Dieta LadyFIT de primavara

01.04.2019
Hai la 1 la masa - FOOD in al doilea an 1

Dieta LadyFIT de primavara reprezinta un model flexibil de meniu echilibrat, asa cum inteleg eu ca ar trebui sa mancam noi, femeile. Portiile ar trebui desigur adaptate la nevoia nutritionala individuala si acest plan alimentar nu tine locul unei sedinte de consiliere cu un nutritionist sau medic. Insa poate fi un punct bun de plecare in constructia unui program alimentar ordonat si bazat pe alimente integrale. Iata ce iti propun sa incerci primavara asta pentru un corp armonios si sanatos:

Marimea portiilor:

Dieta LadyFIT este un program echilibrat de mancat flexibil, in functie de preferinte. Este un program centrat pe ideea de sustenabilitate si firesc, pentru a putea recentra atentia clientelor asupra calitatii alimentelor consumate si nu asupra caloriilor.

  • portia de carne ar trebui sa fie cat o jumatate de palma
  • portia de peste ar trebui sa fie putin mai mica de o palma
  • portia de orez, quinoa, paste, malai ar trebui sa fie de 40-50 g inainte de fierbere
  • portia de naut, linte, foul si alte leguminoase ar trebui sa fie de 100-150 g dupa fierbere
  • portia de cartof, cartof dulce – 100-150 g
  • Portia de paine, wasa, finn crisp, rondele de orez ar trebui sa fie de 40-50 g
  • legumele ar trebui sa fie consumate la liber, minim 200 de g per portie
  • fructele ar trebui consumate in amestec, 150-250 de g pe zi
  • lactatele ar trebui consumate cu moderatie, selectand lactate cu un continut moderat de grasime(3-15%)
  • ouale ar trebui sa provina de la gaini crescute la sol, ecologic, se pot manca in limita a 4-6 oua pe saptamana
  • portia de nuci, seminte, migdale e de aproximativ 30 de g
  • trebuie sa beti cate 40 de ml de apa pentru fiecare kilogram – daca aveti 60 de kg trebuie sa beti 2.4 litri de apa (plata sau minerala) pe zi

Si acum, propunerile mele de primavara pentru dieta LadyFIT :

Mic dejun

  1. un ou fiert, o felie de urda, ardei, ridichi, masline verzi, 2 wasa
  2. o cutie cottage cheese, 2 finn crisp, 1/3 avocado, salata libaneza de patrunjel cu rosii si sumak
  3. un iaurt de cocos, 4 linguri fulgi de orz, o lingura de merisoare/stafide
  4. 150 g cottage cheese light cu un ardei, un castravete, 5 cherry si 4 finn crisp
  5. 5 linguri muesli/ovaz/fulgi de hrisca, cu un kefir/iaurt/sana 2% grasime, un fruct
  6. omleta 2 oua cu legume (ceapa, ardei, baby spanac, ciuperci) cu salata verde si o felie de paine neagra
  7. un ou fiert, 2 linguri hummus, 5 masline, un ardei, o felie de paine neagra

Gustare de dimineata :

  1. doua fructe la alegere
  2. smoothie proteic ( o cana lapte de cocos si migdale, 2 linguri de chia, 2 linguri fructe de padure, mix vegan de proteine daca e cazul)
  3. 1-2 bucati de falafel la cuptor cu salata de morcov, lime si patrunjel verde ( f buna combinatia, pe cuvant)
  4. afine cu o manuta de nuci
  5. o banana cu caju
  6. o felie de cas light cu  un ardei gras
  7. o portocala cu 30 g fulgi de cocos

 

Pranz :

  1. un polonic mare de supa crema de legume/rosii/mazare /spanac/loboda, o bucata cat o jumatate de palma de somon/calamar/sepie/caracatita/curcan/pui/muschiulet porc/vita la grill cu salata din varza cu morcov ras si un cartof copt
  2. un polonic mare de supa crema de rosii/spanac /pasare/vacuta/linte/legume , o salata de ton : salata verde, ardei, rosii, castravete, masline verzi, capere, 3 linguri de porumb dulce fara zahar adaugat, ton in apa la conserva
  3. 15 linguri mancare de mazare cu morcov sau spanac sautee sau mancare de urzici  cu o bucata cat o jumatate de palma de  pui/muschiulet porc/vita la grill, o felie de paine neagra
  4. O portie de legume grill (dovlecel, ardei, vanata, ciuperci, sparanghel, ceapa rosie) , o bucata cat o jumatate de palma de carne de vita sau muschiulet de porc sau piept de rata fara grasime aparenta , 2 wasa
  5. o bucata cat o jumatate de palma de carne de vita, cotletele de berbecut sau muschiulet de porc fara grasime aparenta la gratar sau cuptor, o felie de paine neagra si broccoli/spanac/conopida/dovlecei sau sparanghel, ciuperci, urzici,andive
  6. 10 linguri mancare de naut cu spanac  cu o bucata cat o jumatate de palma de carne de curcan sau pui si 5 linguri salata taboulleh
  7. 10 linguri mancare de fasole verde pastai/ mancare de urzici/mancare de stevie/mancare de spanac/mancare de conopida/mancare de ciuperci  cu o bucata cat o jumatate de palma de pui sau vita la cuptor  si 5 linguri salata de sfecla rosie

 

Gustare de seara

  1. un iaurt de baut cu 10 caju

2. o cutie perlute de branza cu smantana, 2 finn crisp si un ardei kapia

3. o bucata de gratar rece cu 5 rosii cherry si 2 finn crisp

4. doi morcovi cu 2 linguri de hummus

5. un iaurt de soia cu o lingura de afine

6. un ardei cu 10 migdale

7. 3 linguri de fructe de padure cu o lingura de  fulgi de migdale

 

Cina :

  1. Salata greceasca facuta cu telemea light : rosii, ardei, castraveti, masline, ceapa rosie, 50 de g de telemea
  2. 10 linguri sautee  de fasole verde cu o bucata cat o jumatate de palma de pulpa de pui/curcan
  3. o portie de scrumbie/macrou/sardine la gratar cu garnitura de salata de primavara : salata verde, baby spanac, macris, leurda, marar, ridichi, ceapa verde, zeama de lamaie
  4.  o portie de  spanac/ciuperci/ fasole verde/urzici/stevie/sparanghel/ dovlecel grill/broccoli/conopida/andive/salata asortata cu de toate si o bucata cat o jumatate de palma de gratar de pui/curcan /peste de captura
  5. o portie de legume asortate sautee sau la gratar si 3-4 linguri de corabioare de  hummus pe ardei gras si 2 wasa
  6. supa crema de linte cu legume, salata asortata de cruditati (baby spanac, morcov ras, telina rasa, ardei gras, ceapa verde, fulgi de migdale, masline verzi, bucatele mici de telemea light)
  7. o portie de ghiveci de legume cu naut ( dovlecel, praz, morcov, telina apio, ardei, rosii, naut, ceapa, ciuperci, fasole galbena, si cam ce mai gasim prin bucatarie :) , se prepara la fel ca ghiveciul clasic, doar ca se foloseste mai putin ulei si legumele se inabusa, nu se prajesc.)

Nu uitati sa faceti sport –  este nevoie de 3-4 ore de sport saptamanal pentru a putea mobiliza procesele metabolice si sa fim sanatosi. Fie ca faceti exercitii acasa sau mergeti la o sala, invatati sa va bucurati de exercitii, sa le faceti cu bucurie si recunostinta pentru corpul vostru, nu ca pe o pedeapsa.

Nimanui nu-i e comod sa faca sport la inceput, dar usor-usor lucrurile devin mai simple si mai firesti, dispare frebra musculara si incepi sa intelegi ce face corpul tau si cum sa te coordonezi.

 

Daca simti ca vrei sa lucram impreuna, ma gasesti la LadyFIT pentru programe de exercitii si dieta sau online, pentru programe la distanta, pentru cei care nu locuiesc in Bucuresti. 

Programul „Dieta LadyFIT online”  de dieta si exercitii include o sedinta de consiliere telefonica, o dieta personalizata realizata in urma acesteia (tinand cont de preferinte alimentare, program de lucru, restrictii de buget si de timp), monitorizare zilnica pe whatsapp si program de exercitii pentru acasa. Costa 350 de lei pe luna .

Se plateste online aici https://ladyfit.ro/plata-online/, selectati pachetul online diet.

 

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii