Antrenamente

Antrenamente si exercitii fizice pentru slabit, utile pentru un stil de viata placut si sanatos. Fa miscare constant, invata sa ai grija de corpul tau. Invata sa iti antrenezi corpul in mod eficient.

29.10.2015

Ce să mănânci înainte de sală


„Ce să mănânc înainte de sală?” este una dintre cele mai frecvente întrebari pe care le primesc de la clienții mei în ședințele de coaching. Și nu e de loc simplu să dau un răspuns unitar, pentru că înainte de sală mâncăm în funcție de obiectivul nostru.

Pierderea în greutate

Daca obiectivul tău este să slăbești, atunci masa de dinainte de antrenament ar trebui să fie exact atat de mare încât să îți dea energie pe durata antrenamentului și asta doar dacă faci antrenamente cardio sau intense.

11.08.2015

La ce (mai) e bun sportul?


Într-o lume predominant vizuală, întrebarea pe care mi-o pun (și v-o pun) s-ar putea să apară drept fără prea mult sens. Răspunsul, pentru mulți, e simplu: sportul mă ajută să fiu sănătos și să arăt bine! Estetic, prin majoritatea canalelor, tema sportului ca modalitate prin care putem să arătăm cum ne dorim este una principală. Chiar dacă felul în care obținem aspectul fizic pe care ni-l dorim s-a modificat în funcție de tendințele internaționale – tragem de noi până nu mai putem ori, dimpotrivă, fiecare face cât poate, în ritmul lui – prezența noastră fizică a rămas unul dintre obiectivele principale când vine vorba despre sport.

10.06.2015

3 tipuri de genuflexiuni pentru fesieri perfecti


Genuflexiunile sunt solutia cea mai simpla pentru fesieri perfecti, asa cum visezi dupa ce te uiti la revistele de fitness. Sunt exercitii pentru fese care te ajuta sa iti formezi o masa musculara corespunzatoare pentru muschii fesieri, daca sunt executate corect.

Pentru un fund bombat cu fese ferme si frumos modelate, ai nevoie de aceste 3 tipuri de genuflexiuni care te ajuta sa ai coapsele subtiri si fesele bombate, dieta echilibrata te ajuta sa scapi de celulita in timp record iar greutatea corpului sa fie in parametrii normali.

Ritualul meu de frumuseţe şi mici trucuri care mă ajută să arăt mai bine


În ultima perioadă am trecut prin nişte schimbări care țin de aspectul meu fizic, lucru despre care sunt întrebată destul de des. Nu sunt chestiuni majore, dar sunt suficient de vizibile pentru a fi remarcate, aşa că în urmă întrebărilor pe care le-am primit pe pagină mea de Facebook şi pe mail, iată câteva dintre lucrurile pe care le fac săptămânal pentru mine şi aspectul meu.

În primul rând, pentru că a început sezonul de vară, cu sporturi pe apă, plajă şi mult soare, mai mereu, pe durata verii, sunt bronzată. Îmi place mult să petrec timp în aer liber şi nimic nu mă bucură mai tare decât o apă rece, o sesiune de wakeboard lângă Bucureşti sau câteva ore pe mare, petrecute la kitesurfing. Nu sunt eu cea mai bună ”raideriță”, dar mă bucură libertatea pe care o simt când fac sport în aer liber. Tocmai pentru că petrec mult timp în soare, am grijă de pielea mea. La orele la care soarele este puternic şi eu sunt pe apă, mă protejez cu neoprenul sau cu bluza cu mânecă lungă din material special, cât să mă feresc de efectul nociv al ultravioletelor. Pentru faţă am o cremă cu factor de protecţie 50, pentru că am tendinţa să mă pătez de la soare, şi port mereu şapcă şi ochelari de soare. Pentru corp folosesc unt de cocos şi ulei de măsline, pe care le aplic în cantităţi generoase chiar dacă nu stau direct la soare. Îmi hidratează pielea , așa că le prefer oricăror crème de plajă.

09.06.2015

Exerciţiile cardio: la ce sunt bune şi cum putem să ne antrenăm eficient


Un antrenament cardio (care poate fi făcut și acasă) înseamnă orice tip de exerciţii fizice care folosesc grupele musculare mari şi cresc pulsul cardiac. Un exercițiu cardio eficient trebuie să dureze cel puţin 20 de minute şi să ajungă la cel puţin 50% din rata cardiacă maximală. 

Rata cardiacă maximală, sau MHR, se calculează scăzând din 220 vârstă celui care practică exerciţiile cardio. Cea mai facilă variantă de a monitoriza ritmul cardiac (bătăile inimii) pe durata exerciţiilor cardio este să utilizăm un monitor de puls, ceea ce ne oferă o imagine de ansamblu a pulsului şi eficienţei antrenamentului nostru.

Multă lume care începe să facă sport pune semnul egal între exerciţii cardio şi exerciții pentru slăbit. Întrucât slăbirea se întâmplă mai ales atunci când există o diferenţă între numărul de calorii consumate în activitatea zilnică şi cele ingerate, este clar că un program coerent de exerciţii cardio este un pas în direcţia slăbirii, îmbunătățind starea de sănătate, chiar dacă nu este singurul necesar.

Însă nu doar slăbirea este singurul motiv pentru care ar trebui să facem mișcări cardio (cum ar fi săritul corzii), aşa că iată o listă de efecte benefice ale exerciţiilor cardio practicate corect şi constant, la intensitatea potrivită.

03.06.2015

Antrenament – Cum sa ma tin de el?


Cand vine vorba despre antrenament, cel mai adresea sunt intrebata „Cum sa ma tin de el?”, iar intrebarea nu vine numai de la clientele incepatoare, ci si de la clientele care au facut cateva luni de antrenament si isi pierd pe parcurs motivatia.

Articol aparut in revista Doctorul meu ( editia mai 2015, nr 54).

Fii in forma vara asta!


Incepe sezonul de plaja si mai toata lumea incearca sa gaseasca solutii rapide pentru a arata cat mai bine. Desi nu se pot face minuni in doar cateva saptamani, exista cateva trucuri la care poti apela pentru a te simti mai bine, a arata mai sanatos si, de ce nu, pentru a scapa chiar de cateva kilograme.

Inainte de orice, trebuie sa te hidratezi suficient. Bea cat mai multa apa, adauga menta si lamaie in ea daca ti se pare ca nu iti place gustul si concentreaza-te sa bei cel putin 2.5 litri de apa pe zi. Iti va ajuta organismul sa elimine eficient toxinele si pielea ta va arata mult mai ferma si mai sanatoasa!

Fa sport! Iesi de 2-5 ori pe saptamana la cel putin 40 de minute de alergare usoara in parc, seara dupa program, daca nu ai timp sa mergi la o sala de sport. Este extrem de important sa ne mentinem activi pentru a avea un aspect fizic placut si pentru a fi sanatosi. Un tonus muscular corect te va ajuta sa arati mai bine chiar daca simti ca ai vrea sa mai scapi de cateva kilograme in plus, pentru ca iti da o postura corecta si vei avea un corp mai ferm.

Mananca multe legume. Asigura-te ca cel putin 2/3 din fiecare farfurie de mancare pe care o consumi este acoperita cu legume. In acest fel iti asiguri nu doar necesarul de fibre pentru o digestie corecta, ci iti si asiguri starea de satietate cu un aport caloric mic. Combina legumele cu surse variate de proteine usor digerabile, cum ar fi oul, carnea de peste, de curcan sau de pui de tara.

Mananca dimineata si la pranz cate o portie de glucide complexe – opteaza pentru fulgi de hrisca, mei sau orez integral, ori cate un cartof copt, o portie de 4-5 linguri de orez brun sau paste integrale. Impreuna cu legumele si carnea iti vor da energie pentru a te simti in forma si te vor ajuta sa slabesti si sa arati bine.

Mananca variat si natural. Ca sa scapi de celulita e important sa renunti la alimentele intens procesate, care nu aduc un aport nutritional corect sau echilibrat. Concret, elimina patiseria ieftina, covrigii, covrigeii si biscuiteii din “ciuguleala zilnica” si evita sa mananci intre mese. Renunta la mezeluri, la branzeturile foarte grase si sarate ori la bauturile carbogazoase. Alege in schimb sa mananci legume si fructe de sezon, sa mananci carne slaba, oua, nuci, leguminoase, cereale integrale care in mod natural nu contin gluten si incearca sa le prepari cat mai diversificat si mai creativ. Te va ajuta sa te mentii motivata in procesul de schimbare a alegerilor alimentare si de lifestyle si ai mai multe sanse sa ajungi sa arati asa cum visezi, sa te simti bine in timp ce faci asta si sa te mentii acolo destul de mult timp.

*Articol aparut in revista Doctorul meu – nr de 55 ( iunie – august 2015)

20.05.2015

Antrenamentele in aer liber


In anii petrecuti in sala, am avut, o buna bucata de vreme, fantezia antrenamentelor outdoor varianta americana. Cu exercitiile facute in celebrul Venice Beach, cu orele de alergare in parcurile nationale, turele de bicicleta din padure si asa mai departe. Si, cumva, multi ani m-am autolimitat in antrenament pentru ca, la noi, abia daca gasesti un parc civilizat in care sa alergi ( nu ma refer aici doar la orasele mari). Partea buna este ca in ultimii ani, lumea a inceput sa faca tot mai des antrenamente afara. Fie ca e vorba de parcuri, stadioane sau faleze, exista aceasta tendinta de a face miscare in aer liber. Si e foarte bine ca se intampla asa!

Cum ne antrenam insa eficient afara? Iata o intrebare la care am cautat raspuns pe masura ce simteam din ce in ce mai mult nevoia unor antrenamente diversificate.

Desigur ca prima optiune de antrenament afara e sa iesim sa alergam. Putem incepe cu un program de mers/alergare, in care sa mergem un minut si sa alergam usor 20-30 de secunde, crescand, in timp, durata alergarilor, pana cand ajungem sa alergam constant cel putin 5 kilometri. Apoi putem incepe sa lucram intervale, pentru a ne creste viteza si putem incepe sa crestem durata alergarilor, ca sa ne imbunatatim rezistenta. Este o optiune buna de reducere a stresului, de imbunatatire a conditiei fizice si de a ne diversifica programul de exercitii, mai ales daca suntem obisnuiti sa facem doar sport in sala de fitness.

running

Din aceeasi categorie de efort, putem sa mergem cu bicicleta, cu rolele sau cu placa de skateboarding, in functie de preferinta individuala si de abilitatile in a practica astfel de sporturi. Cea mai eficienta optiune din punctul de vedere al consumului de energie ramane, insa, alergarea.

Antrenamentele cardio trebuie echilibrate cu exercitii de forta si rezistenta lucrate in regim static, controlat. Putem urma un program care sa includa fandari, genuflexiuni, tractiuni, flotari executate pe o banca, atat in varianta inclinata, cat si declinata. Desigur ca un TRX ne permite sa ne antrenam si mai divers si mai eficient, putand fi ancorat de orice bara bine fixata ori de un copac, dar daca nu il avem la dispozitie, putem folosi bancile din parc in sens creativ.

swim

Inotul este un alt exercitiu util, care poate fi practicat in sezonul cald cu mai mare usurinta decat iarna. Multe dintre piscinele in aer liber sunt deschise si au preturi mici in timpul saptamanii, asa ca puteti profita de asta pentru a face miscare. Aerul curat o sa va ajute sa va antrenati si sa va echilibrati corpul, deopotriva.

Si daca pe lista noastra nu uitam de o sesiune de stretching, tai chi, qi gong sau yoga in aer liber, am cam ajuns la un regim de exercitii menit sa ne echilibreze corpul. E important sa nu omitem din programul nostru de antrenament exercitiile pentru mobilitate si flexibilitate, pentru a ne pastra sanatatea articulatiile si pentru a ne imbunatati postura.

26.02.2015

Flotari modificate pentru incepatori


Flotarile sunt un exercitiu esential pentru incepatori, asa ca nu uita de flotarile modificate in antrenamentele tale!

Flotarile corecte maresc masa musculara dand forta in brate si alti muschi importanti ai corpului.

flotari modificate

In imagine este o varianta modificata de flotari, in care poti mentine mai usor controlul asupra muschilor spatelui si ai abdomenului, in asa fel incat coloana ta sa fie in pozitie neutra.

Lucrand constant muschii spatelui cu aceste flotari iti asiguri o pozitie corecta si un aliniament sanatos in timpul exercitiilor pentru abdomen sau picioare, asa ca e important sa acorzi atentie acestor miscari ce trebuiesc executate corect.

Tine coloana lunga, evita sa lasi capul in jos – cel mai bine e sa iti fixei privirea la un metru in fata saltelei.

Abdomenul trebuie mentinut in tonus si e bine sa distribui greutatea trunchiului atat pe podul palmei cat si pe degete.

Eu prefer varianta in care imi tin doar calcaiele in contact, fara sa incrucisez gleznele, pentru ca in acest fel reduc presiunea de pe genunchi.

Alta optiune este sa lasati cu totul varfurile picioarelor pe sol pe toata durata exercitiilor.

Ca sa incepeti sa dezvoltati rezistenta la nivelul muschilor spatelui, e bine sa executati corect si regulat cate 3-4 serii a 8-10 repetari din acest exercitiu fizic, in cadrul unui program de exercitii care sa acceseze toti muschii corpului.

Masa musculara se dezvolta printr-un program de antrenament in care exervitiile fizice sunt executate corect.

Nu neglijati niciodata incalzirea si stretchingul de final, sunt aspecte importante care ne feresc de accidentari si ne ajuta sa ne revenim dupa efort cu mai multa usurinta.

Programul de antrenament trebuie sa contina si exercitii pentru abdomen; facand flotari corecte, modificate, iti poti mari masa musculara in mod eficient.