Alergarea – completare a programului de antrenamente

19.09.2014
Alergarea

Făceam, deja, zilnic, o oră de exerciții fizice, fie că era vorba despre Pilates ori un alt fel de antrenament cu greutatea corpului. Eram conștientă că alergarea va fi cu adevărat o provocare și o necesitate pentru mine. Acum vreo 3 luni am început să cochetez cu alergarea, ca o completare a programului meu de antrenamente.

Cum am început alergările

Alergarea era o necesitate pentru că nu aveam rezistență în antrenamente cardio. Făcând 10 ani de Pilates și antrenamente cu greutatea corpului am reușit să am o musculatură echilibrată dar și să fiu extrem de concentrată asupra menținerii permanente a unei posturi corecte.

Sunt o persoană lentă, nu am avut niciodată viteză sau detentă buna, ceea ce a făcut ideea mea cu alergarea să fie și mai provocatoare. Necesitatea venea din dorința de anduranță cardiovasculară și a unui program coerent de management al stressului. Aveam nevoie de un antrenament pentru mine, în care să mă concentrez exclusiv asupra mea.

Altă provocare a venit la vreo 3 săptămâni după ce începusem antrenamentele de alergare. Am reușit să fac o entorsa la glezna dreaptă, cu ruptură parțială de ligamente și care m-a chinuit toată vara. Încă mă doare glezna, nu pot purta tocuri, dar am observat că încălțămintea adecvată este utilă și face o mare diferență.

Sfaturi pentru un antrenament corect

Fără a pretinde că este aria mea principală de expertiză, iată câteva dintre sfaturile mele pentru a începe să te antrenezi corect pentru alergare:

  Investește în încălțăminte de calitate

Te ferește de accidentări în urma sesiunilor de alergare, reduce impactul asupra articulațiilor și îți îmbunătățește performanța în antrenament. Pentru fete, e de asemenea esențială o bustieră de calitate, cu nivel ridicat de susținere.

  Fă-ți un plan realist și urmărește-l

Începe cu 2-3 antrenamente pe săptămână, în limita timpului și rezistenței la efort. Primele sesiuni de antrenament te vor obosi, îți vor da febră musculară în zona frontală a coapsei, în partea laterală a șoldului și la gambe. O baie fierbinte, o ședință de Pilates sau Yoga, și eventual un masaj, vor remedia rapid problema. După primele 5 antrenamente nu vei mai simți aceleași senzații neplăcute. Descarcă o aplicație pentru telefon sau ia-ți o brățară, te ajută să ai o evidență a progresului.

  Odihnește-te

Când crești nivelul de activitate fizică, e normal să ai nevoie de mai multă odihnă. Mai ales la început, o să ai zile în care te simți epuizat. E normal și vestea bună e că oboseala trece.

  Ai răbdare cu tine

La inceput ești lent, obosești repede, nu ai rezistență sau tehnică. Atâta vreme cât perseverezi, rezultatele apar. Alergarea e ușoară si stamina se îmbunătățește rapid, ceea ce te ajută să ramai motivat.

  Alege o motivație pentru alergare

Întotdeauna un antrenament trebuie să aibă o susținere functională iar alergarea nu face excepție. Eu am ales alergarea pentru că imi place să îmi închei ziua în aer curat, cu muzica preferată în căști. În felul acesta mă relaxez. Alții aleg alergarea pentru că vor să slabească, pentru că vor să participe la competiții specifice, de la crosuri la maratoane sau, pur și simplu, pentru că au nevoie să își ofere o doză de endorfine.

  Alimentație corectă

Ai nevoie de o ajustare a dietei înspre zona dietelor alcaline, cu accent pe glucide de bună calitate, un aport moderat de proteine și grăsimi și multă apa. Alimentația corectă îți va eficientiza alergarea și va reduce starea de oboseală pe care o resimți după antrenament.

  Stabilește-ți o țintă

Este bine să ai un vis, cum vrei să ii spui. Eu visez să fac un maraton în anul 2015. Alții visează la un anume timp/km, la un număr de km parcurși zilnic sau la un anumit traseu pe care să il parcurgă. Toate sunt bune, alege doar care este visul pentru care tu alergi.

  Implică-te în comunitate!

Te va ajuta să ai un sentiment bun despre tine și vei putea să dai un exemplu pozitiv. Aleargă împreună cu copii tăi ori cu partenerul de viață. Ia-ți prietenii și ieșiți afară. Veți avea doar de castigat! Dând un exemplu personal ii ajuți și pe cei din jurul tău să fie mai sănătoși. O activitate ca alergarea te poate ajuta să cunoști oameni noi și interesanți ori să construiești relații sănătoase cu cei din cercul de prieteni sau familie.

  Perseverează

Orice început, e greu, indiferent de starea fizică de la care pornești. Un antrenament nou presupune o perioadă de acomodare cu efortul care te ajută să te conectezi mai bine cu tine. De asemenea, un lucru nou pe care înveți să îl stăpănești îți stimulează motivația, curiozitatea și, totodată, te ajută să ramai modest. Modestia este o virtute care, în esență, te ajută să înveți lucruri noi, iar acesta exercițiu este extrem de util pentru viața cotidiană.

  Află mai multe despre alergare

Este foarte important să te documentezi special pentru acest tip de antrenamente. Alocă timp pregătirii teoretice. Este important să găsești informații despre alimentație, postură, strategii de antrenament sau hidratare și, mai ales, să descoperi ce ți se potrivește ție.

Impresii personale

Pentru mine, alergarea a însemnat o provocare, o sursă deopotrivă de satisfacții și frustrări. Provocarea vine din schimbarea alimentației, din reglarea programului de somn (la care încă sunt deficitară) și faptul că sunt încă lenta în alergările pe care le fac. Satisfacțiile mi-au venit atunci când am reușit să fac alergări mai lungi decat cele cu care eram obisnuita sau când am încheiat o zi complicată cu o alergare, și am realizat ca mă simțeam, de fapt, bine.

Am luat contact cu oameni care ma inspira, de la nume cunoscute (Adrian Hădean si Andrei Roșu) pană la oameni la care mă uit cu admirație și respect pentru dedicația si spiritul lor frumos. În categoria frustrărilor intră faptul că îmi scade ingrozitor performanța când sunt obosită, când nu am un aport suficient de glucide la prânz sau cu prea multe proteine, când mă doare glezna sau când, în mijlocul alergării, trebuie să raspund la un telefon urgent.

Am creat o serie de programe speciale de exerciții care te pot ajuta. Intră pe magazin și comanda programul care ți se potriveste!

Sper ca, în timp, sa meargă toate ceva mai ușor si să mă simt mai încrezatoare în forțele proprii. Îmi doresc sa îmbunătățesc rezultatele dar, deocamdată, mă bucur că imi place să alerg!


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii