Mananc

A manca sanatos este pentru mine fundamentul unui corp puternic. Imi place sa ma simt bine, sa am energie si un tonus bun, iar modul in care ne alimentam influenteaza semnificativ acest aspect. Asa ca scriu despre mancare sanatoasa in context urban, adica ce poate manca un om ocupat, care lucreaza in orasele aglomerate ale tarii si care doreste sa obtina un echilibru intre mancarea sanatoasa si placerea gustului. Tot aici vorbesc si despre mancarea potrivita in dietele de slabire, pentru ca eu cred ca alimentatia potrivita pentru slabire trebuie sa reinceapa sa devina mancare si nu o lista de ingrediente si calorii.

Ca nutritionist militez pentru o alimentatie echilibrata si sustenabila in raport cu stilul de viata individual si asta promovez si catre clientii cu care lucrez pentru consilierea in slabire si catre viitorii nutritionisti pe care ii formez in cadrul cursului acreditat in care predau si despre asta scriu si aici. Tot in aceasta sectiune scriu recomandari despre restaurantele in care merg, despre felurile de mancare pe care le comand si despre cafenelele in care imi place sa petrec timp, pentru ca a manca sanatos nu ar trebui sa insemne sa iti sacrifici viata sociala, iar mie imi place mult sa ies in oras.

24.12.2013

Meniul de Crăciun


Masa bogată de Crăciun pune probleme tuturor românilor, pentru că este un prilej de bucurie şi desfătare culinară, care însă ne pune în pericol silueta şi, din păcate, uneori chiar sănătatea. Este o perioadă de excese culinare şi bahice şi, slavă Cerului, noi, românii, avem un adevărat cult al mesei de Crăciun – prilej de bucurie, de reîntregire a familiei şi de desfătare cu preparate tradiţionale.

Iată, deci, un posibil plan pentru cei care doresc să savureze preparatele tradiţionale româneşti, dar nu ţin cu orice preţ să dea şi cântarul peste cap cu această ocazie. Nu cred că e o ocazie în care să ne abţinem de la toate preparatele de pe masă doar pentru că “suntem la dietă”, dar de multe ori, o alegere înţeleaptă în această perioadă înseamnă să scutim săptămâni întregi de muncă la sală după sărbători, ca să “reparăm” greşelile alimentare făcute în această perioadă.

Înainte de a trece la idei de meniu, aş vrea să stabilim un set de reguli care, adesea, ne salvează de la excesul caloric.
1. Nu amestecăm carbohidraţii simpli cu grăsimi, deci combinaţiile de tipul sarmale cu mămăligă şi smântână, carne de porc grasă cu cartofi sau pâine, cozonac sau dulciuri consumate la sfârşitul mesei nu sunt indicate. Cel mai bine e să planificăm puţin mâncarea noastră pe intreaga zi, astfel încât să ne ferim de acest gen de asociere.
2. De fiecare dată când consumăm carne grasă, mâncăm alături o salată verde cu zeamă de lămâie şi o linguriţă de muştar cu hrean. Ajută la digestie şi reduce din absorbţia grăsimilor săturate.
3. Putem mânca dulciuri la o masă de sine stătătoare (ideal, dimineaţa) fără să le asociem cu lapte/iaurt sau alte alimente şi trebuie să aşteptăm 3 ore până la următoarea masă
4. După fiecare pahar de alcool trebuie să consumăm 3 pahare de apă şi să nu consumăm băuturi carbogazoase sau sucuri dulci.
5. În fiecare zi trebuie să facem 30 de minute de plimbare şi măcar 20 de minute de exerciţii fizice uşoare, acasă. Ne ajută la digestie, reduc timpul de tranzit intestinal al alimentelor şi reduc din retenţia de apă datorată consumului ridicat de alimente grase şi sărate.
6. Nu în ultimul rând, e important să mâncăm la o masă un singur tip de proteine( deci nu amestecăm carne/cârnaţi cu brânză sau ou), tocmai pentru a uşura procesul de digestie .
7. Ultima regulă se referă la hidratare – trebuie să bem în fiecare zi cel puţin 2 litri de apă pe zi, iar după masă ar fi indicat să consumăm ceaiuri benefice pentru digestie – ceai de ghimbri, de verbenă, de rozmarin sau de gălbenele.

Iată acum şi exemplele de mese pentru fiecare zi în parte:

24 Decembrie

In această zi, în mod tradiţional, se ţine post. Este o zi în care cei care respectă tradiţia religioasă nu mănâncă nimic până spre seară, când mănâncă nişte turte de grâu îndulcite, în pregătirea pentru belşugul culinar de Crăciun. Iată însă şi o abordare contemporană, să îi spunem, în care ne concentrăm pe alimente nutritive, sărace în calorii, care să nu pună un stres suplimentar asupra corpului nostru:

Mic dejun – o cană de lapte de migdale cu 5 linguri de fulgi de ovăz – au suficiente fibre cât să ajute tranzitul intestinal în zilele următoare, iar laptele de migdale se digeră mult mai uşor că laptele de vacă.

Gustare de dimineaţă, la 2 ore de la micul dejun – o portocală şi un sweetie.

Prânz – dorada în pergament cu legume verzi şi salată asortată. Dorada se curată şi se spală bine, apoi se şterge bine de apă cu un şervet de hârtie. Se sărează puţin, se condimentează după gust (piper alb, ghimbir, coriandru, mărar, boabe de muştar, felii de lămâie) şi se împachetează în hârtie de pergament . Se da la cuptor 20-40 de minute (trebuie verificat să nu se ardă sau să se usuce prea tare carnea ) la foc mediu. Între timp, se fierbe preţ de 2-4 minute câte o porţie de broccoli în apă cu sare, după care se scoate, se spală în apă rece, se adaugă câte o lingură de zeamă de lămâie, una de ulei de măsline şi o jumătate de căţel de usturoi pisat. Pentru salată avem nevoie de un mix de frunze: salată verde, frunze de ruccola, frunze de baby spanac, eventual câteva fire de ceapă albă (chalotte) sau ceapă verde. Frunzele se spală în apă foarte rece, în care s-au adăugat câteva cuburi de gheaţă, apoi se lasă 3 minute în această apă. Între timp se face un sos din: zeamă de la ½ lămâie, o lingură de ulei de struguri şi o lingură de muştar, care se omogenizează bine până capătă consistentă unui sos. Se adaugă o lingură de capere verzi . Frunzele se scot în sită, se scurg bine de apă şi se pun într-un castron mare, se toarnă peste ele vinaigrette-ul pregătit anterior şi se amestecă bine. Peştele între timp ar trebui să fie gata, se scoate din pergament, se filetează şi se aşează pe farfurie, alături se pune garniture de broccoli cu usturoi şi salată asortată. Se poate acompania şi cu o felie de pâine neagră, cu seminţe.

Gustare de seară – un pahar mic (150g) de iaurt natural

Cină – apelăm la o cină uşoară, din legume . Putem opta fie pentru legume la grătar (dovlecel, vanaţă, ardei, roşie şi ceapă) împreună cu o salată verde cu roşii cherry sau pentru o porţie de conopidă gratinată. Acestă reţetă e foarte simplă, trebuie să fierbem puţin înainte bucheţelele de conopidă, în apă cu sare. Apoi le scoatem şi le scurgem de apă, timp în care batem un ou cu o lingură de telemea rasă, pe care îl turnam peste conopidă. Se face la cuptor la temperatura medie, până se încheagă oul.

25 decembrie – meniu de sărbătoare

Întrucât este o zi festivă, azi ne putem permite să ne desfătăm cu preparate tradiţionale, dar trebuie să avem grijă cum le combinăm .

Dimineaţa – e momentul cel mai sigur pentru a ne bucura de dulciurile tradiţionale de Crăciun – o felie de cozonac, o plăcintă tradiţională sau nuci umplute de casă, putem consuma din preparatele dulci fără prea mari mustrări de conştiinţa.

Prânzul de Crăciun trebuie să se supună regulilor de mai sus, dar asta nu înseamnă că trebuie să suferim frustrarea de a nu mânca nimic tradiţional.

Aperitivul – înseamnă o porţie de murături, câteva bucăţi de şorici, două felii de leber, o felie subţire de tobă, o felie de caltaboş şi 1-2 jumări. Mai putem consumă salată verde mixtă şi câteva măsline, dar ideal e să nu mâncăm la aperitiv brânzeturi, salată boeuf sau pâine.
Felul principal poate însemna o bucată de friptură de porc sau curcan la cuptor cu muştar cu hrean şi varză murată şi, dacă chiar nu ne săturăm, putem să gustăm şi o bucată de cârnat de casă cu usturoi sau hrean. E important că la această masă – foarte bogată în grăsimi animale şi proteine – să nu consumăm făinoase sau cartofi, deci efortul pe care trebuie sa il facem se referă la a restriction pâinea, cartofii sau mămăligă la felul principal, dar sis a evităm deşertul. Ideal este că preparatele tradiţionale să fie gătite cât mai dietetic, ideal cu amestec de carne de posc slabă şi carne de vită şi cu un adaos cât mai redus de şuncă, bacon, untură sau ulei.

După cină e recomandabil să bem un ceai de verbenă sau de ghimbir, pentru a ajută digestia. De asemenea, putem suplimenta şi cu enzime digestive, care vor ajută intestinal subţire să facă faţă aportului crescut de grăsimi saturate şi proteine în exces. După o masă atât de bogată este indicat să facem o plimbare decal puţin o ora în aer rece, pentru a uşura digestia.

La cină putem să mâncăm 2-3 sarmale mici, dar e indicat să nu consumăm mămăligă sau smântână alături de ele . Putem să le acompaniem cu varza din cratiţă de sarmale, dar după masă generoasă de la prânz, nu ar trebuie să ne mai fie atât de foame.

Pe lângă agitaţia casnică – curăţenie, spălat vase, ordine după musafiri, ar trebui să facem măcar 10-20 de minute de exerciţii pilates înainte de culcare, că să încercăm să contracarăm excesul de calorii devenit deja o tradiţie la noi în ţară.

26 decembrie – încercăm să revenim la un program mai cumpătat de masă, tocmai că să nu ne îngrăşăm în perioada sărbătorilor.

Dimineaţă

Dacă încă poftiţi la dulciuri, puteţi repeat micul dejun din ziua de Crăciun, dar ar fi indicat să reducem din cantităţi – concret, o felie de cozonac şi o jumătate de plăcintă ar trebui să fie suficient.  Prânz – e momentul să ne satisfacem poftă de cârnaţi şi sarmale, aşa că putem consumă 1-3 bucăţi mici de cârnat cu murături şi 2-3 sarmale (fără mămăligă ). Tot aici, că entrée, putem să mâncăm 1-2 feliuţe de leber, puţin şorici , măsline şi o salată verde.

Cină – încheiem excesul de sărbători cu friptură de curcan (ideal) sau de porc (de pe care încercăm să înlăturăm grăsimea aparenţă) acompaniată de salată verde mixtă sau salată de varză murată. E momentul să ne pregătim de un program relative normal de masă în zilele următoare, până la tradiţională masă de Revelion.

Pe 27 Decembrie, de Sf Ştefan, va recomand să ne gândim la cei nevoiaşi şi aflaţi în greutăţi şi să le împărţim lor resturile de la masa noastră de Crăciun. Se vor bucura cu siguranţă de preparate pe care poate nu au niciodată ocazia să le guste, iar noi nu doar facem o faptă bună, ci şi reuşim să evităm excesele culinare pe o durată prea lungă. Până la urmă, 2 zile de răsfăţ culinar nu sunt atât de greu de depăsit, dar dacă ne supunem corpul unui exces alimentar prelungit, s-ar putea că la sfârşitul sărbătorilor de iarnă să numărăm pe cântar câteva kilograme nedorite în plus – şi din păcate, nu puţine.

Va doresc să va bucuraţi de Crăciun în linişte, cu sănătate, bucurie şi împlinire, să primiţi multe cadouri si sa fiţi sănătoşi!

Sursa: www.cancan.ro

28.11.2013

Gustare pentru seară: Hummus de caju


125 g caju şi 80 g muguri de pin se lasă la hidratat 4-12 ore , se spală bine şi se pun în blender împreună cu 5 roşii uscate, un căţel de usturoi, 2 linguri tahini, zeamă de la o jumătate de lămâie, un praf de sare şi o ceşcuţă de apă, care se adaugă treptat.

Se mărunţeşte compoziţia până ajunge o pastă fină, amestecând din când în când cu blenderul oprit. Ies cam 6-8 porţii din cantitatea de mai sus.

Are avantajul că este foarte nutritiv şi grăsimile sănătoase din mugurii de pin taie pofta de mâncare , ceea ce face această gustare o soluţie ideală pentru snack-ul de dinainte de cină.

27.11.2013

Clătite de ovăz pentru dimineaţă


Iată o reţeta simplă şi destul de sănătoasă pentru zilele în care aveţi poftă de ceva dulce- Clătite de ovăz cu iaurt.

4-5 linguri de tărâţe de ovăz(în reţeta s-a folosit tărâţe de ovăz dukan) se amestecă bine cu un iaurt cremos 2% grăsime, 2 ouă. Se fac în tigaie la foc mic, ideal e să folosiţi o tigaie ceramică.

Se decorează cu iaurt (se poate îndulci iaurtul cu erithryol-un îndulcitor natural fără impact insulinic) şi o lingură de dulceaţă de prune fără zahăr.
Vi le recomand la micul dejun, sunt o schimbare binevenită de la iaurtul cu fulgi.

25.11.2013

“Plăcintă” raw-vegană


Ingrediente
– 1 cană de migdale
– apă
– 1 lingură ulei de măsline presat la rece
– mix de condimente: cimbru, rozmarin, busuioc
– câteva roşii mici
– ardei tăiat fâşii
– ceapă tăiată fâşii subţiri
– cubuleţe de tofu

Preparare
– migdalele se pun în blender cu uleiul de măsline, condimentele şi apă, atât cât să iasă o “coca:
– “coca” de întinde în strat subţire cu mâinile sau cu făcăleţul (e lipicioasă, cu făcăleţul e mai greu) şi apoi se taie în pătrate sau triungiuri
– se lasă la deshidratat peste noapte
– se face suc de roşii la blender
– după ce « coca » s-a întărit în deshidrator, de unge cu sucul de roşii
– se pun deasupra legumele feliate şi tofu
– se lasă la deshidratat încă câteva ore, în funcţie de cât este de puternic deschidratorul şi preferinţă celui care le consumă

Reţetele raw vegane postate săptămâna aceasta sunt oferite de Mădălina, o foarte drăguţă şi înţeleaptă adeptă a bucătăriei raw-vegane, care şi pe mine m-a făcut să introduc în meniul meu de post câte o masă raw-vegană pe zi.

22.11.2013

Reţete raw: Pate de morcov


La nivel global, există peste 100 de specii de morcovi, care variază de la nuanţă portocaliu intens, până la mov, galben sau alb.

Din punct de vedere nutritiv, 128 de grame de morcovi furnizeză 52 de calorii, 0,3 g grăsimi, 88 mg de sodiu, 12,3 g de carbohidraţi, 3,8 g de fibre alimentare, 5,8 g de zaharuri şi 1,2 g de proteine. Morcovii mai conţin şi vitamina C (13%), calciu (4%) şi fier (2%).

Ingrediente
1 morcov mare
15 nuci de caju rehidratate
½ gogoşar mic
2 roşii mici, decojte
1 căţel de usturoi
sare
cimbru

Preparare
– se pun toate ingredientele în blender şi se mizează până când rezultă o pastă fină, care se poate mânca pe biscuiţi de hrişca

21.11.2013

Reţete raw: Rulouri de dovlecel cu brânză de caju


Ingrediente
– 1 dovlecel mediu
– 1 ceaşcă de caju rehidratat
– zeamă de lămâie
– sare
– câteva măsline fără samburi
– câteva fire de ceapă verde

Preparare
– dovlecelul se taie felii subţiri, flexibile
– nucile de caju rehidratate de pun în blender imtreuna cu zeamă de lămâie şi sarea
– se mixează până când rezultă o pastă fină, de consistentă unui puree mai tare
– în pastă de caju se adaugă câteva măsline mărunţite şi câteva fire de ceapă verde
– pastă se întinde pe feliile de dovlecel, se rulează dovlecelul şi se prinde cu scobitori

20.11.2013

Reţete raw: Salată de morcov, ţelină şi sfeclă


Ingrediente

1 morcov mediu
1 sfeclă roşie mică
1 ţelină mică
1 avocado
15 nuci de caju rehidratate/2 linguri de seminţe de floarea soarelui rehidratate
1 căţel de usturoi
lămâie
sare

Preparare

– se rad fin morcovul, sfeclă şi ţelină
– peste ele se adaugă sare şi zeamă de lămâie
– avocado se pune în blender împreună cu nucile de caju rehidratate/seminţele de floarea soarelui, zeamă de lămâie, căţelul de usturoi şi, opţional, 1 linguriţă de ulei de măsline. Se mixează până când rezultă o “maioneză” fină
– peste legumele rase se toarnă maioneză, se potriveşte de sare, se adaugă alte condimente ( chimen, sare etc)

19.11.2013

Reţete raw: Salată de ciuperci


Ingrediente

– 15 ciuperci medii
– 1 lingură ulei de măsline presat la rece
– zeama unei lămai mari
– 2 linguri oţet balsamic (fără zahăr)
– sare
– rozmarin
– 1 ceapă mică roşie
– 1 avocado
– 15 nuci de caju rehidratate 8 ore sau peste noapte
– câteva fire de pătrunjel şi mărar
– 1 căţel de usturoi

Preparare

– ciupercile se taie felii subţiri şi se pun într-un vas larg, în strat subţire
– se agaugă peste ele zeamă de lămâie, uleiul, oţetul balsamic, sarea, rozmarinul
– se lasă la marinat în frigider peste noapte
– avocado se pune în blender împreună cu nucile de caju rehidratate, zeamă de lămâie, căţelul de usturoi şi, opţional, o linguriţă de ulei de măsline. Se mixează până când rezultă o “maioneză” fină
– peste ciupercile marinate se toarnă maioneză, se adaugă ceapă tocată mărunt, pătrunjelul şi mărarul

14.11.2013

Reţete raw vegane: Chiftele


Bucătăria raw vegană este o încântare a gustului şi o minune pentru sănătate, iar reţetele de mai jos sunt destul de uşor de preparat. Ingredientele trebuie mărunţite, se foloseşte mult răzătoarea, blenderul sau robotul de bucătărie, iar pentru că unele ingrediente necesită deshidratarea, se folosesc şi instrumente speciale de bucătărie.

Între ustensilele de bucătărie de care ai nevoie, cel mai adesea se regăseşte deshidratorul, care este un fel de “cuptor” al bucătăriei raw-vegane. Deşi termenul este forţat, utilizările deshidratorului sunt multiple şi uşurează foarte mult viata celor care îmbrăţişează o dietă raw vegană. Deshidratorul scoate apa din alimente şi le încălzeşte până la 47 de grade, menţinând totodată tot conţinutul de enzime şi vitamine al alimentelor. Blenderul sau procesatorul de alimente este un alt instrument foarte util în bucătăria raw-vegană, ca şi cuţitul de feliere specială pentru spaghete de legume.

Chiftele

Ingrediente
– 20 de migdale
– 1 morcov mediu
– 1 dovlecel mediu
– 1 ţelină mică
– 1 ceapă medie
– 3 căţei de usturoi
– 1 lingură de susan măcinat şi 1 lingură de seminţe de susan întregi
– suc proaspăt din 2 roşii medii şi un ardei roşu mic
– 2 linguri tărâţe psyllium
– boia de ardei dulce
– cimbru
– sare
– mărar şi pătrunjel

Preparare
– se pisează/macină migdalele
– se rad fin morcovul, dovlecelul, ţelină
– se taie ceapă, usturoiul, pătrunjelul şi mărarul
– se blenduiesc roşiile împreună cu ardeiul
– se amestecă toate ingredientele şi se frământă cu mâna sau robotul de bucătărie până când ajung la consistentă compoziţiei de chiftele tradiţionale. Dacă mai este nevoie de lichid, se adaugă apă plata
– se modelează cum doreşte fiecare
– se lasă la deshidratat, la 40 de grade, 10-12 ore