Mananc

A manca sanatos este pentru mine fundamentul unui corp puternic. Imi place sa ma simt bine, sa am energie si un tonus bun, iar modul in care ne alimentam influenteaza semnificativ acest aspect. Asa ca scriu despre mancare sanatoasa in context urban, adica ce poate manca un om ocupat, care lucreaza in orasele aglomerate ale tarii si care doreste sa obtina un echilibru intre mancarea sanatoasa si placerea gustului. Tot aici vorbesc si despre mancarea potrivita in dietele de slabire, pentru ca eu cred ca alimentatia potrivita pentru slabire trebuie sa reinceapa sa devina mancare si nu o lista de ingrediente si calorii.

Ca nutritionist militez pentru o alimentatie echilibrata si sustenabila in raport cu stilul de viata individual si asta promovez si catre clientii cu care lucrez pentru consilierea in slabire si catre viitorii nutritionisti pe care ii formez in cadrul cursului acreditat in care predau si despre asta scriu si aici. Tot in aceasta sectiune scriu recomandari despre restaurantele in care merg, despre felurile de mancare pe care le comand si despre cafenelele in care imi place sa petrec timp, pentru ca a manca sanatos nu ar trebui sa insemne sa iti sacrifici viata sociala, iar mie imi place mult sa ies in oras.

Ce trebuie să conţină un pachet sănătos pentru copilul tău?
26.05.2014

Ce trebuie să conţină un pachet sănătos pentru copilul tău?


Copilul are nevoie de o alimentaţie sănătoasă, hrănitoare pentru mai multe scopuri: îmbunătăţirea atenţiei, a capacităţii de vorbire şi învăţare, îmbunătăţirea sănătăţii şi a stării emoţionale.  Dacă vreţi că micuţii să se bucure de un nivel echilibrat al energiei este necesar să le furnizaţi mâncarea şi băuturile adecvate atât acasă cât şi la şcoală.

La prima vedere poate părea complicat să îl poţi feri de tentaţia mâncărurilor de tip junk food care este tot mai răspândită la nivelul copiilor, dar cu puţină răbdare şi organizare puteţi reuşi!

Astfel, în pregătirea unui meniu pentru şcoală, trebuie să luăm în considerare următoarele alimente:

– Un fruct sau legume crude – plus o mâna de fructe oleaginoase, seminţe;
– Hummus, brânză slabă de vaci pentru furnizarea de proteine pentru o gustare fortifiantă cu indice glicemic scăzut
– Apă sau suc normal de fructe, diluat, fără zahăr
– Fel principal cum ar fi un sandwich cu pâine din cereale intergarala, pâine de secară sau turte de ovăz. Trebuie să introduceţi proteine şi salate. De exemplu: carne de pui, de curcan, somon, ouă, ton şi legume.

Câteva idei de sandwich-uri gustoase:
– Somon afumat, pastă de brânză şi castravete cu pâine de secară
– Curcan, salată verde şi roşii pe pâine din făină integrală
– Salată de roşii cu fasole boabe
– Unt de alune (sau alt unt de fructe de olaginoase/seminţe)şi castravete pe pâine din făină integrală

Budincă de chia cu fructe proaspete
20.05.2014

Budincă de chia cu fructe proaspete


Ca o alternativă la reţetele clasice pentru micul dejun dar şi la gustări, îţi recomand să încerci budinca de chia.Omega 3, fibrele, mineralele dar şi calciul pe care îl contin seminţele îţi vor da energia necesară pentru prima parte a zilei.

Seminţele de chia au capacitatea de a absorbi foarte mult lichid, formând o pastă gelationasă.Poţi să amesteci o parte seminţe de chia cu până la 6 părţi de lichid (apă, suc proaspăt stors, lapte vegetal).

Varietatea de budinci pe care le poţi prepara  este foarte mare, de la budinci cu diverse combinaţii de fructe (afine, pere, banane, nucă de cocos) până la amestecuri cu  unt de arahide, scorţişoară.

 

Ingrediente:

2 linguri seminţe de chia,

200 ml  lapte de migdale (sau lapte de cocos),

o lingură de afine, căpşuni şi orice alte fructe care iti plac

Alternativ poţi adăuga şi fulgi de cocos, 5-6 migdale crude.

 

Modul de preparare este unul foarte simplu. Se pun seminţele la înmuiat în lapte şi se amestecă din când în când pană absorb lichidul. Dacă mananci la micul dejun, le poti lăsa şi peste noapte la înmuiat. La final se adaugă fructele proaspete şi se consumă:)

Pastele în dietă
16.05.2014

Pastele în dietă


Când vorbim despre relaţia dintre kilogramele în plus şi paste trebuie să ne raportăm în primul rând la nivelul de efort fizic de pe durata unei zile şi de constituţia corporală.

Acestea fiind spuse, câtă vreme nu depăşim 50-100 de grame de paşte (cântărite uscat) şi avem o alimentaţie bazată pe ingrediente naturale, în principiu este destul de greu să ne îngrăşăm.

A nu se înţelege, însă, că trebuie să consumăm zilnic paste , ci mai degrabă trebuie rezervate zilelor în care avem antrenamente fizice intense şi foarte intense şi ar trebui rezervate mesei de prânz. Iar în situaţia în care dorim să slăbim, e mai bine să reducem cât mai mult numărul de zile în care consumăm paste.

Din categoria “de evitat” aş enumeră pastele “albe”, făcute cu făină obişnuită. Sunt mai bune cele cu un conţinut ridicat de fibre – pastele integrale, cele de quinoa, pastele de hrişcă sunt de asemenea foarte săţioase.

Dacă vorbim de categoriile speciale de diete, pentru o dietă fără gluten sunt o soluţie buna cele de orez, de hrişcă, de porumb sau de Konjac ( o plantă japoneză, în comerţ se găseşte sub numele de shirataki ). Cu cât pastele au un conţinut mai ridicat de fibre, cu atât pot fi consumate cu riscuri mici pentru siluetă.

În principiu, trebuie să evităm mai ales asocierea lor cu ingrediente bogate în grăsime, mai ales grăsime de origine animală. Apoi sigur că ideal este să le asociem cu legume sau cu carne slabă şi să adăugăm după prepararea termică o cantitate mică de ulei extravirgin, că să evităm denaturarea termică a grăsimilor.

Însă cel mai important este să adăugăm cât mai multe ingrediente proaspete – legumele ar trebui gătite cât mai puţin, de exemplu – şi pastele, atunci când le consumăm, ar trebui să fie în cantitate mică şi acompaniate cu o salată verde generoasă. Condimentele este bine să fie naturale și să aibă un consținut scăzut de sare.

Articol publicat în revista Libertatea pentru femei

Ceaiurile detoxifiante – mit sau realitate?
06.05.2014

Ceaiurile detoxifiante – mit sau realitate?


Ceaiurile detoxifiante ne pot ajută ca, după o perioadă de exces alimentar, să reducem senzaţia de balonare şi retenţia de apă. Va recomand să nu apelaţi la formulele de „ceai pentru slăbit”, pentru că cel mai adesea au la baza plante cu un puternic efect laxativ, care irită sistemul digestiv şi măresc senzaţia de disconfort, producând deshidratare, dezechilibre electrolitice sau chiar pot declanşa un episod neplăcut al sindromului de colon iritabil.

Reveniţi la un regim alimentar raţional, bogat în legume şi fructe, cu un aport scăzut de sare şi reduceţi din grăsimile de origine animală prezente în meniul zilnic, precum şi la proteinele în exces. Acest plan alimentar va ajută să reduceţi stresul la care este supus sistemul digestiv.
Apelaţi la ceai de anghinare dacă simţiţi că aţi mâncat prea multe grăsimi animale. Anginarea este folosită de sute de ani pentru a uşura suferinţa hepatică, iar ceaiul de anginare poate fi folosit după mese copioase, pentru că ajută activitatea veziculei biliare. Sunt şi câteva precauţii legate de acest ceai- persoanele alergice la muşeţel au şanse mari să fie alergice şi la anghinare, iar persoanele care au pietre la fiere nu ar trebui să consume acest ceai fără să informeze medicul specialist curant.

Ceaiul de dafin, combinat cu muşeţel şi mentă este un remediu blând pentru reducerea senzaţiei de balonare – acumularea de gaz şi lichid în colon. Pentru acest ceai, trebuie să folosim pentru 2 căni de apă o frunză de dafin, o măsură de muşeţel şi una de mentă. Se poate consumă zilnic, în situaţia în care resimţim o stare neplăcută după mesele îmbelşugate de sărbători.

Ceaiul de verbină şi rozmarin proaspăt este de secole aliatul francezilor după o masă copioasă. Alegeţi plantele verzi (se găsesc în magazinele alimentare, cel mai adesea, în raioanele cu condimente) şi adăugaţi o cană de apă clocotită. Acoperiţi şi lăsaţi 2-4 minute la infuzat, până când apa devine uşor verzuie. Se consumă neîndulcit, fiind un excelent digestiv. Înlătură senzaţia de greaţă de după o masă prea îmbelşugată.

Ceaiul de ghimbir şi lămâie este un tonic excelent, ajutând la detoxifierea organismului. Se poate folosi şi ghimbir proaspăt, în acest caz ceaiul fiind foarte aromat şi concentrat. Pentru detoxifiere puternică se adaugă şi ceai de păpădie. Reţeta este: folosim 2 măsuri ceai de păpădie şi 2 linguri de rondele de ghimbir peste care se adaugă 3 căni de apă clocotită. Se lasă la infuzat 3-5 minute, apoi se lasă încă 10 minute la răcit. Când temperatura apei a scăzut sub 60 de grade, se adaugă feliile de lămâie. Se consumă călduţ, având proprietăţi detoxifiante şi energizante excelente.

Este important că pe lângă ceaiurile de mai sus să va ajustaţi dietă şi să faceţi timp de câteva săptămâni câteva antrenamente suplimentare, pentru a compensa excesul caloric din perioada sărbătorilor. Consumaţi multă apă, reduceţi sarea şi condimentele, eliminaţi dulciurile şi mâncărurile indigeste, în câteva zile ar trebui să va simţiţi mai bine.

Articol publicat în revista Libertatea pentru Femei

10 sfaturi cu care nu dai niciodată greş
25.04.2014

10 sfaturi cu care nu dai niciodată greş


Întotdeauna avem planuri noi şi mari când vine vorba de obiectivele de fitness. Din păcate, nu puţini sunt cei care renunţă sau nu reuşesc să îşi atingă obiectivul, pentru că fie nu pornesc cu un plan realist, fie se descurajează pe parcurs pentru că planul lor e prea ambiţios.

Aşadar, iată 10 sfaturi care te vor ajuta să îţi concepi un plan corect, sustenabil şi plăcut pentru îmbunătăţirea condiţiei fizice, a aspectului corporal sau a stării generale de sănătate. Indiferent de obiectivul tău, încearcă să nu te laşi influenţat de ultima modă în fitness, pentru că nu întotdeauna metodele cele mai promovate sunt şi cele mai bune.

Detox cu suc de sfeclă roşie
22.04.2014

Detoxifiere cu suc de sfeclă roşie


Zaharurile naturale ale sfeclei roşii fac ca sucul să vă ofere energie, reducând senzaţia de oboseală. Poate contribui la menţinerea sănătăţii sângelui şi este un minunat detoxifiant intern, deoarece antioxidanţii pe care îi conţine stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului.

Sfeclă roşie ajută la diminuarea nivelului de colesterol şi stimulează producerea bilei, de care corpul are nevoie pentru a emulsiona grăsimile. Adăugarea de psyllium suplimentează conţinutul de fibre al băuturii, sporeşte puterea de detoxifiere a sucului.

Cum ne revenim după perioadele lungi de exces alimentar?
21.04.2014

Cum ne revenim după perioadele lungi de exces alimentar?


Deşi toată lumea ştie că ar trebui să adoptăm o alimentaţie echilibrată şi raţională, din păcate realitatea ne arată că cei mai mulţi români abuzează de produse grase, sărate, gătite indigest şi uită să consume legume şi fructe în cantităţi corecte, apelând cel mai adesea la combinaţii alimentare nesănătoase şi care îngreunează digestia.

Rezultatul este că ne simţim balonaţi, cu o senzaţie de greutate în stomac, adeseori ne confruntăm cu senzaţie de greaţă, ne simţim picioarele umflate şi uneori trecem prin episoade jenante de flatulenţă.

Există însă şi remedii la îndemână, la care putem oricând apela pentru a reduce din disconfortul resimţit după o perioada de excese alimentare.

1.Hidratarea

Primul lucru pe care trebuie să îl facem este să ne hidratăm bine – după o perioada de excese, trebuie să bem 2-3 litri de apă pe zi, cu înghițituri mici, la interval constante de timp. Evitaţi să consumaţi cantităţi mari de apă într-o perioadă scurtă, pentru că va vor face să vă simţiţi şi mai balonaţi şi vor spori disconfortul.

Apoi, timp de 3 zile începeţi fiecare dimineaţă cu 2 căni de apă caldă cu câte o linguriţă de zeamă de lămâie – acţionează că un diuretic uşor şi detoxifică ficatul. Dacă nu puteţi consuma lămâie, apelaţi la oţet de mere sau suc de merişoare. Continuaţi apoi să beţi 2 căni de apă călduţă la trezire, fără adaosul de lămâie/oţet.

Renunţaţi la alcool, care vă supune ficatul unui stres suplimentar, vă deshidratează organismul şi va provoacă o poftă de mâncare nenaturală, care va împinge la excese alimentare.

2. Remedii pentru reducerea senzaţiei de balonare

Balonarea este cauzată de acumularea de lichid sau gaz în abdomen, cauzând un disconfort sporit mai ales după o masă copioasă. Dacă balonarea peristă un timp mai îndelungat, trebuie să mergeţi la doctor, dar dacă este doar o manifestare trecătoare, aveţi la dispoziţie câteva ceaiuri care va pot ajută foarte mult.

Infuzie de dafin – puneţi o cană de apă la fiert, apoi adăugaţi o frunză de dafin, închideţi focul şi acoperiţi pentru 5 minute. Când apa începe să se coloreze, consumaţi tot linchidul într-o singură priză. Dupa ce aţi consumat ceaiul, asiguraţi-vă că nu vă aşezaţi la orizontală . Faceţi o plimbare de o oră, faceţi curat în casă sau staţi aşezaţi într-un scaun cu spătar înalt.

Ceaiurile de mentă şi muşeţel va ajută de asemenea să reduceţi balonarea, ele putând fi consumate după fiecare masă, în cantităţi mai crescute decât ceaiul de dafin, întrucât nu au efecte secundare.
Seminţele de fenicul, ghimbirul şi piperul negru sunt condimente care pot fi adăugate în mâncare şi care au efecte demonstrate de reducere a balonării. Lemnul dulce (liquorice) este folosit în toată lumea în remediile naturale împotriva afecţiunilor gastrice, pentru proprietăţile sale anti-inflamatorii, efectul uşor laxativ şi reducerea acidităţii gastrice.

De asemenea, puteţi apela şi la un supliment cu enzime digestive, care va ajută să treceţi cu bine peste perioadele de exces alimentar.

Evitaţi să consumaţi alimentele care produc balonare – carne şi brânzeturi grase sau prăjite, legume prăjite, produsele care conţin sare şi condimente în exces, sucurile acidulate dulci sau produsele cu îndulcitori artificiali, produsele lactate consumate în exces precum şi fructele consumate în cantităţi mari – mai ales dacă sunt asociate cu alte alimente. Lista se încheie cu produsele care conţin amidon în cantităţi mari (pâinea albă, dulciuri procesate, sosuri cu amidon)

3. Remedii împotriva senzaţiei de greaţă, flatulenţă şi aciditate crescută

Adesea, o masă copioasă este urmată de o senzaţie uşoară de greaţă, balonarea este acompaniată de reacţii de flatulenţă şi aciditatea gastrică crescută sporeşte senzaţia de disconfort. Avem din fericire la îndemână remedii naturale pentru toate aceste manifestări neplăcute, care de obicei se găsesc în bucătărie.

Ghimbirul este aliatul cel mai de încredere – el reduce senzaţia de greaţă, scade intensitatea episoadelor de flatulenţă şi reduce balonarea, uşurând digestia. Poate fi consumat crud, confiat sau sub formă de ceai.

Limonadă digestivă – peste o lingură de zeamă de lămâie adăugaţi o linguriţă de oţet de mere şi două linguriţe de miere, diluate într-un pahar de apă.

Ceaiurile de mentă, lămâie, scorţişoară sau zmeură reduc senzaţia de greaţă, mai ales dacă sunt servite cu ghimbir proaspăt şi lămâie.

O linguriţă de seminţe măcinate de chimen amestecate cu un iaurt natural reduc senzaţia de greaţă şi balonare.

Ceaiul de verbină şi oregano este digestiv şi se poate consuma după fiecare masă.

4. Ce trebuie să facem?

Că să reducem din efectele negative asupra siluetei cu care ne confruntăm după perioadele lungi de exces alimetar, trebuie să revenim cât mai repede la o alimentaţie dietetică – consumaţi cel puţin 4 porţii de legume verzi preparate termic – spanac, kale , varză pak-choi sau ştevie. Ele va ajută să alcalinizaţi corpul, sunt bogate în micronutrienti şi calmează tractul digestiv.

Apoi trebuie să revenim la un consum moderat de carne slabă – alegeţi peste oceanic, curcan, pui de ţară şi completaţi necesarul de proteine cu cele de origine vegetală – tofu, năut sau chia sunt cele mai sănătoase opţiuni. Consumaţi fructele separate de celelalte alimente, la o singură masă – alegeţi fructe bogate în enzime, cum este ananasul, papaya sau mango, dar şi citricele, care au un conţinut ridicat de vitamina C şi un conţinut redus de zahăr.

Eliminaţi produsele care conţin gluten şi creşteţi consumul de sfeclă roşie, care vă va ajută să controlaţi poftă de dulce şi va reduce de asemenea inflamația de la nivel gastric.

După o perioadă lungă de exces alimentar, încercaţi pe cât posibil să consumaţi alimente simple, limitând pe cât posibil combinaţiile alimentare – ideal e să nu combinaţi mai mult de 2 alimente la o masă.

Acordaţi o atenţie sporită reducerii retenției de apă – însă nu e o idee bună să apelaţi la ceaiuri laxative şi diuretice, ci acordaţi-va 3-4 zile în care să faceţi masaj pentru drenaj limfatic, băi relaxante în apă cu sare şi uleiuri esenţiale şi încercaţi să reluaţi treptat antrenamentul – pentru primele 2 săptămâni, e cel mai bine să faceţi zilnic 30-50 de minute de activitate fizică moderată, la un ritm constant. Apoi puteţi reveni la programul regulat de exerciţii fizice pe care îl aveţi de obicei.

Articol publicat in revista Libertatea pentru femei

Salată de linte cu verdeţuri
17.04.2014

Salată de linte cu verdeţuri


Nu vă place lintea? Nu vreau să vă conving că este un aliment ce trebuie neapărat introdus în alimentaţie, dar am mai multe argumente în acest sens!

După legume şi seminţe crude, lintea este pe locul 3 în ceea ce priveşte cantitatea de proteine. Este bogată în acid folic, minerale şi antioxidanţi. Dacă ai probleme cu colesterolul, lintea poate fi introdusă în alimentaţie pentru că ajută la reducerea colesterolului din sânge. În plus, scade nivelul unui accident cardiovascular şi menţine arterele curate.

Datorită complexului de fibre şi carbohidraţi, lintea ajută organismul să producă energie. Nu îngraşă, fiind un aliment slab în calorii.

Şi dacă v-am convins, vă prezint mai jos şi o reţeta de salată de linte cu verdeţuri, pe care o puteţi prepara pentru prânz!

Ingrediente:

200 grame de linte (puteţi folosi orice fel de linte: verde, galbenă, etc)
2 linguri ulei de măsline
2 bucăţi sparanghel
2 dovlecei
O jumătate de avocado
Mentă proaspătă
Sucul de la o jumătate de lămâie
Sare, piper

Pentru început se pune la fiert lintea pentru 20-25 de minute. Se scurge şi se pune într-un bol de salată. Cât timp fierbem lintea, pregătim verdeţurile. Tăiem bucăţi sparanghelul, dovleceii şi îi tragem un minut la tigaie cu o lingură de ulei de măsline. Se asezonează cu sare şi piper.

Adăugăm verdeţurile preparate astfel peste linte, adăugăm zeamă de lămâie, avocado tăiat cubuleţe şi mentă proaspătă. Când amestecăm salata, adăugăm şi ultima lingură de ulei de măsline şi asezonăm cu sare, dacă mai este cazul.

Budincă de amaranth
10.04.2014

Budincă de amaranth


Amaranthul este considerat o proteină completă , bogată în fibre, vitamina A, E, B, D, aminoacizi esenţiali şi minerale ca fier, magneziu, zinc, fosfor, cupru şi mai ales mangan.Conţine 16% proteine pure şi este lipsit de gluten.

Vă propun o budincă pe care o puteţi consuma la micul dejun.

Ingrediente

– 1/2 cană amaranth;
– o cană şi jumătate de lapte (se poate folosi şi lapte de cocos);
– 50 grame afine;
– 50 grame zmeură

Înainte de preparare, amaranthul trebuie ţinut cel puţin 24 de ore înmuiat în apă. Se pune laptele la fiert, şi când ajunge la 80 de grade (face broboane pe fundul oalei) se adaugă amaranthul şi se lasă pe foc mic 20 de minute, până absoarbe tot laptele. Pentru a verifica că este gata preparat, amaranthul trebuie sa fie moale, lipicios.
Se lasă cel puţin 10 minute la răcit şi se decorează cu zmeură, afine. Se poate adauga si fulgi de cocos.