Exerciţiile cardio: cum ne antrenăm eficient

09.06.2015
Exerciţiile cardio: la ce sunt bune şi cum putem să ne antrenăm eficient 2

Un antrenament cardio, care poate fi făcut și acasă, înseamnă orice tip de exerciţii fizice care folosesc grupele musculare mari şi cresc pulsul cardiac. Un exercițiu cardio eficient trebuie să dureze cel puţin 20 de minute şi să ajungă la cel puţin 50% din rata cardiacă maximală.

Ce sunt exercițiile cardio?

Multă lume care începe să facă sport pune semnul egal între exerciţii cardio şi exerciții pentru slăbit. Întrucât slăbirea se întâmplă mai ales atunci când există o diferenţă între numărul de calorii consumate în activitatea zilnică şi cele ingerate, este clar că un program coerent de exerciţii cardio este un pas în direcţia slăbirii, îmbunătățind starea de sănătate, chiar dacă nu este singurul necesar.

Am creat o serie de diete personalizate și programe speciale de exerciții pentru acasă care te pot ajuta. Intră pe magazin și comandă dieta sau programul care ți se potrivește!

Exerciţiile cardio îmbunătăţesc sănătatea inimii şi a sistemului cardiovascular, masa musculară, acționând eficient pentru arderea grăsimilor sau reglarea bătăilor inimii. Ţesutul muscular cardiac este primul care beneficiază de pe urmă exerciţiilor cardio adaptate nivelului personal de rezistenţă.

Ce este rata cardiacă maximală?

Rata cardiacă maximală, sau MHR, se calculează scăzând din 220 vârsta celui care practică exerciţiile cardio. Cea mai facilă variantă de a monitoriza ritmul cardiac, sau bătăile inimii, pe durata exerciţiilor cardio, este să utilizăm un monitor de puls. Acesta ne oferă o imagine de ansamblu a pulsului şi eficienţei antrenamentului nostru.

Inima va pompa sângele cu mai multă putere şi cu un consum energetic mai redus, iar practicând în timp antrenamente cardio, care durează cel puţin 30 de minute, veţi eficientiza funcţionarea întregului sistem cardiovascular, a întregului corp.

Nu doar slăbirea este singurul motiv pentru care ar trebui să facem mișcări cardio, cum ar fi săritul corzii, aşa că iată o listă de efecte benefice ale exerciţiilor cardio practicate corect şi constant, la intensitatea potrivită.

Exerciţiile cardio accelerează metabolismul

Antrenamentul cardio care reuşeşte să atingă pragul de eficiență de 60%MHR şi durează cel puţin 30 de minute creşte EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), adică împinge corpul să consume oxigen şi energie chiar şi după încetarea exerciţiilor fizice şi începerea perioadei de refacere.

Un nivel ridicat de eficientă a proceselor metabolice ne permite să menținem greutatea, în special masa musculară, la un nivel constant şi sănătos, perioade mai lungi de timp. Aceleași procese ne ajută să slăbim eficient şi rapid, reglează ritmul cardiac şi, totodată, încetinesc procesul de îmbătrânire.

exerciții cardio pe trepte

Exerciţiile cardio îmbunătăţesc răspunsul hormonal

Un antrenament constant şi eficient, bazat şi pe un exerciţiu cardio adecvat, ajută la reducerea hormonilor care accentuează oboseala, depresia şi stresul. El ajută, totodată, la reglarea funcţionarii axului hipotalamo-hipofizar, responsabil de mecanismele de feedback prin care corpul nostru se autoreglează din punct de vedere hormonal.

De asemenea, un program coerent de exerciţii cardio pentru acasă, corelat cu un plan alimentar corect, ajută la menţinerea sub control a diabetului zaharat, în special cel de tip 2.

Exerciţiile cardio îmbunătăţesc rata de refacere a organismului, reducând efectele instalării oboselii musculare şi aducând mai mult oxigen în ţesuturi, ceea ce grăbeşte refacerea după un efort fizic intens.

Astfel, indiferent de obiectivul de antrenament asumat, o rutină de exerciţii cardio este binevenită în orice program pentru slabit.

Ce tip de exerciţii ar trebui să facem?

Ca începători, atât pentru bărbați cât și pentru femei, primul lucru asupra căruia trebuie să ne concentrăm este atingerea unei durate de antrenament de cel puţin 30 de minute şi să ajungem la acest prag lucrând corect, fără pauze şi fără să depăşim pragul de disconfort fizic, ameţeală, stare de greaţă, tensiune crescută etc.

Apoi, în lipsa unui obiectiv strict, maraton, cursa de ciclism, competiţie de înot etc., ar trebui să avem un program de exerciţii cardio variat, care să ne menţină suficient de motivaţi pentru a face 3-5 antrenamente cardio pe săptămână. Țineți minte că durata exercițiului e importantă pentru arderea grăsimilor și îmbunătățirea sistemului cardiovascular printr-un ritm cardiac susținut.

Alergarea

Alergarea sau alternanţa mers/jogging (exerciții aerobice) reprezintă o componentă esenţială a oricărui program de exerciţii cardio. E important să ajungem la o durata de cel puţin 40 de minute per antrenament şi să ne fixăm ca obiectiv creşterea vitezei cu care alergăm, într-un ritm care să ne aducă o îmbunătăţire de 10% pe săptămâna fie în ceea ce priveşte viteza, fie distanţă alergată.

exerciții cardio pe bicicleta

Exerciții aerobice

Orele de group fitness sau de exerciții aerobice, săritul corzii, îmbunătăţesc rezistenţa fizică, folosesc şi muşchii mari ai trenului superior şi dezvoltă motricitatea şi echilibrul, fiind totodată un bun prilej de socializare.

Înotul

Înotul şi aqua fitness-ul ar trebui şi ele practicate cu regularitate, pentru că, pe lângă faptul că reprezintă un antrenament cardio pentru întregul corp, ne ajută să ne reechilibrăm postural şi să ne antrenăm fără a produce un stres suplimentar asupra coloanei vertebrale şi articulaţiilor mari.

Jocuri de echipă

Jocurile de echipă, fotbalul, baschetul precum şi cele de competiţie, tenis, squash, dezvoltă nu doar motricitatea, ci şi apetitul pentru performanţă şi câştig, componente importante în dezvoltarea leadership-ului.

Aşa că, pe oricare dintre sporturile menţionate mai sus le-aţi alege, există cel puţin o soluţie ideală pentru fiecare, bărbat sau femeie! Antrenamentele personalizate, chiar și cele făcute acasă, pot crește beneficiile exercițiilor cardio dând o stare de sănătate mult mai bună.


COMENTARII
  • Vasile Moise pe 19.07.2019 la 08:25 Răspunde

    Aparaul TOTAL CRUNCH poate fi încadrat în categoria celor indicate pentru exerciții cardio ?
    Mulțumesc !


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii