Exercitii pentru abdomen si talie

24.09.2014

Adesea, in activitatea de antrenor, sunt intrebata care sunt cele mai bune exercitii pentru un abdomen plat si talie subtire. Si aproape de fiecare data spun ca nu exercitiile clasice de tip „crunch” sunt solutia, ci un mix de exercitii care sa lucreze toti muschii din zona centrala a corpului (muschii abdominali), inclusiv muschii spatelui.

De asemenea, pentru a avea rezultate bune pentru abdomen si talie e foarte important sa mancam sanatos si sa avem un program diversificat de exercitii fizice, pentru tot corpul.

Sunt insa cateva tipuri de exercitii care mi se pare foarte utile pentru abdomen si talie, tipuri de exercitii care pleaca de la tehnici de Pilates pe aparate dar care pot fi foarte usor translatate in antrenamentul pe saltea. Este important, atunci cand lucram abdomenul, sa stabilizam corect zona bazinului. Mai pe romaneste, trebuie sa tinem fesele stranse ori de cate ori facem exercitii pentru abdomen plat.

Daca picioarele intinse se misca necontrolat este de asemenea un indicator al faptului ca nu avem abdomenul suficient de bine incordat si deci rezultatul nu va fi cel asteptat, desi facem efort sa urmam un antrenament. Deci, primul lucru, fesele incordate, distanta de la coaste la bazin trebuie sa ramana fixa si picioarele trebuie incordate. Apoi incepem sa ne gandim la exercitii pentru abdomen plat si talie perfecta.

Talia este marcata de muschii oblici abdominali. Ca sa o lucram eficient trebuie sa avem un spate puternic (cel mai adesea, colaceii care ne enerveaza sunt, de fapt, grasime asezata pe muschii spatelui, nu pe abdomen/talie) si sa contractam oblicii atat contralateral (cotul merge spre genunchiul opus) cat si ipsilateral (cotul merge spre genunchiul de pe aceeasi parte).

Side Plank este primul exercitiu cu care puteti incepe, este foarte util pentru ca lucreaza si muschii spatelui, picioarele si talia si abdomenul, cu conditia sa fie facut corect.

Asezati-va pe laterala, cu picioarele intinse si talpile pozitionate exact una peste cealalta, trunchiul sprijinit pe antebrat si mana de deasupra in talie. Incordati (in ordinea asta) picioarele, fundul, talia,abdomenul, spatele si umarul si ridicati soldul de la saltea in asa fel incat sa formati o linie dreapta de la calcaie la umar. Tineti privirea sus si gatul drept, respirati normal si mentineti pozitia 10-40 de secunde.

Reptati de 4-5 ori pentru fiecare parte si puteti adauga si ridicari scurte cu revenire usoara si controlata la sol. Pentru incepatori recomand urmatoarea modificare: Trageti salteaua langa perete, asezati-va cu spatele la perete si sprijiniti antebratul pe saltea in asa fel incat cotul sa fie exact sub umar si antebratul perpendicular pe trunchi. Umarul, fundul si calcaiele trebuie sa atinga usor peretele, fara sa va lasati greutatea pe perete. Mana de deasupra este intinsa de-a lungul trunchiului.

Obliques – este exercitiul din imagine, este usor de facut daca se lucreaza cu atentie. Piciorul de pe podea trebuie sa fie indoit la 90 de grade si sa fie incordat bine. Mana de pe sol trebuie intinsa sub cap cu sprijin pe degete, ridicati cotul, umarul si trunchiul de la sol si respirati normal. Piciorul de deasupra trebuie bine intins si executa o miscare scurta si controlata pe verticala.

Obiectivul pe durata acestui exercitiu trebuie sa fie mentinerea aliniamentului si controlarea miscarii piciorului. Executati cam 40 de repetari pentru fiecare picior in parte si o sa simtiti din plin talia si zona de deasupra soldurilor cum lucreaza.

In afara exercitiilor specifice pentru muschii abdominali si talie este important sa adaugati macar o data pe saptamana un program de crestere a rezistentei musculare pentru tot corpul si macar o data pe saptamana sa faceti un antrenament aerobic – fie ca mergeti la o ora de Step, Rebound, KickBox sau alergati 5 km. Impreuna cu o alimentatie naturala va va ajuta sa va modelati corect si echilibrat intregul corp.

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii