Principiile alimentaţiei sănătoase

31.10.2013
Principiile alimentaţiei sănătoase

Alimentația sanatoasă înseamnă mai mult decât consumul produselor de bună calitate. Varietatea alimentelor, cantitatea, frecvența meselor, prepararea lor influențează considerabil. Trebuie să ținem cont de preferințe dar și de necesitățile organismului, efortul fizic.

;

Cum alegem alimentele de bază?

Legume & leguminoase – trebuie consumate în cantităţi mari, sunt o sursă excelentă de fibre, energie şi vitamine. Ideal este să fie legume produse local, fără aditivi. Salată verde, spanac, ştevie, mazăre, fasole verde, castravete, roşii, ardei, dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, morcov, ţelină, pătrunjel, pastarnac, praz, gulii, ceapă, usturoi, năut, linte, fasole boabe, mazăre uscată.

Carne – este indicat să cumperi carne de la micii producători, care cresc animalele după metodele tradiţionale, fără hormoni şi antibiotice: curcan, pește, vită, pui, muşchiuleţ slab de porc, fructe de mare;

Ouă – ideal e să fie ecologice, provenind de la găini crescute la sol, nu în baterii. Se pot consuma fierte, prăjite în ulei la temperatura mică, omletă;

Lactate – de la producătorii locali autorizaţi, ideal e să consumi cât mai multe lactate de capră, sana, kefir, iaurt, lapte bătut, cas proaspăt, branzică de casă, telemea, mozarella;

Nuci şi seminţe – naturale, neprăjite: Migdale, alune de pădure, nuci, caju, fistic, seminţe de in, seminţe de susan, seminţe de cânepă, toate crude;

Uleiuri – presate la rece, nu trebuie folosite pentru prăjire: ulei de sâmburi de struguri, măsline, orez, migdale, silimarină, în, seminţe de dovleac;

Fructe: toate fructele sezoniere, care sunt cultivate local;

Cereale şi pseudocereale – ideal e să fie bio/ecologice: quinoa, ammaranth, chia, bulgur, grâu kamut, grâu spelta ,orez brun, orez roşu, ovăz, secară, mei, hrişcă;

Cum se consumă alimentele pe parcursul zilei

Principiile dietei: în fiecare zi mănânci din fiecare grupă de alimente

Din fructe mănânci o singură dată pe zi, de preferinţă în prima parte a zilei maxim 300 g, ca gustare. Trebuie mâncate la 2 ore distanţă de o masă principală. A doua gustare a zilei e formată din nuci (alegi alt tip în fiecare zi) cu sau fără iaurt, după cum preferi.

Legume mănânci la fiecare masă, la fel şi din uleiuri.

La fiecare masă principală mănânci cel puţin una din: carne, ouă, lactate.

Carnea trebuie să fie fiartă/înăbuşită/la grătar, evită prăjelile şi grătarul făcut la temperatura înaltă.

Dimineaţa şi la prânz ar trebui să consumi o porţie de cereale, în funcţie de efortul fizic pe care îl depui în ziua respectivă.

Cât de mult se poate consuma?

Principiile dietei: poţi mânca orice alimente din listă!

Legume: fără limita cantitativă, câtă vreme nu sunt prăjite nu e nici o problemă.

Leguminoase – în funcţie de preferinţe, nu ar trebui să depăşeşti 200 de g pe zi, pentru că se digeră mai greu.

Carne – o porţie are max 150 de g, cam cât o felie de o palmă.

Lactate: porţia are în jur de 200 g, adică o cană mare

Ouă : 1-2 ouă

Nuci : cât ai lua în pumn, astfel încât să nu fie complet plin. În jur de 40-50 de g.

Uleiuri: 1-2 linguri, câtă vreme nu sunt prăjite, e în regulă.

Cereale – 50 g cântărite înainte de fierbere.

Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi.

Trebuie să mănânci 3 mese principale şi 2 gustări.

Am creat o serie de diete personalizate care te pot ajuta. Intra pe magazin și comandă dieta sau programul care ți se potriveste!

Alcoolul la minim, cel mult 1-2 pahare de vin o dată pe săptămână.

Mănâncă fără aditivi, cu cât mai puţină sare şi cât mai natural.


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii