8 pasi pentru o inima sanatoasa

12.10.2015

Probabil ca ai auzit vorbindu-se deja de prea multe ori despre un stil de viata sanatos si, desi ti se pare ca stii toate regulile unei alimentatii echilibrate, nu reusesti sa le aplici cu succes in propria ta viata. Poate ca sunt prea multi ani de cand mananci nesanatos, ori poate ca te impiedici in prea multe reguli alimentare, care adesea sunt contradictorii. Ori nu ai timp sa iti bati prea tare capul cu toate schimbarile cu care crezi ca trebuie sa le confrunti; oricare ar fi motivele pentru care nu reusesti sa iti imbunatatesti alimentatia, iata 8 pasi simpli pe care ii poti urma ca sa adopti si sa implementezi cu succes un stil de viata sanatos.

1. Planifica si organizeaza – oamenii care reusesc sa introduca si sa mentina niste schimbari majore in modul lor de a se alimenta nu au vreo superputere deosebita, dar reusesc sa isi organizeze alimentatia din timp, sa planifice si sa execute conform planului. Fa-ti liste de cumparaturi cu alimente sanatoase, creeaza-ti meniul zilnic in avans si asigura-te ca il respecti, ca sa nu ajungi in situatia de a alege in ultimul moment, sub impulsul foamei exagerate si al poftelor, alimente nesanatoase. Planificand, te asiguri si ca ai suficienta diversitate in meniu, incat sa nu te plictisesti sa mananci aceleasi feluri de mancare. TIPS: foloseste aplicatii pentru liste de cumparaturi si pentru jurnalul alimentar, iti vor creste motivatia de a adopta un stil de viata sanatos.

2. Controleaza marimea portiilor – dincolo de a imbunatati alegerile alimentare pe care le faci, trebuie sa monitorizezi si cantitatea de mancare consumata, asa ca foloseste niste repere vizuale ca sa te asiguri ca nu mananci in exces. Nu e nevoie sa cantaresti mancarea de fiecare data, dar asigura-te ca stii „din ochi” ce inseamna o portie echilibrata de mancare. TIPS: foloseste ustensile de masura pentru volum (cana gradata, lingura de masurat) ca sa apreciezi corect cat mananci. E mai simplu decat sa cantaresti fiecare ingredient in parte.

3. Da-ti voie sa mananci, din cand in cand, si preparate care iti plac mult, chiar daca sunt mai putin dietetice. Tine minte ca ai nevoie de motivatie pe termen lung ca sa iti schimbi alimentatia, asa ca asigura-te ca iti oferi si cadrul pentru a-ti satisface mici pofte alimentare. TIPS: Mananca inainte o masa echilibrata, sanatoasa si satioasa, ca sa iti poti satisface doar pofta, nu si foamea, cu preparatele mai putin sanatoase pe care alegi sa le mananci. Si stabileste o regula ferma, e important sa nu consumi zilnic astfel de alimente, ci mai degraba o data sau de doua ori pe saptamana, in cantitati mici.

4. Limiteaza aportul de sare – pentru o inima sanatoasa e important sa nu consumam mai mult de 2300 de mg de sodiu pe zi (cam o lingurita de sare pe zi). Ca sa adaugi savoare alimentelor, invata sa folosesti condimentele, ierburile aromate si mai ales sa reduci din consumul zilnic mancarurile procesate care contin multa sare.

5. Mananca multe legume si fructe de sezon – acestea ar trebui sa fie baza alimentatiei noastre, pentru ca au un aport generos de fibre, vitamine si minerale si au foarte putine calorii. In plus, daca iti bazezi meniul zilnic pe legume si fructe, iti cresc sansele sa reduci consumul de alimente procesate si bogate in calorii. Opteaza si pentru variantele congelate in situatiile in care nu ai timp sa mergi la piata sau sortimentele respective nu sunt disponibile.

6. Alege surse de proteine slabe in fiecare zi – carnea slaba de pasare, pestele, ouale si leguminoasele ar trebui sa fie alegerile de baza cand vine vorba despre proteine. Opteaza pentru curcan, peste de captura sau proteine vegetale in fiecare zi, ca sa limitezi aportul de colesterol din mancare. Fereste-te de carnea grasa si lactatele prea bogate in grasimi saturate, ca sa te asiguri ca ai un meniu echilibrat pentru sanatatea inimii.

7. Mananca, regulat, in prima parte a zilei, cereale integrale, neprocesate, care nu contin gluten. Alege muesli de mei, hrisca, quinoa sau orez, in care sa adaugi fructe de sezon sau uscate. Foloseste la gatit variantele cu cereale integrale in favoarea celor procesate si acompaniaza-le cu cantitati indestulatoare de legume, ca sa cresti aportul de fibre si beneficiile pentru sanatate. Este o modalitate foarte buna de a limita zaharul consumat zi de zi si, de asemenea, te ajuta sa controlezi pofta de dulciuri.

8. Alege cu grija grasimile pe care le consumi – fereste-te de grasimea saturata prezenta in carnea si lactatele grase. Mentinand colesterolul si trigliceridele la un nivel sanatos vei reusi sa controlezi riscul de ateroscleroza si implicit cel de boala cardiovasculara. Asigura-te ca mananci mai putin de 14 g de grasimi saturate si mai putin de 2 g de grasimi trans pe zi, ca sa poti controla pe termen lung consumul de grasimi nesanatoase. Alege uleiuri extravirgine, margarine tartinabile de calitate, bogate in Omega 3, care ajuta la mentinerea colesterolului in limite normale, nuci si seminte

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii