Un stil de viață sănătos este un stil de viață echilibrat, pe care reușim să-l susținem fără a ne simți copleșiți de efortul de a implementa schimbările în dieta și nutriția noastră. Un stil de viață echilibrat ar trebui să ne împuternicească și să ne reîncarce, în loc să creeze presiune suplimentară asupra unui program deja încărcat.
Găsirea echilibrului în viața noastră de zi cu zi înseamnă, mai presus de toate, să fim eficienți cu timpul nostru. Pentru că timpul este resursa pe care o negociem atunci când dorim să schimbăm rutinele, să implementăm obiceiuri noi și să ne îmbunătățim stilul de viață.
Iată câteva activități care adesea ne iau câteva ore din zilele noastre, fără a ne ajuta cu adevărat să ne relaxăm sau să ne odihnim: navigarea pe rețelele sociale, Netflix, zapping-ul la televizor. Prioritizează activitățile cu adevărat relaxante sau odihnitoare și limitează acest tip de expunere la ecran la mai puțin de o oră pe zi.
Înlocuiește Netflixul cu cititul, deoarece s-a dovedit că cititul este chiar mai relaxant pentru creier decât yoga și meditația. În loc să navighezi pe rețelele sociale, fă o plimbare seara pentru a te relaxa și reîncărca. În loc de zapping la televizor, fă o clasă de yoga sau pilates de 30 de minute pentru a te reconecta la corpul tău și a te reîncărca, sau petrece timp de calitate cu familia și prietenii tăi.
O altă activitate care consumă timp este mersul la magazinul de cartier de mai multe ori pe săptămână, în loc să mergi la piață sau la supermarket o dată pe săptămână și să cumperi toate alimentele de care ai nevoie, într-o manieră organizată.
Când creezi o listă de cumpărături reduci risipa, ai o șansă mai bună de a crea o dietă sănătoasă și ești mai puțin predispus la cumpărături impulsive. Mersul la magazinul de cartier de 2-4 ori pe săptămână înseamnă că vei cumpăra alimente mai scumpe, adesea ingrediente puternic procesate și de calitate inferioară. Și, de asemenea, „cheltuiești” mai mult timp astfel, comparativ cu o excursie la supermarket o dată pe săptămână.
Fă un bun uz de timpul tău - ai nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte, pentru a te reîncărca și a gestiona corespunzător stresul. Mergi la muncă timp de 8 ore pe zi, deci asta îți lasă 9 ore în fiecare zi pentru toate activitățile tale.
Deplasarea la muncă, petrecerea timpului cu familia și prietenii, gătitul și curățenia casei, relaxarea - toate trebuie să se încadreze în acest interval. Și planificarea corespunzătoare este cheia succesului!
Pentru scopuri generale de sănătate, avem nevoie de 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână. Clasele de fitness de grup, joggingul ușor, ciclismul sunt toate exemple de tipuri de exerciții care se încadrează în această categorie.
Cerințele de exerciții fizice cresc pentru obiectivele de pierdere în greutate sau de recompoziție corporală.
Poți împărți cele 150 de minute în 5 antrenamente de 30 de minute într-o săptămână (este cel mai ușor de gestionat de acasă, când participi la clase de fitness online sau folosești aplicații de fitness pentru a te antrena) sau 3 antrenamente de 1 oră (dacă mergi la o sală de sport).
Oricum ar fi, este mai important să atingi 150 de minute pe săptămână decât numărul de sesiuni de exerciții pe săptămână. În timpul exercițiilor moderate, ar trebui să te asiguri că pulsul tău rămâne între 110-140 bpm, în funcție de vârsta ta, pentru a avea un impact și asupra compoziției corpului tău.
Nevoia de fitness - pentru a avea un corp echilibrat, avem nevoie de antrenamente de forță pentru a îmbunătăți masa musculară, antrenamente cardio pentru sănătatea cardiovasculară și practica de flexibilitate și mobilitate pentru articulații sănătoase.
Recomand întotdeauna clienților să aibă 3 sesiuni de antrenament de forță, un antrenament cardio și o sesiune de antrenament de flexibilitate pe săptămână (dacă optează pentru sesiuni de 30 de minute) sau un circuit de forță pentru întregul corp, un antrenament cardio și o clasă de Pilates dacă optează pentru sesiuni de 1 oră.
Alimentația echilibrată înseamnă să ai cantități adecvate de proteine și fibre în dietă și să te asiguri că ai suficientă diversitate alimentară pentru a promova sănătatea intestinului.
Avem nevoie de 8-900 de grame de fructe și legume în fiecare zi pentru a acoperi nevoile noastre de fibre și pentru a asigura sănătatea microbiomului. Asigură-te că mănânci ingrediente de sezon, produse local și încearcă să mănânci cel puțin jumătate din ele crude, pentru a menține calitatea vitaminelor.
Avem, de asemenea, nevoie de proteine la fiecare masă, 20-30 de grame de proteine per porție. O metodă simplă de a evalua aportul tău de proteine este să reții că:
Odată ce baza meniului tău zilnic este centrată în jurul consumului de proteine și suficiente fructe și legume, poți adăuga cu ușurință mai multe ingrediente la meniu pentru a-l face satisfăcător – cereale integrale neprocesate, grăsimi sănătoase (avocado, nuci, măsline).
Încearcă să menții „tratamentele” la 10-15% din mesele tale într-o săptămână – dulciuri, alimente procesate, ingrediente cu un conținut caloric ridicat sau alcool.
Asigură-te că ai un program de masă bine definit, cu 2-3 mese principale și 1-2 gustări, și nu ronțăi gustări continuu, deoarece acest lucru ar putea dubla aportul tău caloric fără să simți.
Cori
