Retete

Retete culinare sanatoase pentru regimuri speciale de slabit. Invata sa mananci tinand cont de valorile nutritive din mancare astfel incat sa poti pastra corpul cat mai sanatos.

Retele sunt usor de urmat, contin ingrediente sanatoase, utile regimurilor de slabire eficienta.

06.11.2013

Reţete de gustări la birou


Ştim cu toţii că de multe ori, în timpul zilei nu ai timp să mergi să iei masa de prânz aşa cum trebuie şi, din păcate, cei mai mulţi apelează la celebrele “gustări de birou” cum ar fi covrigii, produsele de patiserie, biscuiţii sau sandwichurile cu mezeluri. Aceste obiceiuri alimentare ne îngraşă şi, pe termen lung, ne pot îmbolnăvi. În încercarea de a împăca un program de lucru aglomerat cu principiile nutriţiei sănătoase, cei mai mulţi dintre noi se lovesc de dificultatea alegerilor alimentare:

Ce ar trebui să mâncăm, în aşa fel încât să mâncăm sănătos, să ne asigurăm necesarul caloric ?

Cum trebuie stocate alimentele astfel încât să le putem consumă în condiţii de siguranţă ?

Cum ne organizăm mesele dacă nu putem mânca masa de prânz aşa cum ne-am dori?

Iată câteva reţete scurte, care au la bază ingrediente sănătoase şi sunt suficient de săţioase pentru o zi lungă la birou.

Carpaccio de avocado cu pui – deşi sună foarte fancy, e o reţetă foarte bună pentru zilele în care nu ai timp să mănânci. Trebuie să iei de acasă un avocado tăiat felii subţiri de 2-3 mm, curăţat de coajă şi învelit în folie de protecţie a alimentelor, că să nu se înnegrească. În aceeaşi caserolă, pune câteva frunze întregi de salată verde şi o roşie tăiată felii sau cuburi, un castravete feliat . În altă caserolă, pune un piept de pui condimentat bine, la grătar, tăiat felii şi peste care pui 2 linguri de ulei de măsline. Pentru a asambla gustarea, peste salata verde aşează feliile de avocado şi pieptul de pui cu tot cu uleiul de măsline, adaugă zeamă de la o jumătate de lămâie şi împreună cu 2 felii de pâine, reprezintă un prânz complet şi echilibrat.

Mix de iaurt cu seminţe sănătoase – pachetul tău trebuie să conţină un iaurt mare integral, organic, o pungă în care să amesteci o lingură de seminţe de dovleac, una de cânepă, una de chia şi una de nuci şi 3 sticksuri cu fibre (pot fi şi cele cu făină integrală cu stafide, şi cele cu grâu integral şi rozmarin sau paniţe de amaranth dacă urmezi o dietă low-carb). Amestecă iaurtul cu seminţele şi lasă-le cam 30 de minute că să se hidrateze cum trebuie, apoi poţi consumă amestecul împreună cu sticksurile integrale.

Lipie cu legume şi carne – ai nevoie de o lipie libaneză, în care pui salată verde iceberg tăiată felii lungi, ardei gras tăiat julienne, o jumătate de avocado tăiată felii şi un piept de pui la grătar tăiat de asemenea felii. Se rulează lipia şi se înveleşte în şerveţel de hârtie şi se pune într-o pungă de sandwich. Rezistă la temperatura camerei 2-3 ore şi la rece o zi.

Brânzică fortifiată cu garnitură de castravete . Ai nevoie de o pungă în care să ai un amestec de seminţe de dovleac, fulgi de quinoa, seminţe de in şi tărâţe de ovăz şi o cutie de brânzică de casă. Înainte de masă cu circa 30 de minute, amestecă seminţele cu brrânzică şi lasă-le la înmuiat. Taie castravetele în felii, adaugă pe deasupra un praf de sare şi ai obţinut o gustare săţioasă şi nutritivă.

Supă cremă de legume to go – foloseşte cana termorezistentă de cafea într-un mod mai sănătos! Prepară de acasă o supă cremă de legume care să conţină cartof dulce, ţelină, păstârnac, ceapă, morcov, conopidă şi 5 linguri quinoa – după ce au fiert legumele, adaugă puţin şofran, sare şi piper şi 2 linguri de ulei de struguri , mixează legumele fierte cu quinoa şi o parte din zeamă în care au fiert legumele, până obţii o cremă lichidă. Pentru zilele de la birou, umple o cană mare termorezistentă pentru cafea cu supă şi ai un prânz “la purtător” foarte sănătos! Îl poţi acompania cu 3 grisine din făină integrală sau 2 felii de pâine neagră cu seminţe.

Un altfel de quiche cu praz – ai nevoie de 2 forme de gătit quiche de unică folosinţă, pe care să le tapetezi cu miez de pâine neagră – la o formă intră cam 2 felii de pâine neagră fără coajă. Pentru umplutură, folosim 4 ouă, 2 linguri de mozzarella rasă, un praz tocat mărunt şi o lingură de ulei. Prazul se înăbuşă la foc mic împreună cu uleiul, iar ouăle se bat împreună cu mozzarella rasă. Peste formele tapetate cu pâine se adaugă prazul şi deasupra se împart egal ouăle amestecate cu brânză. Se bagă la cuptor şi se verifică din când în când. Se iau la pachet când sunt reci, într-o pungă de hârtie, cu tot cu formă în care au fost coapte.

Acestea sunt doar câteva dintre ideile la care poţi apela dacă doreşti totuşi să mănânci sănătos şi diversificat, chiar dacă programul zilnic nu-ţi permite să iei o pauză de masă în adevăratul sens al cuvântului. Cu puţină organizare şi bunăvoinţă, poţi să îţi respecţi şi dieta şi programul de muncă:)

05.11.2013

Mic dejun– Egg muffins sau cum să faci omletă fără să pierzi timpul


Pentru orice femeie, dimineaţa e o perioadă tare complicată – trebuie să te pregăteşti – spălat, îmbrăcat, machiată şi aranjată dacă e cazul – eventual să pregatesti bărbat/copii/câine sau pisică, să mă iei în calcul şi traficul de dimineaţă şi, colac peste pupăză, să mai prepari şi ceva de mâncare pentru micul dejun.

Din păcate, multe dintre noi alegem să sacrificăm tocmai micul dejun, cea mai importantă masă a zilei, în realitate, pentru că nu mai avem timp sau energie a ne gândim şi la asta. Deja ştim că “ fulgii cu iaurt ” sau “cerealele cu lapte” sunt doar o soluţie de compromis, dar din păcate nu avem timp de ceva mai bun.

Acum ceva timp căutăm o variantă care să fie uşor de făcut, decentă din punct de vedere nutritiv şi să nu necesite prezenţa mea fizică în bucătărie pe durata preparării. Oricine a încercat să facă o omletă fără să o “păzească” ştie cât de repede se arde sau, din contră, exact când stai lângă ea pare că nu se mai coace niciodată uniform.

Pentru muffins-urile cu ou (nişte mini omlete, de fapt ) ai nevoie de hârtie pentru brioşe, pulverizată cu un ulei termorezistent (ulei de cocos sau special pentru gătit, pus într-un tub de spray de ulei – se găsesc la orice supermarket mai răsărit).

Înainte să începi reţeta, porneşte cuptorul la 180 de grade şi lasă-l să se încingă.

Între timp, într-un castron, se bat ouăle ( 3 ouă pentru 2 persoane, 5 pentru doi adulţi şi doi copilaşi ) cu furculiţa, până se omogenizează. Se taie separat un fir de ceapă verde (fără frunze), 2-3 roşii uscate şi 2-3 frunze de busuioc proaspăt, dacă ai în casă – dacă nu, nu e nici o dramă, merge şi busuioc uscat sau amestec de condiment italieneşti.

Mai ai nevoie de o felie de telemea scursă de zer – cel mai simplu e să o ştergi bine cu un prosop de hârtie curat, iar că să faci reţeta bărbat-friendly poţi în loc de telemea să pui nişte caşcaval . Se taie brânzeturile cubuleţe mici sau se dau pe răzătoare şi se amestecă cu ouăle bătute.

Compoziţia se toarnă în mod egal în formele de hârtie stropite în prealabil cu ulei, se presară roşiile şi condimentele şi se dau la cuptor cu grătarul pus pe ghidajul de la centru şi, dacă aveţi cuptor electric, cu ventilaţia pornită. Dacă aţi folosit forme de hârtie mici, trebuie să le verificaţi dupa vreo 5 minute. Ouăle sunt coapte când o scobitoare introdusă în centrul preparatului iese curată.

În mod normal, în vreo 7 minute sunt gata, timp în care nu trebuie să stai lângă cuptor. Se serveşte cu o roşie, un ardei gras şi 2 felii de pâine neagră (ideal e să fie pâine fără drojdie, din cereale integrale şi seminţe), iar mărimea portiei depinde de mărimea formei de hârtie – de regulă, 2-3 forme mici sunt echivalente cu o formă mare. Omletă iese uşor din foaia de hârtie, se serveşte fără aceasta, acompaniată de roşie şi o felie de pâine integrală cu seminţe.

Pentru o porţie de egg muffin pentru un adult, calculată cu o felie de pâine şi o roşie, avem 250 kcal, 15 g proteine, 16 g lipide, 12 g carbohidraţi şi 4 g de fibre.