Carbohidraţii si cum alegem alimente potrivite organismului

31.10.2013
Carbohidraţii

Probabil că ai auzit foarte multe lucruri contradictorii despre această categorie de nutrienţi, majoritatea informaţiilor fiind complet antagonice – ba că îngraşă, ba că ne ajută să slăbim; ba ne îmbătrânesc organismul, ba ne feresc de cancer; sunt resursă indispensabilă de energie sau trebuie să ne ferim de ei cu orice preţ. Este important cum alegem alimente potrivite organismului.

Până la urmă, că să aflăm care e adevărul, să facem puţină chimie.

Am creat o serie de diete personalizate care te pot ajuta. Intră pe magazin și comandă dieta sau programul care ți se potrivește!

Ce sunt carbohidraţii?

Carbohidraţii, glucidele sau hidratii de carbon sunt nutrienţi cu formulă chimică generală (CH2O)n, adică au la baza carbonul, hidrogenul şi oxigenul. Sunt substanţe cu rol foarte important în metabolism, fiind sursă de energie preferată de creier şi sistemul nervos în general.

Dincolo de această definiţie, carbohidraţii se pot clasifica în mai multe feluri, în funcţie de proprietăţile conformaţionale ale moleculei, însă din punct de vedere nutriţional, ne interesează o împărţire mai facilă, care să ne ajute în alegerea alimentelor potrivite obiectivelor noastre.

Aşadar, carbohidraţii alimentari se împart în carbohidraţi simpli şi carbohidraţi complecşi.

Carbohidraţii simpli

Au moleculă mai simplă şi nu este nevoie să parcurgă procese complicate de digestive şi absorbţie, ei fiind preluaţi rapid din tractul digestiv şi dând un răspuns insulinic puternic.

Monozaharidele

Sunt cei mai simpli carbohidraţi, formaţi dintr-o singură moleculă, cunoscuţi şi ca zaharuri, toate monozaharidele fiind solide, cristaline şi solubile în apă.

Glucoza

(dextroză) Se află în stare liberă în natură, este principalul zahăr din sânge şi cel mai abundent element organic din natură.

Se găseşte în maltoză, amidon, glicogen combinată cu ea însăşi, lactoză combinată cu galactoză, zaharoză combinată cu fructoză. Este materie primă pentru depozitele de glicogen hepatic sau muscular şi furnizează atomi de carbon şi hidrogen pentru diferite sinteze care au loc în organism.

În condiţii normale nu trece în urină. În corpul adultului se găsesc de regulă 3.5-7 g de glucoză în sânge. În afară de aportul alimentar, glucoza se obţine în organism prin digestia carbohidraţilor cu formule mai complexe – amidon, maltoză, lactoză, prin catabolizarea glicogenului (formă de stocare a glucozei în muşchi şi ficat) şi în procesele de gluconeogeneză, prin catabolismul aminoacizilor şi trigliceridelor, în stările excepționale în care organismul trebuie să facă rost urgent de glucoză pentru sistemul nervos.

Fructoza

Este zahărul care se găseşte în fructe, miere, sirop de arţar sau High Fructose Corn Syrup, un îndulcitor folosit pe larg în industria alimentară, cel mai dulce dintre zaharuri.

Totuşi, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a fi metabolizată, întrucât ajunge mai întâi la ficat şi abia apoi necestită insulină pentru absorbţie. Această caracteristică a dus la promovarea alimentelor cu fructoză drept “fără zahăr”, deşi are aceeaşi valoare calorică şi poate afecta grav metabolismul atunci când este consumată în exces, provocând totdată o creştere tardivă postprandială a nivelului insulinei.

Galactoza

Nu se găseşte sub formă liberă, dar combinată cu glucoză formează lactoză, conţinută în laptele dulce şi este responsabilă de o serie de intoleranţe şi alergii alimentare, adeseori, greşit confundate cu intoleranţa la lactoză.

Dizaharide

Reprezintă combinaţia între două monozaharide, una dintre ele fiind adesea glucoza.

Sucroză

Cunoscută și drept zaharoză sau zahărul alimentar, este format din fructoză şi glucoză. Este cel mai întâlnit dintre glucidele simple, prezent în zahărul de masă, miere, sirop de arţar și este sintetizat doar de către regnul vegetal.

Lactoza

Este prezentă în mod natural în lapte, fiind compusă dintr-o moleculă de glucoză şi una de galactoză iar în corpul uman se sintetizează în mod natural doar în perioada lactaţiei. Cantitatea de lactoză scade prin procesul de fermentare a lactatelor Pentru a fi absorbită în organism, galactoză trebuie reconvertită la glucoză de către un system enzymatic.

Proasta funcţionare a sistemului enzimatic declanșează boala numită galactozemie, care poate produce acumularea de galactoză sau galactolol în organism. Aceasta are efecte negative severe precum deficiențe de vorbire, ataxie, densitate osoasă scăzută, insuficiență ovariană sau cataractă. În fazele incipiente galactozemia poate fi confundată cu intoleranţa la lactoză, afecţiune cauzată de lipsa sau insuficientă lactazei, enzima care hidrolizează lactoză. .

Maltoza

Este formată din două molecule de glucoză, se obţine ca intermediar al digestiei amidonului şi se găseşte frecvent în cerealele încolţite. Este folosit în industria alimentară în hrana bebeluşilor, producerea berii şi condimente.

Glucidele simple

Sunt o sursă rapidă de energie, care sunt cu adevărat necesare în condiţii de efort fizic intens şi prelungit, astfel că omul sedentar sau cvasi-sedentar poate trăi foarte sănătos fără să le aibă drept aport consistent în regimul alimentar.

Carbohidraţii complecşi

Carbohidraţii complecşi sau polizaharidele sunt molecule mari, obţinute prin polimerizarea carbohidraţilor simpli, fiind compuşi naturali cu masă moleculară mare. Prin hidroliza lor acidă sau enzimatică eliberează carbohidraţi simpli. Au rol de stocare sau rol structural, rol de protecţie sau de întărire. Se clasifică în funcţie de tipul monozaharidelor polimerizate, lungimea catenei şi gradul de ramificare a catenei.

În natură, cele mai importante polizaharide sunt glucanii – amidonul, glicogenul şi celuloză.

Amidonul

Este formă de stocare a glucozei în plante, fiind alcătuit numai din resturi de glucoză prezente în cele 2 unităţi de bază ale amidonului – amiloză şi amilopectină.

Glicogenul

Este forma de stocare a glucozei în corpul uman, fiind prezent în cantităţi mari în ficat şi muşchi, sub formă de granule.

Celuloza

Este cel mai abundant polizaharid din regnul vegetal şi, pentru a fi descompus, este nevoie de celulaze. Acestea enzime nu sunt prezente la vertebrate, astfel că el nu are rol nutritiv.

Mai există o listă lungă de polizaharide, cu roluri foarte importante în organism, dar care nu au o aşa de mare importantă în procesul alegerii alimentelor, astfel că vom lasa acest capitol în seama celor care studiază biochimia.

Răspunsul insulinic

Împărţirea carbohidraţilor în funcţie de complexitatea moleculei trebuie corelată cu încă 2 parametri: răspunsul insulinic imediat şi răspunsul insulinic tardiv. Atunci când mâncăm carbohidraţi simpli, pancreasul secretă imediat insulină, care se eliberează rapid în sânge, contracarând rapid şi eficient procesul de creştere a glicemiei.

Acesta este mecanismul care a stat la baza teoriei indexului glycemic, glycemic index, şi al încărcăturii glicemice, glycemic load. S-a constatat astfel că alimentele bogate în fibre pot avea un indice glicemic mai mare, dar au încărcătură glicemică sau efect concret asupra insulinei, destul de scăzut. Acest lucru le face să fie o sursă bună de energie cu eliberare lentă. În această categorie intră cerealele integrale neprocesate, rădăcinoasele, legumele şi leguminoasele.

Fructoza și necesarul de carbohidrați

Apoi, mai multe studii au relevant faptul că, deşi fructoza nu produce un impact insulinic semnificativ imediat după ingestie, ea produce unul tardiv, cu valori semnificative. Acest fapt a condus, în timp, la scăderea popularităţii produselor pentru slăbire sau diabetice pe bază de fructoză, în ciuda popularităţii comerciale crescute de care se bucurau în urmă cu câţiva ani.

Discuţia despre fructoza, şi mai ales siropul de fructoză extras din amidon de porumb, este amplă făcând subiectul multor studii ce par să o lege de epidemia de obezitate cu care ne confruntăm.

Fructele, care conţin în mod natural cantităţi mari de fructoză, în stare naturală conţin şi fibre, apă şi enzime, ceea ce le face o alegere bună pentru prima parte a zilei. Atunci avem nevoie de resurse energetice semnificative. Pe de altă parte, însă, sucul de fructe, lipsit de pulpă şi fibre, nu păstrează beneficiile nutritive ale fructelor întregi, fiind doar o sursă generoasă de zaharuri simple.

Necesarul de carbohidraţi zilnic trebuie corelat pe de o parte cu nivelul de activitate fizică, gradul de rezistenţă fizică şi compoziţia corporală, şi pe de altă parte, cu vârsta, afecţiunile de sănătate preexistente şi cu tipurile de diete urmate în trecut. Nu există o regulă general valabilă.

Am creat o serie de diete personalizate care te pot ajuta. Intra pe magazin și comandă dieta sau programul care ți se potrivește!

În general, carbohidraţii trebuie să acopere 40-60% din necesarul caloric zilnic, cu excepţia dietelor special, care restricţionează sever consumul de carbohidraţi, Atkins, Keto, SouthBeach etc.


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii