Micul dejun pentru o zi plina de vitalitate

11.12.2017
vitalitate dejun

MICUL DEJUN, ENERGIE POZITIVA

1.Care sunt principiile alimentare de respectat incepand cu micul dejun?

Din punctul meu de vedere, prima regula de respectat ar fi sa mancam micul dejun cu regularitate si sa adaptam alegerile alimentare facute la activitatile pe care le desfasuram in ziua respectiva. Astfel, mancam intr-un fel in zilele cu sport, in alt fel in zilele in care depunem efort intelectual si in alt fel in zilele de relaxare.

Apoi, mesele principale trebuie constituite din alimente integrale si ideal este sa acopere toate principiile  nutritive : proteine, glucide cu absorbtie moderata, grasimi cu moderatie si mai ales din categoria celor sanatoase.

2.Cum se stabileste necesarul de calorii pentru prima parte a zilei?

Din necesarul caloric zilnic, recomandarea mea ar fi ca 15% din ele sa constituie micul dejun. Pentru calculul necesarului caloric zilnic, eu folosesc ecuatiile Harris Benedict revizuite de Mifflin si StJeor, pentru a determina rata metabolica bazala. Apoi calculez pur si simplu in functie de numarul de ore de activitate fizica necesarul caloric pentru o zi.

calorii

Barbati BMR = (10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta in ani) + 5
Femei BMR = (10 × greutatea in kg) + (6.25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta in ani) – 161

Pentru adultul de 25 – 55 ani necesarul caloric este de:

NMC= BMR/24 pentru a calcula rata metabolica bazala per ora , apoi se calculeaza activitatea de peste zi dupa cum urmeaza:

Nr ore de activitate sedentara ( somn, birou, metrou) se multiplica cu 1.2
Calorii sedentarism = NMC * 1.2 * nr ore sedentarism

 

Nr ore activitate moderata (mers lejer, ciclism de agrement) se multiplica cu 1.3
Calorii activitate moderata = NMC* 1.3 * nr ore activitate moderata

 

Nr ore activitate crescuta (carat obiecte grele, constructii) se multiplica cu 1.4
Calorii activitate crescuta = NMC* 1.4 * nr ore activitate crescuta

 

TOTAL NECESAR CALORIC = Calorii sedentarism + (daca e cazul) calorii activitate moderata + (daca e cazul) calorii activitate intensa + (daca e cazul) calorii sport

Dincolo de numarul de calorii cred ca este in egala masura  important sa intelegem ca sursa caloriilor este poate la fel de importanta ca numarul acestora.

De aceea e important sa ne axam pe alimente care au un profil nutritiv ridicat, care sunt bogate in fibre si au un grad redus de procesare.

3.Cum mancam daca facem sport dimineata?

In primul rand depinde ce sport facem dimineata.

Pentru ca nu toate antrenamentele necesita alimentare suplimentara, ba din contra, daca mergem la Yoga, de exemplu, chiar nu e recomandat sa mancam inainte de a parcurge practica zilnica. As spune ca pentru antrenamentele moderate trebuie sa mancam normal, cu o ora inainte de exercitii, ca si cum am avea o zi obisnuita la birou. In cazul in care practicam regulat Pilates, Yoga, gimnastica medicala sau exercitii de tonifiere usoare este indicat sa optam pentru un mic dejun usor, cu un aport de 10-15 g de proteine usor digerabile, o cantitate mica de glucide cu absorbtie lenta asociate cu legume si ceva grasimi sanatoase provenite din avocado sau nuci crude.

sport dimineata

Daca facem antrenamente de crestere a masei musculare, cu 1.5 ore inainte de antrenament se recomanda un mic dejun care sa asigure circa 20 de g de proteina de buna calitate (curcan, somon, ton, ou) asociate cu 10-15 g de glucide cu absorbtie moderata (paine neagra, cereale integrale, hrisca, mei) si legume (ardei, kale, rosii) si cateva felii de avocado, putin unt de caju sau fulgi de cocos.

Daca preferinta noastra este inspre antrenamentele cardio, inainte cu 1.5 ore de antrenament este recomandat sa optam pentru un mic dejun cu un aport glucidic mai ridicat, de exemplu cereale integrale cu fructe si putin iaurt sau lapte de migdale.

MICUL DEJUN, ENERGIZARE LA MAXIMUM

1.Ce alimente ne energizeaza?

Alimentele integrale, care ne aduc un aport optim de glucide, fibre, proteine si grasimi sanatoase. Energia de peste zi provine din dozarea corecta a nutrientilor si adaptarea meniurilor la activitatile zilnice. Avem nevoie in fiecare zi de proportii variabile de legume, fructe, cereale integrale, nuci si seminte crude, carne si peste, iar in unele situatii de lactate si oua.

mic dejun

2.Cum consumam corect carbohidratii?

Recomandarea mea este sa ii impartim in cantitati variabile (in functie de pozitionarea antrenamentelor si a activitatilor zilei) pana la ora 15-16 daca vorbim despre glucidele cu un ritm mai alert de absorbtie, cum este cazul cerealelor integrale, al amidonoaselor si fructelor dulci si sa temperam ritmul de absorbtie al glucidelor prin consumul regulat de legume verzi, bogate in fibre.

micul dejun

3.De ce e bine sa ne luam portia de glucide in prima parte a zilei?

In prima marte a zilei beneficiem pe de o parte de contextul hormonal favorabil, in care corpul nostru poate absorbi o cantitate mai mare de glucide pentru a a inactiva hormonii de stres secretati in mod natural in timpul noptii. In plus, avand la dispozitie intreaga zi, organismul poate procesa eficient glucidele consumate la micul dejun.

mic dejun

4.Cum consumam corect cerealele integrale cu fructe uscate?

Eu prefer sa asociez o cantitate determinata de muesli cu fructe (4-5 linguri pentru o portie) cu iaurt sau cu lapte vegetal pentru micul dejun sau pentru gustarile din prima parte a zilei, in functie de momentele in care am antrenamente sportive. Prefer variantele de iaurt bogat in proteine, care pe langa probiotice asigura si un aport proteic mai crescut decat al iaurtului obisnuit, avand astfel proprietati de activare a metabolismului. Pentru persoanele care nu consuma lactate este recomandat sa asociem cerealele integrale cu fructe uscate cu lapte de cocos pentru beneficiile trigliceridelor cu lant mediu continute (proprietati termogenice de activare a metabolismului) sau cu lapte de orez sau mei (aport redus de grasimi si fara gluten sau alergeni). In cazul problemelor de digestie putem asocia cerealele integrale cu bauturi fermentate natural cum este kefirul de apa sau kombucha.

mic dejun

MICUL DEJUN, CHEIA SLABIRII

1.De ce nu exista cura de slabire fara mic dejun?

Exista si cure de slabire fara mic dejun, cum este cazul sistemelor de intermitent fasting, dar aceasta este o nisa rezervata celor care au o masa musculara ridicata, experienta avansata in sisteme de dieta restrictive si un anume profil genetic. Majoritatea oamenilor beneficiaza de pe urma rutinei alimentare clasice si consacrate, cu 3 mese principale la ore regulate si un numar de gustari . Avem nevoie sa controlam senzatia de foame si sa intram intr-un program ordonat de alimentatie mai mult decat orice altceva, apoi sa facem reglajele fine de adaptare a alimentatiei la programul nostru zilnic, la obiectivele pe termen lung si la provocarile de moment.

micul dejun

2.Cum trebuie conceput un mic dejun pentru slabire?

In functie de activitatea zilnica, de necesarul caloric calculat pentru persoana in cauza si de profilul rezultat din analizele de sange. In general, este bine sa asigure cam 300 de kcal, din care 40-45% sa provina din glucide, 25% din proteine si restul din grasimi sanatoase. Branzica slaba de vaci cu cereale integrale si fructe de padure proaspete, oua posate cu paine de hrisca si ardei sau sardine cu capere si ardei kapia sunt toate optiuni nutritive si sanatoase, indicate in diferite sisteme de slabire.

mic dejun

3.Exista alimente perfecte pentru slabire, bune de consumat la micul dejun?

Sigur ca nu se poate generaliza, dar sunt cateva alimente care ne ajuta mai mult decat altele, cum este cazul miezului proaspat de nuca de cocos, al sardinelor, al cerealelor integrale neprocesate, dar si al proteinelor de buna calitate si usor de digerat (oua, peste)

mic dejun slabire

4.Ce ati consumat la micul dejun cand ati slabit?

Eu prefer varianta unui mic dejun adaptat antrenamentului zilei si in functie de asta imi programez mesele. Asa ca in zilele de cardio optez pentru ananas proaspat cu cereale integrale si branza slaba de vaci sau iaurt , iar in zilele in care merg la crossfit sau la sala de forta optez pentru cartof dulce, carne si legume verzi sau paine integrala de hrisca, oua si rosii sau ardei .

slabire meniu

MICUL DEJUN, HIDRATARE OBLIGATORIE

 1.Care sunt cele mai bune solutii de hidratare la primele ore ale diminetii?

APA, iaurt si ceaiuri care nu produc diureza. Acestea sunt cele mai bune solutii pentru hidratare, inca de la primele ore ale diminetii.

2.Care este necesarul optim de apa?

Avem nevoie de cel putin 40 de ml de apa per kilogram corp pe zi, cantitate peste care trebuie sa adaugam apa necesara efortului fizic sau pe cea pierduta daca petrecem mult timp in temperaturi crescute. Personal le recomand clientelor care vor sa slabeasca sa consume cel putin 2.5 litri de apa pe zi, in zilele de antrenament.

hidratare dimineata

3.Cum consumam cafeaua, ceaiul, sucurile de fructe?

Eu recomand cafeaua neagra sau indulcita cu stevia, la fel si ceaiul. Pentru sucurile de fructe recomand varianta de smoothie si fara sa depasim cantitatea recomandata de 200-300 de g de fructe per portie.

MICUL DEJUN IN PERIOADA POSTULUI 

1.Ce mancam in post ca sa nu ne ingrasam?

Proteine vegetale, legume multe si cat mai putine glucide procesate. Marea tentatie a postului e sa consumam produse de patiserie de post in cantitati mult mai mari decat am avea in mod normal nevoie. Trebuie sa ne bazam pe legume, leguminoase, cereale integrale si nuci, pentru a ne feri de kilogramele in plus.

proteine vegetale

2.Mic dejun dulce vs mic dejun sarat?

Conteaza foarte mult cantitatea totala de glucide si de calorii in general, pentru ca pot fi meniuri sarate care sa contina mai multe glucide decat o portie de cereale integrale cu lapte de cocos. Asadar e mai important continutul de nutrienti si cantitatea de mancare decat gustul efectiv al preparatului.

mic dejun sarat

3.Care sunt alternavele bune pentru mezeluri, lactate, oua?

Pate-ul de nuci, terrinele de legume si leguminoase, mixurile de cereale integrale si nuci, toate sunt inlocuitoare foarte sanatoase pentru mezeluri. Laptele de cereale si nuci sau laptele de cocos inlocuiesc foarte bine laptele de vaca, iar ouale pot fi inlocuite in preparatele gatite cu seminte de chia sau seminte de in.

MICUL DEJUN, MOTIVATIA PERFECTA PENTRU O VIATA SANATOASA

1.Cum ne motivam ca sa ne schimbam stilul de viata?

Cred ca trebuie sa fim onesti in legatura cu motivele noastre reale. Apoi motivatia vine construind pas cu pas un sistem de viata functional, care sa ne ofere energie si acel echilibru intre eficienta si restrictii alimentare.

mic dejun

2.Este micul dejun echilibrat un pas important?

Este un pas important pentru ca ne ajuta sa pornim ziua cu energie si intr-un ritm care respecta sanatatea sistemului digestiv.

3.Politica pasilor mici vs schimbari radicale

As zice pasi mici spre schimbari radicale. Cred ca orice schimbare se construieste din mici modificari constante in directia potrivita.

4.Ce va motiveaza cu adevarat clientii ca sa-si schimbe stilul de viata?

mic dejun

De obicei nemultumirea de sine si o viziune despre propria viata care e diferita de ceea ce traiesc de fapt. De la nevoia de a se simti sexy si atractivi pentru parteneri (sau potentiali parteneri) pana la obiective care tin de sport sau exemplul oferit copiilor, orice motiv e bun cata vreme e puternic pentru cel care si-l asuma. Cred ca e mai periculoasa adoptarea cliseistica a unor obiective “sanatoase” decat un motiv real, puternic, autentic al celui care si-l asuma. Va dau un exemplu, al meu. Cand am slabit nu mi-am dorit nicio secunda sa fiu sanatoasa. Voiam sa ma stiu frumoasa si sexy si cam atat. Acum, la 34 de ani, ma motiveaza sa am o a doua jumatate a vietii cat mai ferita de boala si de incapacitatile fizice care de regula se asociaza batranetii, dar sunt in etape complet diferite de viata. Intr-un fel vezi lucrurile la 17 ani si in alt fel se observa ele la 35, 45 sau 65 de ani. Orice motiv e bun cata vreme el creste increderea in sine a subiectului si il energizeaza, fara sa ii consume (maniacal) resursele interne.

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii