Cum sa faci miscare ca sa fii sanatos

25.06.2018

Cum sa faci miscare ca sa fii sanatos? Cat sport trebuie sa faci pentru o viata sanatoasa? Care este rolul antrenamentului fizic in diminuarea riscului de boala? cum stii ca faci corect sport? toate aceste intrebari insotesc adeseori discutiile in sedintele de consiliere pe care le fac pentru clientii mei. Cred ca toti am auzit, deja, ca pentru o viata sanatoasa trebuie sa facem miscare cel putin 30 de minute in fiecare zi. Insa, ca sa devina o informatie utila, iata ce trebuie sa stii despre cum sa faci sport.

Antrenamentul fizic ar trebui sa acopere 3 tipuri de exercitii: exercitii cu greutati care sa creasca rezistenta fizica si masa musculara, exercitii cardio care sa imbunatateasca sanaattea sistemului cardiovascular si exercitii pentru flexibilitate si mobilitate care sa ne echilibreze postural. Fiecare individ adult are nevoie de aceste tipuri de exercitii in programul sau de antrenament, in proportii variabile, in functie de constitutia sa, varsta, sex, obiectiv si stare de sanatate.

 

Exercitiile cu greutati ne ajuta sa avem o masa musculara densa, de buna calitate. Practicand in mod constant exercitii pentru cresterea masei musculare reusim sa avem un metabolism activ si eficient, ne echilibram biomecanic corpul si intarim sistemul osos. Este important sa facem antrenamente intense, cu greutati mari dar care sa ne permita sa lucram corect si sa adresam toate grupele musculare. Pentru incepatori, recomandarea mea este sa se concentreze asupra exercitiilor de baza, care sa ii ajute sa echilibreze grupele mari ale corpului: spate, picioare, piept, umeri si brate si sa inceapa antrenamentele cu grupele de muschi deficitare, care necesita mai multa atentie.

Exercitiile cardio regleaza apetitul, metabolismul lipidic si sanatatea sistemului cardiovascular. Pentru eficienta maxima, avem nevoie atat de antrenamente cardio intense, dar scurte, in care se lucreaza in intervale de intensitate diferita, cat si de antrenamente de durata mai lunga, in care intensitatea este constanta si pulsul nostru ramane intr-un palier constant.

Pentru a atinge un echilibru postural si metabolic, recomandarea mea este ca antrenamentele in intervale sa implice elemente de fitness functional – HIIT, Tabata, Step Aerobic, KickBox, TaeBo, Capoeira, toate sunt exemple bune de antrenamente cardio in care sectiuni de antrenament intense si foarte dinamice sunt urmate de intervale de revenire, mai lente si care permit refacerea partiala dupa efort.

Partea de cardio de anduranta, sau steady cardio are rolul de a ne castiga rezistenta la efort si ne ajuta sa atingem o greutate sanatoasa. Pentru un antrenament de 80 de minute, sugestia mea este sa incepem cu 20 de minute pe aparatul de vaslit, sa continuam cu mers in panta sau alergare usoara pe banda pentru alte 20 de minute, sa facem apoi 20 de minute la skierg (aparat ce imita miscarea de la ski) si sa incheiem rutina de antrenament cu 20 de minute de urcat scari. In cazul in care decidem sa facem sport in aer liber, este recomandat sa alternam alergarea usoara cu antrenamentele la trepte, tot pentru 60-80 de minute in functie de temperatura ambientala. In sezonul cald e mai confortabil sa facem sport in sala, pentru ca ne bucuram de o temperatura mai rezonabila decat cea de afara.

Nicio saptamana de miscare nu este completa fara partea de exercitii de mobilitate. Fie ca facem stretching, ca mergem la yoga sau la clase de pilates, acest tip de miscare blanda ne ajuta sa avem articulatii sanatoase, sa evitam accidentarile cauzate de suprasolicitare si sane mentinem in timp o postura sanatoasa. recomandarea mea este sa facem cate 15 minute de exercitii de mobilitate in fiecare zi, seara, inainte e culcare si sa participam o data pe saptamana la o sesiune de o ora de stretching sau yoga.

 

Acum, ca am inteles ce tipuri de antrenament fizic ne sunt necesare, iata cum trebuie intelese cele 30 de minute zilnice de exercitii fizice: acel interval de timp se refera la timpul efectiv de lucru in zona de eficienta metabolica, adica dupa ce ne-am facut temeinic incalzirea specifica si inainte de partea de revenire dupa efort, cand pulsul nostru revine la normal. Idealul spre care trebuie sa tindem este ca timp de 30 de minute in fiecare zi sa ne crestem pulsul cu ajutorul exercitiilor fizice si sa il mentinem in acel palier de eficienta pe durata a 30 de minute, facand diferite tipuri de efort.

 

Vestea buna este ca daca ati completat chestionarul de pe Index de Sanatate si ati constatat ca sunteti sedentari si astfel va puneti sanatatea in pericol, daca incepeti cu exercitii usoare, cum este mersul pe jos sau mersul cu bicicleta ori cu rolele o sa vedeti ca incepeti imediat sa va simtiti mai bine.

Utilizand acest instrument obiectiv de evaluare a stilului de viata puteti avea o imagine clara asupra schimbarilor pe care ar trebui sa le implementati pentru a avea o viata sanatoasa pe termen lung, iar imbunatatirea constanta a alegerilor de lifestyle inseamna o cale sigura spre o viata sanatoasa si plina de satisfactii.

Primul pas este sa completati chestionarul, sa aflati care sunt recomandarile personalizate pe care le primiti si sa incepeti sa faceti in fiecare zi mici schimbari pozitive in alegerile voastre. Veti vedea rezultatele imediat si o sa va simtiti mai bine, avand o sanatate mai buna, cu ajutorul platformei Index de sanatate!

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii