ales soluțiile pe care le avem pentru a contracara oboseala din cauze hormonale
Estrogenul (E2) este un hormon neuroprotector esențial, cu receptori în regiunile creierului vitale pentru memorie și funcția executivă. Pe langa rolul lui reproductiv, estrogenul este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru sanatatea femeilor si are un rol semnificativ în 2 aspecte ce ne ajuta sa fim energice:
Funcția Cognitivă: Declinul estrogenului este asociat cu modificări cognitive ușoare descrise ca „ceață mentală”, afectând viteza de procesare, atenția și memoria verbală. Estrogenul modulează neurotransmițători cheie, cum ar fi serotonina, iar restabilirea nivelurilor de estrogen la femeile in perimenopauza a fost asociată cu îmbunătățirea memoriei verbale și a stării de spirit.
Neuroinflamația: Estrogenul poate regla și inflamația din creier. Fluctuațiile sale pot perturba mecanismele de protecție, contribuind la neuro-inflamatie de grad scăzut, o cauză suspectată a dispoziției scăzute și a oboselii accentuate
Premergator chiar perioadei de perimenopauza femeile care sunt stresate, care au fluctuatii de greutate si care au o alimentatie saraca in fibre si peste de apa sarata observa o scadere a calitatii somnului, iritabilitate crescuta si o accentuare a trezirilor nocturne.
De multe ori aceasta modificare este pusa pe seama perioadelor solicitante, a alimentatiei nesanatoase, insa in realitate este un mecanism hormonal declansator in oboseala cronica din perimenopauza, si daca il constientizam mai rapid, il si putem corecta
Destabilizarea Sistemului GABA: Progesteronul este metabolizat în neurosteroizi care modulează pozitiv receptorii GABA-A—sistemul inhibitor (calmant) al creierului. Când nivelurile de progesteron scad, acest efect calmant se diminuează, ducând la creșterea anxietății, a reactivității emoționale și la un somn fragmentat.
Insomnia și Oboseala Cronică: Pierderea efectului sedativ al progesteronului este o cauză principală a somnului neodihnitor și a oboselei diurne profunde. S-a confirmat că progesteronul micronizat îmbunătățește multiple aspecte ale ciclului de somn și rezultatele somnului auto-raportate, reducând astfel oboseala cronică.
Declinul hormonal destabilizează Axa HPA (regulatorul stresului). Stresul cronic duce la o disfuncție a cortizolului, care este puternic corelată cu epuizarea persistentă, anxietatea și schimbările de dispoziție. Problema majora este ca fiecare dintre noi are un prag variabil de rezilienta la stres, si impactul unei vieti stresante nu poate fi cuantificat precis, dincolo de perceptia individuala, asa ca aici este nevoie sa constientizam ca suntem cu totii sensibili la tensiune si frictiune permanente, dar mai ales ca daca pana la un punct am reusit sa rezistam nu inseamna ca acest lucru e garantat si in viitor .
Intrucat e nerealist sa speram ca ne putem muta cu totii in Bali la relaxare si meditatie, mai la indemana o reprezinta interventiile in stilul de viata curent care ne intaresc corpul, ne confera rezilienta emotionala si mentala si mai ales ne ajuta sa ne calibram hormonal intr-o maniera eficienta.
E usor sa spui “ nu te mai stresa”, in realitate insa cei mai multi dintre noi nu reusesc sa se detaseze de elementele care ne cauzeaza tensiune constanta. Putem insa sa ne organizam programul cu intentie in jurul sanatatii noastre, sa prioritizam orele de masa, sa ne alocam resurse de timp si energie pentru bunastarea noastra emotionala. Mai multe despre asta la capitolul solutii de mai jos.
Aceste simptome devin cronice din cauza schimbărilor metabolice și a inflamației sistemice care subminează eficiența energetică a organismului. Sedentarismul , fluctuatiile de greutate, alimentatia dezechilibrata, consumul de alcool contribuie toate la instalarea rezistentei la insulina, o modificare a eficientei metabolice cu care se confrunta femeile in perioada premenopauzei in cifre semnificativ mai crescute decat in alte perioade de viata.
Perimenopauza este asociată cu o creștere a rezistenței la insulină și a grăsimii viscerale. Rezistența la insulină afectează capacitatea celulelor, inclusiv a celor cerebrale, de a utiliza glucoza pentru energie.
Energia Creierului: Această privare de energie este un factor cheie care susține atât oboseala persistentă, cât și ceața mentala .
Asocierea Cognitivă: Un studiu a constatat o asociere negativă semnificativă între rezistența crescută la insulină (măsurată prin HOMA-IR) și scorurile mai mici la testele de performanță cognitivă la femeile de vârstă mijlocie.
Inflamația-Oboseală: Grăsimea viscerală eliberează molecule pro-inflamatorii (adipocitokine, e.g., IL-6), creând o inflamație sistemică de grad scăzut. Această stare inflamatorie este legată biologic de oboseala cronică și de scorurile reduse de vitalitate raportate in studiile medicale.
Sedentarismul: Un stil de viață sedentar este un factor de risc independent pentru inflamația sistemică crescută. Această lipsă de activitate agravează disfuncția metabolică și inflamatorie cauzată de schimbările hormonale, perpetuând oboseala.
Managementul eficient necesită o abordare multimodală, abordând cauzele hormonale, metabolice și de stil de viață. Oricat de tare as vrea sa simplific lucrurile, pentru a scapa de oboseala este nevoie de o intervenție pe mai multe planuri, dar mai ales este important sa constientizam ca nu putem scapa de oboseala inghesuind si mai multe actiuni pe ordinea de zi.
Primul pas este o “curățenie” draconica a listei de activități zilnice, pentru a putea aloca resurse de timp, dar mai ales de energie, pentru a scapa de oboseala cronica
Terapia de Substitutie Hormonala (THM): Poate stabiliza nivelurile hormonale, ameliorând simptomele vasomotorii care perturbă somnul, și poate avea un impact pozitiv asupra funcției cognitive și a stării de spirit la femeile eligibile, în special când este inițiată devreme. Discuta cu un medic ginecolog specializat in fertilitate feminina despre aceasta decizie medicala si daca ea este compatibila cu dosarul tau de pacient
Tratarea Rezistenței la Insulină: MHT poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, dar intervenția dietetică țintită (deficit caloric, reducerea consumului de zaharuri concentrate, reducerea grasimilor saturate, cresterea fibrelor si proteinelor) și exercițiul fizic practicat regulat sunt esențiale pentru gestionarea metabolică. Un consult la medicul specialist in Diabet, nutritie si boli metabolice poate clarifica solutiile care ti se potrivesc daca suferi de rezistenta la insulina, prediabet sau diabet zaharat de tip 2.
Exercițiul Fizic de Precizie: Antrenamentul de rezistență s-a dovedit a fi deosebit de eficient în reducerea rezistenței la insulină și a masei de grăsime viscerală la femeile aflate în postmenopauză, contracarând direct factorii metabolici ai oboselii. Activitatea fizică regulată reduce, de asemenea, biomarkerii inflamatori. Ai nevoie de un minim de 150 de minute de activitate fizica regulata pe saptamana, iar daca ai nevoie sa slabesti ar fi bine sa iei in calcul un minim de 250 de minute de miscare fizica si antrenament pe saptamana.
Dieta Antiinflamatoare: Reducerea alimentelor pro-inflamatorii (zahăr, grăsimi trans, alimente inalt procesate, alcool) și creșterea aportului de nutrienți esențiali sprijină funcția mitocondrială și metabolismul energetic. O dieta antiinflamatoare este o dieta curata, bazata pe consumul de legume si fructe de sezon, carne si peste din surse curate, cereale integrale neprocesate cu aport limitat de gluten, grasimi sanatoase si lactate fermentate natural cu continut redus de grasime .
Gestionarea Stresului: Practicile de reducere a stresului (e.g., mindfulness), mesele regulate, activitatile recreative practicate constant ajută la reglarea Axa HPA și la îmbunătățirea calității somnului, reducând impactul emoțional și cognitiv al oboselii. Practicarea constanta a exercitiilor de respiratie, mai ales in timpul orelor de munca ajuta in gestionarea stresului, dupa cum o rutina constanta de mese si consumul constant de glucide sanatoase (radacinoase, leguminoase, fructe, cereale integrale) este de asemenea foarte util pentru ca un corp stresat este un corp care necesita aport glucidic mai crescut. Pentru a contracara stresul avem de asemenea nevoie sa ne preocupam de hobby-urile noastre, sa avem o practica constienta a placerii personale, dincolo de mancare si televizor. In felul acesta reusim sa ne mentinem echilibrati. La nevoie, interventiile de psihoterapie sunt in egala masura importante si eficiente
Anumite suplimente pot susține căile neurochimice și metabolice afectate. Consultarea unui medic este esențială înainte de a începe orice regim nou de suplimente.
|
Supliment |
Mecanism de Acțiune |
Cercetări de Susținere |
|---|---|---|
|
Acizi Grași Omega-3 (EPA/DHA) |
Acțiune antiinflamatoare puternică; susține structura celulelor creierului și semnalizarea. EPA modulează starea de spirit și anxietatea prin efecte antiinflamatorii sistemice. |
Suplimentarea zilnică cu EPA/DHA a dus la îmbunătățiri ale distresului psihologic și ale simptomelor depresive ușoare comparativ cu placebo la femeile de vârstă mijlocie. |
|
Magneziu (Glicinat/L-treonat) |
Susține funcția GABA, facilitând relaxarea și somnul. De asemenea, este un cofactor în peste 300 de reacții enzimatice, inclusiv producția de energie. |
S-a demonstrat că suplimentarea cu magneziu îmbunătățește calitatea somnului și reduce anxietatea, contribuind indirect la reducerea oboselii diurne. |
|
B-Complex Vitamine (B6, B9, B12) |
Cofactori esențiali în metabolismul energetic celular (producția de energie) și în sinteza neurotransmițătorilor (serotonină, dopamină). |
Vitaminele B sunt necesare pentru conversia eficientă a alimentelor în energie și sunt vitale pentru sănătatea cognitivă, abordând aspecte ale oboselii și „ceții cerebrale”. |
|
Probiotice |
Sprijină Estrobolomul și axa intestin-creier, promovând un mediu intestinal sănătos, care este esențial pentru reglarea dispoziției și vitalitate. |
Un microbiom sănătos este legat de un risc redus de tulburări de dispoziție și poate influența severitatea simptomelor perimenopauzale. |
Sper ca aceste informatii sa va ajute sa va echilibrati, sa va redobanditi vitalitatea si mai ales sa va ofere claritate asupra inceputului de drum. Nu sunt singurele solutii la care puteti apela, dar cu siguranta reprezinta un punct de plecare solid, bazat pe stiinta, de la care sa incepeti macar o evaluare a stilului vostru de viata actual
Sa va fie de folos!
Sherwin, B. B. (2009). Estrogen and cognitive functioning in women: lessons from basic neuroscience. Dialogues in Clinical Neuroscience, 11(3), 333–342.
Li, X., et al. (2018). Role of Estrogen in Neuroprotection and Neuroinflammation in Alzheimer’s Disease. Molecular Neurobiology, 55(3), 2038–2055.
Prior, J. C. (2018). Progesterone is important for women's health—an argument against the "Progesterone Deficiency Dogma." The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 182, 19–27.
Savard, J., et al. (2005). The effects of hormone therapy on sleep: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Sleep, 28(2), 220–229. (Un studiu reprezentativ privind efectele progesteronului asupra somnului).
Handa, R. J., et al. (2018). Role of the HPA axis in the aging female: from fertility to frailty. Current Opinion in Endocrine and Metabolic Research, 2, 7-15.
Bunt, J., et al. (2016). Insulin resistance is associated with cognitive impairment in middle-aged women. Menopause, 23(9), 968-974.
Maes, M., et al. (2012). The inflammatory and neurogenic pathways of chronic fatigue syndrome. Molecular Neurobiology, 45(3), 472-494. (Citație pentru legătura generală inflamație-oboseală).
Hamer, M., et al. (2009). Sedentary lifestyle and the risk of poor perceived health and all-cause mortality. Psychological Medicine, 39(1), 161–166.
Ryan, A. S., et al. (2005). Aerobic and strength training improve metabolic profile in postmenopausal women. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 289(1), E1-E9.
Kiecolt-Glaser, J. K., et al. (2011). Omega-3 fatty acids and stress, mood and the HPA axis. Annual Review of Nutrition, 31, 349–370.
Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Hvas, A. M., et al. (2006). Vitamin B6, B12 and folate as determinants of mood and cognition in women. Clinical Chemistry and Laboratory Medicine (CCLM), 44(5), 653–660.
Bravo, J. A., et al. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 108(38), 16050–16055. (O lucrare seminală privind axa intestin-creier).
