Antrenamente

Antrenamente si exercitii fizice pentru slabit, utile pentru un stil de viata placut si sanatos. Fa miscare constant, invata sa ai grija de corpul tau. Invata sa iti antrenezi corpul in mod eficient.

05.11.2013

Gentle Fitness cu Marcela, soluţia pentru un aspect de balerină graţioasă


Sigur că toată lumea ştie că e bine să faci mişcare, că sportul ajută la întărirea sistemului osos, creşte masă musculară şi metabolismul şi întăreşte sistemul imunitar, dar multe femei au dificultăţi în a aprecia muzică agitată, ritmul alert sau pur şi simplu doresc un antrenament care să le ofere eficientă, dar totodată să le ajute să se relaxeze, să se destindă şi să pătrundă într-un mediu plăcut şi reconfortant.

Astfel a luat naştere programul Gentle Fitness predat de Marcela, antrenament care combină principiile de aliniament şi siguranţă din metoda Pilates cu elemente de echilibru şi dezvoltare a graţiei preluate din orele de balet clasic şi tehnici de relaxare inspirate de yoga. Pornit ca un antrenament cu beneficii anti-aging şi dezvoltat pentru clientele care nu au făcut niciodată sport, programul se bucură de popularitate crescută nu doar în rândul clientelor noi, ci şi veteranele sălii îl frecventează pentru beneficiile legate de managementul stresului, îmbunătăţirea mobilităţii, dezvoltarea graţiei şi nu în ultimul rând, efectele senzaţionale asupra musculaturii – muşchi fini, definiţi graţios, o siluetă longilină şi elegantă. Acestea ar fi elemenetele care deosebesc acest antrenament, ce se desfăşoară pe un fond de muzică clasică, extreme de reconfortant.

Aşează-te pe vârfuri, cu genunchii complet întinşi şi picioarele uşor depărtate, ţinând mâinile întinse faţă-spate. Întinde bine coloana, inspiră şi începe să flexezi genunchii, menţinând călcâiele ridicate de la sol şi forfecând în sens invers mâinile. Pe măsură ce trunchiul coboară, ţine coloana întinsă şi continuă inspiraţia, apoi expiră şi începe să te ridici lent. E important să rămâi mereu pe vârfuri şi să menţii genunchii paraleli. Execută 2-4 seturi a câte 8 repetări, pe un ritm lent şi relaxat.

Aşează-te în plié lateral, cu piciorul pe care sprijini greutatea corpului uşor îndoit şi celălalt picior întins, depărtat uşor în laterală. Braţul corespunzător piciorului de sprijin este ridicat deasupra capului, celălalt este coborât . Expiră şi ridică piciorul întins de la sol, într-o mişcare lentă, care durează 4 secunde. Concomitent cu ridicarea piciorului, ridică şi mâna corespunzătoare lui până la umăr. Revino şi repetă fără să faci pauză. Execută 2-3 seturi a câte 8 repetări pentru fiecare picior în parte.

Depărtează picioarele la lăţimea umerilor, întinde mâinile în V deasupra capului şi ridică-te pe vârfuri. Întinde bine coluana şi încordează abdomenul, apoi începe să îndoi genunchii, coborând lent într-o genuflexiune adâncă. Rămâi ridicată pe vârfuri şi coboară mâinile încrucişate, panaa pe genunchi. Inspiră să te ridici, iar pentru rezultate bune, execută 2-4 seturi a câte 8 repetări lente.

Ai nevoie de o bandă elastică de rezistenţă mică/medie, pe care să o înfăşori în jurul tălpii. Stai sprijinită pe un picior, genunchiul este îndoit şi ridicat la înălţimea soldului, coatele fixate pe talie şi braţele flexate la 90 de grade. Inspiră şi, fără să coborî genunchiul de la nivelul soldului, întinde bine piciorul în faţă şi ridică mâinile în lateral, până la umăr. Expiră şi revino la poziţia iniţială. Execută câte 2 seturi a 8 repetări pentru fiecare picior în parte.

BiteME cu Dalanda, exerciţiile ideale pentru un posterior aşa cum visezi!


Orice femeie adoră hainele, dar trebuie să avem grijă şi la aspectul nostru…fără ele! Pentru a avea un corp armonios, care să ne dea încredere şi să ne facă să ne simţim senzuale şi puternice, avem nevoie de o siluetă frumos modelată. Iar o siluetă frumos conturată înseamnă şi un posterior frumos lucrat.
În aceste condiţii, în care toate ne dorim să arătăm bine şi să vedem rezultatele cât mai rapid, am selectat câteva dintre exerciţiile favorite ale Dalandei din ora ei de BiteME de la LadyFIT-first gym for delicate women.
Bite ME este un program intens şi eficient pentru posterior, care combină eficient tehnici ce lucru avansate, pentru a oferi cele mai bune şi rapide rezultate: fese bombate, posterior ferm şi picioare frumos modelate.
Special Knee Lift
Aşează-te cu piciorul din spate pe stepper şi cu vârful piciorului din faţă pe podea. Piciorul din spate e uşor îndoit, spatele e drept şi foloseşte gantere de 3-4 kg. Încordează bine abdomenul, împinge în piciorul de pe stepper şi ridică genunchiul piciorului din faţă până la înălţimea bazinului, concomitent cu întinderea completa a piciorului de sprijin, apoi revino la poziţia iniţială. Pentru rezultate optime, execută 4 seturi a câte 8 repetări cu fiecare picior în parte.
Squat to abduction
Execută o genuflexiune adâncă, ţinând un picior pe stepper şi unul pe sol. Abdomenul trebuie bine încordat şi braţele sunt flexate, astfel încât ganterele să fie sub barbie. Împinge în piciorul de pe stepper, întinde-l şi ridică pe laterală piciorul de la sol, până la înălţimea bazinului. Ganterele rămân strânse sub barbie, spatele este bine întins. Revino apoi la poziţia iniţială, în genuflexiune adâncă. Mişcarea este rapidă, iar pentru eficientă maximă, execută 4 seturi a câte 8 repetări pentru fiecare picior în parte.
Backwards Lunge
Poziţia iniţială este cea a unei fandări adânci, cu unghiuri de 90 de grade la genunchi. Spatele să fie drept, coloana întinsă la verticală. Inspiră, împinge în piciorul din faţă şi deplasează centrul de greutate spre spate, astfel încât să rămâi sprijinită pe piciorul din spate. Concomitent cu această translatare a centrului de echilibtru, încordează abdomenul şi ridică piciorul din faţă, întins, cât de sus poţi, fără să curbezi spatele. Mişcările din acest grup sunt lente (şi solicitante).
Se pune accentul pe tehnică de lucru. Execută 4 seturi a 8 repetări pentru fiecare picior în parte.

Arabesque with a twist
Este un exerciţiu excelent pentru întregul corp, dar mai ales pentru fese şi coapse. Aşează-te pe palme şi genunchi, cu picioarele încrucişate şi strânse. Greutatea e sprijinită pe un genunchi. Încordează abdomenul, împinge bazinul spre tavan, întinde piciorul de sprijin şi ridică piciorul de deasupra cu călcâiul spre tavan şi genunchiul întins, apoi coboară lent în poziţia iniţială. Pentru eficientă maximă, execută 4 seturi a câte 10 repetări lente pentru fiecare picior în parte.
Nu uitaţi că pentru o schimbare eficientă şi sănătoasă a corpului este nevoie de un program diversificat de exerciţii şi de o dietă alimentară echilibrată şi sănătoasă. Acordaţi atenţie hidratării şi odihnei deopotrivă şi ţineţi minte că sportul trebuie să fie o activitate plăcută şi relaxantă, care să se adapteze stilului propriu de viaţă.

31.10.2013

Exercitii pentru coapse si fese perfecte


Coapsele şi fesele sunt punctul de interes atunci când mergeţi la plajă, purtaţi pantaloni scurţi sau fuste vaporoase de vară. Dacă uneori, prin alegeri vestimentare foarte inspirate şi trucuri de stil puteţi corectă micile imperfecţiuni ale abdomenului, în cazul coapselor lucrurile stau complet altfel.

Nu există nici un costum de baie care să mascheze lipsa tonusului muscular şi o formă nu tocmai estetică a feselor. Vestea bună e că există exerciţii fizice simple care te ajută să îţi modelezi coapsele aşa cum îţi doreşti, cu rezultate foarte bune şi rapide.

Pentru cele mai bune rezultate este recomandat să ai un plan de acţiune de 1-2 luni cel puţin. Nu speră la rezultate-miracol în 2 săptămâni. Este nerealist şi te vei descuraja.

Exerciţiile de mai jos te ajută să modelezi musculatura coapselor şi au avantajul că sunt mişcări foarte simple şi extrem de eficiente. Sunt cele mai eficiente exerciţii pentru a perfecţiona mușchii fesieri, coapsele şi şoldurile.

Ele combină principiile de baza din Pilates (stabilitate, control, formă de execuţie care ţine cont de aliniamentul natural al corpului) cu eficientă dată de concentrarea musculară menţinută pe durata întregului program de antrenament. În felul acesta, vei obţine rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil, adică mușchi fesieri fermi, coapse subțiri și un spate drept..

Întinde-te pe spate, genunchii flexaţi şi ţine tălpile depărtate la nivelul şoldurilor. Mâinile sunt întinse pe lângă corp, abdomenul încordat. Stabilizează poziţia şi ridică un picior de pe sol până când coapsă devine perpendiculară pe sol. Ridică bazinul de pe sol lent, inspiră şi coboară lent, fără să mai atingi solul. Repetă de 20 de ori cu fiecare picior.

Îţi vei tonifia musculatura coapselor şi fesele vor deveni ferme şi bombate.

Întinsă pe laterală, sprijină capul în podul palmei şi ţine genunchiul de pe sol flexat, ridică piciorul de deasupra la nivelul şoldului. Încordează abdomenul şi fesele şi trage genunchiul spre piept. Menţine gamba paralelă cu solul şi execută mişcarea lent şi controlat. Repetă de 30 de ori, apoi schimbă partea. Vei modela muşchii de pe laterală coapsei şi a feselor, pentru tonus şi fermitate.

Întinde-te pe laterală, capul sprijinit în podul palmei şi picioarele întinse în linie cu trunchiul. Menţine echilibrul corpului şi ridică piciorul de deasupra până la nivelul soldului. Ridică şi piciorul de pe sol până când lipeşti coapsele , menţine o secundă şi coboară lent amândouă picioarele pe sol. Repetă de 30 de ori pentru fiecare picior. Este un exerciţiu fizic excelent pentru întărirea zonei interne a coapselor şi te va ajută să îţi întăreşti fesele.

Aşează-te pe genunchi şi antebraţe. Menţine coatele sub umăr, abdomenul încordat şi coapsa perpendiculară pe sol. Ridică lent genunchiul spre tavan şi menţine unghiul drept dintre gambă şi coapsă, Coboară apoi genunchiul spre sol. Repetă de 30-40 de ori cu fiecare picior. Pentru cele mai bune rezultate, este important să menţii abdomenul încordat şi trunchiul stabil. Execută mişcările controlat şi concentrează-te asupra stabilităţii trunchiului.

Este important să antrenezi tot corpul pe durata unei săptămâni. Picioarele reprezintă un punct de interes, dar ele trebuie antrenate întocmai că celelalte grupe de muşchi : o dată pe săptămână.

Dacă vrei totuşi să lucrezi acasă şi să te concentrezi asupra muşchilor picioarelor mai des decât o dată pe săptămâna, alternează ordinea exerciţiilor de la o zi la altă.

Recomandarea mea pentru clientele care doresc să procedeze aşa este să nu o facă. Organismul nostru nu e o maşină. Mai multe antrenamente pentru picioare nu îţi vor aduce neapărat picioarele perfecte la care visezi. Dar fără antrenamente și exerciții eficiente nu vei avea nici o şansă să ajungi la acele picioare de vis și coapse subțiri de admirat.

Cum începi să faci sport


În ultima vreme te uiţi în oglindă şi vezi că începi să faci burtă, pe coapse parcă ai depus nişte celulită şi nici braţele tale nu sunt în cea mai bună formă? Poate că e din cauza stresului din ultima vreme, sau poate că în vacanţă ai mâncat mai mult decât era cazul. Deschide frigiderul, ai mai multe alimente ambalate decât din cele proaspete şi cumva pe uşa ai pus nişte suc? Adu-ţi aminte când ai făcut ultima oră de sport la sală şi cât de des îţi spui că săptămâna viitoare o să faci nişte exerciţii.

Să ştii că nimic nu e întâmplător. Nimeni nu se îngraşă pur şi simplu. Acumularea de grăsime este efectul unui stil de viaţă nesănătos, al unei alimentaţii în general dezechilibrate şi al obişnuinţei de a fi sedentar. De cele mai multe ori, în faţa ideii de a merge la sală se ridică realităţile vieţii de zi cu zi: probleme la muncă, probleme în familie, lipsa timpului şi mai ales a energiei.

Ce e de făcut?

Nu-ţi spune nimeni să renunţi la orice pentru a face sport. Sau, mai bine zis, nu ar trebui să îţi pretindă cineva să devii brusc sportivă de performanţă. Consultă-ţi agenda cu atenţie. Crezi că e imposibil să îţi găseşti două ore libere pe săptămână? Ideal ar fi să fie în zile diferite neconsecutive, de exemplu luni şi joi sau marţi şi vineri.

Apoi gândeşte-te la ce tip de sport ţi-ar plăcea să faci. Nu-ţi surâde ideea mersului în neştire pe bandă? Crezi că te vei plictisi în sala de forţă şi, în plus, nici nu prea ştii ce exerciţii să faci şi ţi-e frică să nu îţi dezvolţi o masă musculară prea accentuată? Poate că te încânta ideea unor ore de grup, într-o companie plăcută şi relaxantă. E perfect! Înseamnă că deja ai făcut un pas foarte important.

Femeile preferă spaţiile în care pot interacţiona cu alte femei. Astfel combină ideea de sport cu cea de socializare, pentru că nimic nu e mai plăcut decât să mergi într-un loc în care să te şi relaxezi, să te destinzi şi să te antrenezi.

LadyFit e un club creeat exact în această formă. Este o sală de sport creeată pentru femei şi condusă de femei. Tocmai pentru că noi ştim cel mai bine de ce avem nevoie pentru a ne simţi bine şi a arată bine am dezvoltat programe de exerciţii pentru corpul femeii.

Pentru noi e important să ţinem cont de toate problemele care complică viaţă clientelor noastre, aşa că am hotărât că sala de sport trebuie să fie un spaţiu confortabil şi intim, cu un program atât de diversificat încât să permită oricărei cliente, oricât de ocupate, să îşi găsească un program de antrenament pe care să îl poată urma.

Există programe adaptate tuturor clientelor noastre- programe pentru începătoarele care abia au venit la sală şi programe dinamice şi eficiente pentru clientele care fac sport de multă vreme. Am dezvoltat antrenamente ideale pentru slăbire, pentru tonifiere şi pentru o postură frumoasă, dar şi ore de dans pentru clientele care preferă acest tip de mişcare.

Toate clientele noastre sunt consiliate în privinţa programului de antrenament şi a alimentaţiei sănătoase. Orice doamnă sau domnişoară care doreşte să ştie cum ar trebui să se antreneze beneficiază de o şedinţă de consultanţă, în care este sfătuită cum să îşi aleagă antrenamentele, cum să le combine pentru a avea cele mai bune rezultate, ce ar trebui să aleagă să mănânce şi cum să se descurce cu tot programul ei încărcat, astfel încât să aibă timp să le facă pe toate.

Orele de antrenament se desfăşoară sub atenta supraveghere a unui instructor profesionist. Astfel ai garanţia că lucrezi corect toate exerciţiile şi astfel ai rezultate bune, fără să existe riscul să te accidentezi.

Iar poate cel mai important aspect este că te vei simţi bine. Te vei simţi confortabil, în siguranţă, într-un mediu prietenos şi vesel, în care lumea se strânge pentru a face mişcare, pentru a fi pozitivă şi sănătoasă, pentru a avea rezultate şi a se bucura de fiecare succes.

Ne vedem la sală!
LadyFit Gym – first gym for delicate women

www.ladyfit.ro

Bucureşti, str Bărăţiei nr 35, parter

În Piaţa Unirii, lângă magazinul Cocor

 

Antrenamentul progresiv, cheia obţinerii rezultatelor dorite


Ai trecut cu bine peste perioada de început a antrenamentului tău, simţi că poţi să faci corect mişcările şi să duci la bun sfârşit un antrenament complet. E foarte bine, dar ce faci de aici înainte? Care e planul următor, cum treci la următorul nivel în antrenament?

Prima întrebare la care trebuie să răspunzi este, la fel ca la începerea exerciţiilor,“Ce îţi place să faci”. Nu e nimic mai chinuitor decât un set de exerciţii care îţi provoacă doar febra musculară şi nici un pic de bucurie. Sportul este un vehicul minunat pentru îmbunătăţirea stării psihice, cu condiţia să îţi facă plăcere. Analizează obiectiv acest aspect – îţi faci bagajul pentru sala cu un oftat sau abia aştepţi ziua de antrenament?

Dacă rutină actuală de exerciţii nu te bucură, poate că trebuie să te gândeşti la alternative. Mergi la o sală cu greutăţi şi nu îţi place să te antrenezi pe aparate? Încearcă orele de grup fitness, poate te provoacă mai mult. Sau încearcă să te alături unui grup de crossfit, încearcă să găseşti un partener pentru tenis, alergare sau mini football. Dacă faci deja clase de grup fitness, încearcă să le alegi pe cele care ţi se potrivesc cel mai bine – eşti o persoană calmă şi liniştită, atunci alege clase care au un ritm moderat de execuţie a mişcărilor, cu o coregrafie facilă; eşti dinamică şi îţi place să te mişti rapid? Toate clasele inspirate din artele marţiale sunt o alegere bună pentru tine, sau clasele rebound, step aerobic sau programe alerte cu greutăţi. În mod ideal, sala la care mergi ar trebui să aibă o structura omogenă de antrenamente pentru începătoare, clase de nivel intermediar şi exerciţii pentru grupele avansate.

Dacă faci antrenamente cu greutăţi la sala de forţă, ar trebui să începi să îţi defineşti obiectivul în fitness: vrei să îţi creşti masă musculară, vrei să slăbeşti sau vrei să îţi defineşti muşchii deja existenţi? Pentru că în funcţie de răspunsul la aceste întrebări, programul tău de exerciţii va arata diferit. Pentru cei care vizează câştiguri de masă musculară, trebuie să opteze pentru antrenamente scurte, intense, cu multe mişcări compuse şi greutăţi crescătoare. Pentru cei care doresc să slăbească, trebuie conceput un program cu greutăţi medii, repetări multe, o durata mai mare şi elemente de antrenament cardio, iar cei care vor doar o modelare estetică a masei musculare trebuie să se orienteze spre mişcări de izolare, care să vizeze zonele de interes , în combinaţie cu mişcări de reechilibrare pentru zonele cu o dezvoltare armonioasă. Întrebarea următoare este cât să cresc greutăţile? Răspuns – cât poţi, atâta vreme cât faci corect mişcările şi poţi să duci cu bine la capăt un antrenament, fără să te simţi extenuat.

Fă-ţi un plan pentru următoarele 8 săptămâni, cam atât ai nevoie că să vezi rezultate, dacă antrenamentul tău este bine făcut şi alimentaţia e echilibrată. Nu te grăbi, da-i organismului timp să se adapteze şi vei obţine ceea ce doreşti. Important e să îţi faci un plan bun şi să îl urmezi!

Apoi trebuie să te gândeşti la ore de odihnă, poate că e cazul să îţi mai ajustezi alimentaţia, poate chiar să apelezi la unele suplimente pentru antrenament – vitamine, suplimente pentru sănătatea articulaţiilor şi grăsimi sănătoase esenţiale sunt baza oricărui program de suplimente nutritive.

În mod ideal, într-o săptămâna ar trebui să ai antrenamente în alternanţă cu zile de odihnă şi să nu parcurgi aceeaşi rutină de exerciţii în 2 zile diferite. Nu lasă grupe de muşchi neantrenate şi nu neglija exerciţiile pentru îmbunătăţirea mobilităţii (stretching, yoga, bodyart) sau antrenamentele cardio, ai nevoie de ele pentru a obţine un corp în primul rând sănătos, fără să mai vorbim că din punct de vedere estetic, te ajută să te dezvolţi armonios.