Exerciții pentru abdomen și talie

24.09.2014
Exercitii pentru abdomen si talie

Adesea, în activitatea de antrenor, sunt întrebată care sunt cele mai bune exerciţii pentru un abdomen plat şi talie subţire. Aproape de fiecare dată spun că nu exerciţiile clasice de tip „crunch” sunt soluţia, ci un mix care remodelează, lucrează toţi muşchii din zona centrală a corpului, muşchii abdominali, inclusiv muşchii spatelui.

Există câteva tipuri de exerciţii care mi se par foarte utile pentru abdomen şi talie. Ele pleacă de la tehnici de Pilates pe aparate dar pot fi foarte uşor adaptate în antrenamentul pe saltea. De asemenea, pentru a avea rezultate bune pentru abdomen şi talie e foarte important să mâncăm sănătos şi să avem un program diversificat de exerciţii fizice, pentru tot corpul.

Am creat o serie de diete și programe personalizate de exerciții care te pot ajuta. Intră pe magazin și comandă dieta sau programul care ți se potrivește!

Cum facem exercițiile corect

Atunci când lucrăm abdomenul trebuie să stabilizăm corect zona bazinului. Mai pe româneşte, trebuie să ţinem fesele strânse ori de câte ori facem exerciţii pentru abdomen plat. Dacă picioarele întinse se mişcă necontrolat este de asemenea un indicator al faptului că nu avem abdomenul suficient de bine încordat. Rezultatul nu va fi cel aşteptat, deşi facem efort să urmăm un antrenament.

Deci, primul lucru, fesele încordate, distanţa de la coaste la bazin trebuie să rămână fixă şi picioarele trebuie încordate. Apoi, începem să ne gândim la exerciţii pentru abdomen plat şi talie perfectă.

Talia este marcată de muşchii oblici abdominali. Ca să o lucrăm eficient trebuie să avem un spate puternic. Cel mai adesea, colăceii care ne enervează sunt, de fapt, grăsime aşezată pe muşchii spatelui, nu pe abdomen/talie. Mai departe, trebuie să contractăm oblicii atât contralateral, cotul merge spre genunchiul opus, cât şi ipsilateral, cotul merge spre genunchiul de pe aceeaşi parte.

Side Plank

Este primul exerciţiu cu care puteţi începe și este foarte util pentru că lucrează şi muşchii spatelui, picioarele, talia şi abdomenul, cu condiţia să fie făcut corect.

Aşezaţi-vă pe laterală, cu picioarele întinse şi tălpile poziţionate exact una peste cealaltă, trunchiul sprijinit pe antebraţ şi mâna de deasupra în talie. Încordaţi, în ordinea asta: picioarele, fundul, talia, abdomenul, spatele şi umărul şi ridicaţi şoldul de la saltea, în aşa fel încât să formaţi o linie dreaptă de la călcâie la umăr. Ţineţi privirea sus şi gâtul drept, respiraţi normal şi menţineţi poziţia 10-40 de secunde.

Repetați de 4-5 ori pentru fiecare parte. Puteţi adăuga ridicări scurte cu revenire uşoară şi controlată la sol. Pentru începători, recomand următoarea modificare. Trageţi salteaua lângă perete, aşezaţi-vă cu spatele la perete şi sprijiniţi antebraţul pe saltea în aşa fel încât cotul să fie exact sub umăr şi antebraţul perpendicular pe trunchi. Umărul, fundul şi călcâiele trebuie să atingă uşor peretele, fără să vă lăsaţi greutatea pe perete. Mâna de deasupra este întinsă de-a lungul trunchiului.

Obliques

Exerciţiul din imagine este uşor de făcut dacă se lucrează cu atenţie. Piciorul de pe podea trebuie să fie îndoit la 90 de grade şi să fie încordat bine. Mâna de pe sol trebuie întinsă sub cap cu sprijin pe degete. Ridicaţi cotul, umărul şi trunchiul de la sol şi respiraţi normal. Piciorul de deasupra trebuie bine întins. Se execută o mişcare scurtă şi controlată pe verticală.

Obiectivul pe durata acestui exerciţiu trebuie să fie menţinerea aliniamentului şi controlarea mişcării piciorului. Executaţi cam 40 de repetări pentru fiecare picior în parte şi o să simţiţi din plin talia şi zona de deasupra şoldurilor cum lucrează.

În afară exerciţiilor specifice pentru muşchii abdominali şi talie este important să adăugaţi măcar o dată pe săptămână un program de creştere a rezistenţei musculare pentru tot corpul şi măcar o dată pe săptămână să faceţi un antrenament aerobic – fie că mergeţi la o oră de Step, Rebound, KickBox sau alergaţi 5 km.

Îngrijirea e aproape la fel de importantă ca o rețetă sănătoasă care te poate inspira și îți va oferi energie pentru întreaga zi sau pentru a avea un corp armonios.

Împreună cu o alimentaţie naturală, antrenamentul vă va ajuta să vă modelaţi corect şi echilibrat întregul corp.


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii