3 tipuri de exerciții cu genuflexiuni pentru fesieri si coapse perfecte

10.06.2015
3 tipuri de genuflexiuni pentru fesieri perfecti

Pentru un fund bombat cu fese ferme şi frumos modelate, ai nevoie de aceste 3 tipuri de exerciții, genuflexiuni, care te ajută să ai coapse subţiri şi fese bombate iar dieta echilibrată te ajută să scapi de celulită în timp record în timp ce greutatea corpului rămâne normală.

Vara este mereu despre picioare frumoase şi fund bombat, și despre plajă, piscină, soare şi relaxare, dar asta e o altă poveste. Fără sport nu ţi se întăreşte fundul, oricâte creme ai folosi şi oricâte masaje ai face. Aşa că scuteşte-te de o cheltuială inutilă şi apucă-te de sport!

Am creat o serie de diete personalizate şi programe speciale de exerciţii pentru acasă care te pot ajuta. Intră pe magazin şi comanda dieta sau programul care ţi se potriveşte!

Primul şi cel mai important lucru când vine vorba de un fund tare este că trebuie să faci sport sau exerciţii fizice specifice pentru dezvoltarea musculaturii feselor.

Exerciții pentru masă musculară

Poți să îți modelezi fundul fără să îţi măreşti şi coapsele în acelaşi timp. Adică să ai fesieri perfecţi şi picioare frumoase, pentru că, nu-i aşa, secretul unui fund vizibil este să ai coapsele subţiri şi fesele rotunde şi bombate.

Genuflexiunile sunt soluţia cea mai simplă pentru fesieri perfecţi, aşa cum visezi după ce te uiţi la revistele de fitness. Sunt exerciţii pentru care te ajută să îţi formezi o masă musculară corespunzătoare pentru muşchii fesieri, dacă sunt executate corect.

Este important și să pui accentul pe exerciţiile de creştere a rezistenţei şi masei musculare, adică exerciţii cu greutăţi sau cu greutatea corpului, executate lent şi controlat.

Asta nu înseamnă că trebuie să te fereşti de exerciţiile cardio ca de blesteme, ci doar să ai grijă să faci mai multe exerciţii de tonifiere a masei musculare decât exerciţii cardio.

Aceste 3 exerciţii pentru fesieri, ce folosesc genuflexiunile, au ca scop crearea unui fund rotund, ferm şi frumos, generând o siluetă de invidiat.

Genuflexiuni „Donkey Kick”

Primul exerciţiu pentru fese ferme este „kickback” sau donkey kick”. Există multe variaţiuni ale acestui exerciţiu, însă cel mai simplu e să îl lucrezi aşezată pe coate şi genunchi, cu coatele fixate sub umăr, antebrațele paralele şi privirea la 1 metru în faţa saltelei. De asemenea, e foarte important să ai genunchii aşezaţi direct sub șold, să ţii coloana dreaptă şi abdomenul încordat.

Apoi, execută 3 seturi a 10 repetări ridicând piciorul perfect întins în spate, spre tavan, încă 3 seturi a 10 repetări cu genunchiul îndoit la 90 de grade şi călcâiul ridicat spre tavan, cu acelaşi picior. Apoi, fă pauză câteva secunde şi reia exerciţiile pentru cealaltă parte.

Orice variaţie a acestui exerciţiu ai încerca, ţine minte să lucrezi mereu cu abdomenul încordat, spatele activ şi fără să „bâțâi” zona lombară. Cu cât ţii mai stabilă coloana şi izolezi mişcarea la nivelul feselor, cu atât vei vedea mai rapid rezultatele.

Genuflexiuni clasice

Al doilea exerciţiu pe care trebuie să îl faci dacă vrei să îţi modelezi şi să îţi întăreşti fundul este genuflexiunea, cea clasică, cu tălpile depărtate la lăţimea umerilor şi braţele îndoite la 90 de grade în faţă, pentru echilibrare.

Secretul este să ţii tălpile şi coapsele absolut paralele, să ţii spatele drept şi abdomenul încordat şi, cel mai important, când cobori bazinul să laşi greutatea pe călcâie, nu pe vârfuri. Evident, genunchiul nu trebuie să depăşească vârful degetelor de la picioare şi nu trebuie să te apleci spre genunchi.

Genuflexiuni cu benzi elastice

Al treilea exerciţiu necesită folosirea unei benzi elastice, pe care să o înnozi nu foarte strâns în aşa fel încât să fixeze porţiunea dintre genunchi şi gambă.

Te întinzi pe spate pe saltea şi ridici picioarele spre tavan, în aşa fel încât genunchii să vină exact deasupra șoldurilor, nici mai spre piept, nici în afara ariei bazinului. Ţine abdomenul încordat, stabilizează trunchiul cu palmele şi, ţinând picioarele cât de întinse şi stabile poţi, depărtează cât mai mult picioarele, revenind lent cu coapsele apropiate.

Secretul acestui exerciţiu e să lucrezi lent şi controlat şi să nu laşi genunchii să coboare spre piept. Execută cel puţin 30 de repetări corecte şi o să vezi rapid rezultatele.

Nu uita că, pentru a avea un corp frumos şi sănătos, este important să antrenezi toţi muşchii corpului, aşa că acordă atenţie tuturor tipurilor de exerciţii pentru fese rotunde şi ferme şi adoptă un plan alimentar sănătos şi echilibrat!


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii