Proteinele

05.11.2013

Care e primul gând care îţi trece prin minte când te gândeşti la proteine? Poate că te gândeşti la o reclamă pentru suplimente proteice, în care ţi se promit muşchi uriaşi? Sau poate ultima dietă la modă despre care ai citit în ziar, sau poate că ai auzit atât de des vorbindu-se despre proteine încât simţi că e posibil să nu mănânci suficiente proteine în dietă ta, din moment că par că sunt atât de bune încât toată lumea vorbeşte despre ele. Adevărul despre proteine este că cei mai mulţi dintre noi le consumă zilnic, adeseori în cantităţi mai mari decât am avea nevoie, întrucât se găsesc în mai toate alimentele pe care noi le consumăm.

Acest text te va ajută să înţelegi mai bine ce sunt proteinele, ce tipuri de protein există în alimentaţia noastră şi ce se întâmplă dacă mâncăm prea multe proteine. În plus, vei află care sunt cele mai indicate alimente pe care trebuie să le consume pentru a avea proteine de bună calitate în dietă ta.

Ce sunt proteinele?

Proteinele fac parte din fiecare celulă, ţesut sau organ al corpului nostru, ele fiind, în organismul uman, permanent înlocuite şi reconstruite, în funcţie de necesităţile organismului. Proteinele pe care le preluăm din alimentative sunt descompuse în procesul de digestie până la aminoacizi, care sunt absorbiţi şi folosiţi în corpul nostrum pentru acest process de reconstrucţie.

Proteinele se găsesc în cantităţi mari în următoarele alimente :

*carne roşie, carne de pasăre şi peste
*leguminoase
*tofu
*ouă
*nuci şi seminţe
*lapte şi produse derivate din lapte
*unele cereale integrale, legume şi fructe pot aduce un aport mic de proteine – mai ales în comparaţie cu alte surse.

Ce tipuri de proteine există?

Proteinele sunt constituite din aminoacizi – gândiţi-va la ei că la nişte cărămizi de construcţie. Avem 20 de aminoacizi care, în funcţie de modul în care se combină, pot da naştere oricărui tip de proteină. Unii dintre aceşti aminoacizi pot fi sintetizati de corpul nostru, dar există o categorie specială de aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza. Aceşti aminoacizi se numesc AMINOACIZI ESENŢIALI, şi este esenţial că ei să se regăsească în alimentaţia noastră, ei neputând fi obţinuţi pe cale metabolică. În funcţie de numărul de aminoacizi esenţiali pe care îi aduce, proteinele se numesc proteine complete sau incomplete.
O sursă de proteină completă esteâ ceea care asigura TOŢI aminoacizii esenţiali şi se mai numeşte şi proteină de bună calitate. Alimentele de origine animal bogate în proteine–carnea roşie, carnea de pasăre, peştele sif ructele de mare, ouăle şi lactatele sunt considerate surse de proteine complete .

O sursă de proteine incomplete este una care are cantităţi reduse din unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. Proteinele complementare sunt două sau mai multe proteine incomplete dar care, împreună, asigura tot necesarul de aminoacizi esenţiali, într-o cantitate adecvată menţinerii stării de sănătate. De exemplu, orezul integral are cantităţi scăzute din unii aminoacizi esenţiali, dar aceşti aminoacizi esenţiali se regăsesc în cantităţi mari în fasolea uscată. Dacă asociem orezul integral cu fasolea uscată, reuşim să reconstituim cantitatea necesară de aminoacizi esenţiali pentru a fi sănătoşi.Iar dacă în trecut se consideră că aceste proteine incomplete trebuie consummate întotdeauna împreună, studiile recente arată faptul că, atâta vreme cât alimentele sunt consumate în aceeaşi zi, organismal nostru reuşeşte să se echilibreze. Importantă acestor asocieri creşte în perioadele de post sau în dietele vegane şi vegetariene, în care este important să acordăm o atenţie sporită aspectelor ce ţin de compoziţia alimentară, pentru a nu ne lipsi corpul de substanţe esenţiale pentru sănătate.

De câte proteine am nevoie zilnic?

În tabelul din imagine avem recomandările minimene cesarepentru o alimentative echilibrată, în funcţie de vârstă şi sex.
Însă pentru scopuri practice, poate că mult mai util este să ne orientăm în funcţie de alimentele cele mai uzuale:

O cană mare de lapte (250 ml) are un aport de 8 grame de proteine.
O bucată de carne de 100 de g aduce în jur de 22 de g de proteine.
200 de grame de leguminoase uscate (cântărite înainte de fierbere) aduc un aport de circa 15 g proteine
Un iaurt mic(125 g) are în medie 4 g de proteine
O felie mică de telemea(cât podul pamei, groasă de un deget) aduce 20 g de proteine
Un ou de găină aduce 7 g de proteine
O felie de tofu aduce 10 g de proteine.

Aşa cum vezi, alimentaţia noastră obişnuită nu are nici o problema în a ne asigura cantităţile necesare de proteine. În realitate, majoritatea oamenilor cu o alimentative omnivore consumă de fapt mai multe protein decât ar avea nevoie.

Ce se întâmplă dacă mănânc prea multe proteine?
Mai ales în ultimii ani, modă dietelor hiperproteice a adus în discuţie problemele generate de consumul excesiv de proteine. S-au făcut nenumărate afirmaţii cu character mai mult sau mai puţin ştiinţific şi adesea ştiinţă a fost umbrită de interese comerciale.

Aşadar, ce se întâmplă în corpul nostru când mâncăm prea multe proteine?
Primul organ care poate fi afectat de consumulexcesiv de protein esterinichiul- consumul crescut stresează aparatul renal şi, pe fondul unor probleme pre-existente, poate creşte cantitatea de proteine din urină sau se pot formă pietre la rinichi. Consumul ridicat de apă şi efortul fizic moderat sunt de natură să ajute la prevenirea acestor probleme, dar trebuie să va informaţi medical dacă intenţionaţi să începeţi o dietă hiperproteica sau să consumaţi suplimente concentrate cu proteine.
Un consum excesiv de protein forţează eliberarea calciului din oase, pentru că aciditatea crescută, provocată de digestia şi absorbţia proteinelor.

Consumul ridicat de carne este adesea asociat cu probleme cardiace, cauzate de excesul de grăsimi săturate nesantoase care se găsesc în produsele animale.

Consumul ridicat de carne roşie a fost asociat şi cu o incidenţa crescută a cancerului de colon.

În cazul dietelor de tip low-carb sau ketogenice, excesul de protein poate întrerupe exact procesul care ar trebui să producă pierderea în greutate, deoarece s-a demonstrat că o cantitate prea mare de proteine între rupe ketoza nutritională (starea urmărită de acest tip de diete) .

În cazul unei predispoziţii genetice, purinele din carne contribuie la acumularea de acid uric în sânge, agravând afecţiunea metabolic numită guţă .

Cum ştii că mănânci prea multe proteine?
În anumite situaţii – stress fizic şi psihic, sarcina, programe de antrenament urmate constant – nevoile de protein ale organismului cresc, dar asta nu înseamnă că ele trebuie consumate în cantităţi nelimitate.

Că idee generală, un consum de proteine mai mare de 1.5g proteină/kilogram corp nu este recomandat fără avizul medicului curant sau al nutritionistului .Astfel, pentru o femeie cu o greutate medie de 60 kg, de 35 de ani, consumul de protein trebuie să fie minim 45 g proteine/zi şi maxim 90 de g proteine/zi .

În alimente, ar trebui să consumăm celputin un ou, o felie de brânză şi 100 g carne, dar nu mai mult de, un grătar generos, un ou, un iaurt mic şi o felie de brânză telemea.

Totodată, ar trebui să fim atenţi că sursele de protein să fie diversificate – să consumăm şi proteine vegetale şi animale.Cei care urmează o dietă vegană sau vegetarian trebuie să fie atenţi la combinarea proteinelor, pentru a-sia sigură profilul nutritional complet.

Articole Similare


COMENTARII
  • Tocaci pe 07.05.2018 la 15:44 Răspunde

    Buna ziua !Ma numesc Cristina ,am 40 ani si 50 kg,As dori sa va intreb ce pot manca sa asimilez mai repede.imi este foarte greu sa ma ingras…ce va pot spune ca am pofta de mancare ,mi am facut analizele si sunt ok (am lipsa de vitamina d3 si putina de fier).Va mai pot spune ca nu sunt o fana a dulciurilor si a fructelor.multumesc!

    • Cori Grămescu pe 25.05.2018 la 10:42

      Buna ziua, pentru o recomandare nutritionala referitoare la cresterea in greutate ar trebui sa specificati si inaltimea. In general, cresterea in greutate intr-o maniera care sa nu insemne acumulare de grasime corporala se face cu ajutorul antrenamentelor cu greutati pentru cresterea masei musculare si o alimentatie care sa urmareasca acelasi obiectiv. Cititi despre dietele de hipertrofie in bodybuilding si va veti face o idee despre ce linii ar trebui urmate.


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii