Retete

Retete culinare sanatoase pentru regimuri speciale de slabit. Invata sa mananci tinand cont de valorile nutritive din mancare astfel incat sa poti pastra corpul cat mai sanatos.

Retele sunt usor de urmat, contin ingrediente sanatoase, utile regimurilor de slabire eficienta.

14.11.2013

Reţete raw vegane: Chiftele


Bucătăria raw vegană este o încântare a gustului şi o minune pentru sănătate, iar reţetele de mai jos sunt destul de uşor de preparat. Ingredientele trebuie mărunţite, se foloseşte mult răzătoarea, blenderul sau robotul de bucătărie, iar pentru că unele ingrediente necesită deshidratarea, se folosesc şi instrumente speciale de bucătărie.

Între ustensilele de bucătărie de care ai nevoie, cel mai adesea se regăseşte deshidratorul, care este un fel de “cuptor” al bucătăriei raw-vegane. Deşi termenul este forţat, utilizările deshidratorului sunt multiple şi uşurează foarte mult viata celor care îmbrăţişează o dietă raw vegană. Deshidratorul scoate apa din alimente şi le încălzeşte până la 47 de grade, menţinând totodată tot conţinutul de enzime şi vitamine al alimentelor. Blenderul sau procesatorul de alimente este un alt instrument foarte util în bucătăria raw-vegană, ca şi cuţitul de feliere specială pentru spaghete de legume.

Chiftele

Ingrediente
– 20 de migdale
– 1 morcov mediu
– 1 dovlecel mediu
– 1 ţelină mică
– 1 ceapă medie
– 3 căţei de usturoi
– 1 lingură de susan măcinat şi 1 lingură de seminţe de susan întregi
– suc proaspăt din 2 roşii medii şi un ardei roşu mic
– 2 linguri tărâţe psyllium
– boia de ardei dulce
– cimbru
– sare
– mărar şi pătrunjel

Preparare
– se pisează/macină migdalele
– se rad fin morcovul, dovlecelul, ţelină
– se taie ceapă, usturoiul, pătrunjelul şi mărarul
– se blenduiesc roşiile împreună cu ardeiul
– se amestecă toate ingredientele şi se frământă cu mâna sau robotul de bucătărie până când ajung la consistentă compoziţiei de chiftele tradiţionale. Dacă mai este nevoie de lichid, se adaugă apă plata
– se modelează cum doreşte fiecare
– se lasă la deshidratat, la 40 de grade, 10-12 ore

Reţete raw vegane:Salată de Chia


Din punct de vedere nutriţional, seminţele de chia sunt dintre cele mai valoroase. Sunt bogate în acizi graşi Omega-3 care ajută la scăderea şi menţinerea colesterolului, conţin de 5 ori mai mult calciu decât laptele integral şi au o concetratie de antioxidanţi mai mare de 3 ori decât afinele!

Va invit să încercaţi o salată de chia, ce se prepară rapid şi care o să va facă să iubiţi seminţele de chia:)

 

Salată de chia

Ingrediente
– 3 linguri de chia
– 1 lingură de ulei de măsline presat la rele
– zeamă de lămâie după gust
– ceapă verde
– apă, cât cuprinde
– sare

Preparare
– seminţele de chia se pun într-un vas, se toarnă ½ ceşcuţă de apă, sau mai mult dacă e necesar, se adaugă lingură de ulei, sarea şi sucul de lămâie
– se amestecă câteva minute pentru a activă gelatină din jurul seminţelor
– se adaugă ceapă verde tocată mărunt şi se mai mai lasă încă 10 minute

06.11.2013

Reţete tradiţionale reinterpretate


Ardei umpluţi cu carne şi legume – este reţeta mea preferată pentru pieptul de curcan, care cel mai adesea este fad şi plictisitor în dietă. Reţeta de mai jos se face cu o jumătate de piept de curcan, 2-3 morcovi, un păstârnac, o rădăcină de patrujel, un sfert de ţelină. Carnea de curcan se toacă mărunt în maşina de tocat carne, apoi se dau prin răzătoare rădăcinoasele. Se toacă mărunt 2 cepe şi o legătură de mărar şi se amestecă toate ingredientele până la omogenizare. Se potriveşte pasta de carne şi legume de gust – se adaugă puţină sare, piper proaspăt măcinat, puţin cimbru uscat şi se umplu ardeii bine spălaţi şi curăţaţi de seminţe cu această compoziţie de carne. Ardeii umpluţi se aşează în picioare într-un vas de yena, se acoperă cu câte o felie de roşie şi în tavă se completează cu un sos format din 2 căni de supă clară de legume (apă în care au fiert câteva bucăţele de ţelină şi o ceapă) şi puţin ulei. Când carnea e fiartă(cam 2 ore la foc mediu) se completează sosul din tavă cu bullion de roşii şi ardei şi se mai lasă să dea un clocot în cuptor. Cum se scoate tava se presară cu verdeaţă proaspătă – mărar şi pătrunjel, puţin leuştean – tocate mărunt . Se pot servi şi cu iaurt şi că atare,fiind un preparat foarte gustos.

Musaca de dovlecei şi vinete

Pentru această reţeta se pot folosi toate tipurile de carne – amestec de pulpe şi piept de pui sau curcan fără piele, pulpă de vită sau amestec de vită şi porc în cazul în care nu aveţi probleme cu colesterolul sau urmaţi o dietă bogată în grăsimi. O să descriu reţeta pentru carnea de vită, dar cantităţile şi procedeul se respectă şi în cazul altor tipuri de carne. Eu fac această reţetă cu 2 vinete, 2 dovlecei, 4 cepe, 4 ardei şi câteva roşii (se pot folosi şi roşii în bulion, dar fără sucul de roşii), iar pentru carne aleg pulpă slabă de vită, cam 500 g, pe care o dau prin maşină de tocat folosind sită mare (cea pentru cârnaţi) . Carnea toccata prin maşină împreună cu condimente naturale (sare, piper, mărar, cimbru după gust) 2 cepe tăiate mărunt, o lingură de ulei şi 3 linguri de supă clară de legume (apa în care au fiert câteva bucăţele de ţelină şi o ceapă) se înăbuşă la foc mic în tigaia ceramică, amestecând din când în când . Carnea trebuie să se pătrundă uşor, dar nu să se rumenească. E nevoie de un vas mare de yena, pe fundul căruia se aşează un strat de felii subţiri de vinete, apoi ardei, ceapă şi dovlecei (cam 2 cm de legume), mărar proaspăt tocat, puţin morcov ras. Se adaugă un start de 2 cm de carne înăbuşită, apoi încă un strat de legume şi tot aşa, având grijă că ultimul strat să fie din carne. Se face un amestec din roşii (dacă sunt din conservă, să fie scurse de bulion) cu ardei gras roşu, 5 linguri de ulei de gătit şi ceapă rondele, care se pune uniform deasupra ultimului strat de carne. Se dă la cuptor la foc mediu cam 1.5-2 ore în funcţie de cantitate. Se serveşte cu verdeaţă proaspătă deasupra.

Varză a la Cori
Această reţeta foloseşte varză murată şi este o interpretare mai sănătoasă a reteti clasice de varză călită. Eu folosesc pentru această reţeta o pulpă de curcan fără piele, dar merge foarte bine făcută cu carne de gâscă, de cocoş, de vită sau de porc şi diferite amestecuri între ele. O varză murată se toacă mărunt, înlăturând partea fibroasă a frunzelor şi se lasă la scurs 30 de minute. Între timp, carnea se dă prin maşina de tocat (sita cea mare, de cârnaţi) şi se amestecă împreună cu 2 cepe tocat2 mărunt şi 2 ardei graşi tăiaţi cuburi mici. Se înăbuşă în tigaia ceramică cu 4 linguri de ulei de 4 linguri de supă clară de legume (apă în care au fiert câteva bucăţele de ţelină şi o ceapă). Între timp, varză murată scursă bine se amestecă împreună cu 2 cepe tocate solzi mici, 2 ardei graşi tăiaţi cubuleţe mici (max 5 mm), mult cimbru mărunţit, boabe de piper negru şi se aşează pe fundul vasului de yena într-un strat de circa 2 cm. Se completează cu un strat de 2 cm de carne înăbuşită, apoi din nou un strat de varză şi tot aşa, având grijă că ultimul strat să fie de varză. Fiecare strat de varză se condimentează bine cu cimbru şi piper. Se mai adaugă 2-4 linguri de ulei, se dă la cuptor la foc mediu cam 1.5-2 ore în funcţie de cantitate şi se serveşte fie că atare, fie cu mămăligă şi o lingură de smântână pentru cei care nu urmează o dietă de slăbire/menţinere.

Mâncare de praz

Se alege praz nu foarte gros, ca să fie fraged. Se curăţă bine şi se taie în bucăţi de 2-3 cm lungime, care se pun la înăbuşit în 2 linguri de ulei şi 3 linguri de supă clară de legume (apa în care au fiert câteva bucăţele de ţelină şi o ceapă) împreună cu o ceapă tocată mărunt şi doi ardei graşi roşii, în tigaia ceramică acoperită, la foc mic . Când prazul s-a înmuiat, se adaugă roşiile în bulion tăiate cuburi, măsline negre/kalamata, 2 frunze de dafin, câteva boabe de piper şi se mai lasă să fiarbă puţin, apoi se adaugă verdeaţă proaspătă (pătrunjel, leuştean) tocata mărunt şi se serveşte fie cu carne, fie cu 2 linguri de cous-cous integral .

Reţete pentru micul dejun


Overnight chia oats – reprezintă soluţia ideală pentru cei care nu au timp să îşi prepare de dimineaţă micul dejun, pentru că această reţetă trebuie făcută de seara. Se pun la înmuiat într-un bol o cană cu lapte de migdale, 4 linguri de seminţe de chia şi 4 linguri de fulgi de ovăz, 2 linguri de ananas şi stafide uscate, se amestecă bine şi se lasă la frigider peste noapte. Dimineaţa, înainte de servire, se adaugă o lingură de seminţe de dovleac, una de nuci şi, pentru cine merge la sport, o linguriţă de sirop de agave.

Mic dejun generos pentru o zi lungă – se bagă la cuptorul cu microunde un cartof dulce (yams) şi se lasă 10 minute la copt(pentru un cartof mai mic, 18 minute dacă e mai mare). Când cartoful e copt, se clăteşte în apă rece, se pune pe farfurie şi se taie pe jumătate, pe lung. Se pun în interiorul cartofului 2-3 felii de brânză de capră cremoasă şi 3 linguriţe de almette sau Philadelphia. Se mănâncă cu linguriţa, fiind un mic dejun extrem de generos.

Omletă condimentată – 2 ouă se bat împreună cu o linguriţă de pesto de roşii uscate, un praf de chilli şi o lingură de mozzarella rasă. Se face în tigaie(ideal ceramică) la foc mic şi nu are nevoie de ulei suplimentar pentru că este grăsime suficientă în mozzarella. Se mănâncă împreună cu roşii cherry sau chiar roşii uscate .

Quinoa porridge – în cuptorul cu microunde, într-un castronel, amestecă 6 linguri de fulgi de quinoa, un vârf de cuţit de vanilie şi o cană de lapte, pentru 5 minute. Se servesc împreună cu o linguriţă rasă de sirop de agave sau cu o lingură de stafide.

Sandwich cu somon şi avocado – ai nevoie de 2 felii de pâine neagră unse cu puţină crema de brânză, 4 frunze de salată verde, o jumătate de avocado tăiată felii subţiri şi 50 g somon fume. Peste pâine se adaugă frunzele de salată, feliile de avocado şi feliile de somon. Se serveşte cu roşii sau ca atare, fiind un mic dejun consistent.

Reţete de gustări la birou


Ştim cu toţii că de multe ori, în timpul zilei nu ai timp să mergi să iei masa de prânz aşa cum trebuie şi, din păcate, cei mai mulţi apelează la celebrele “gustări de birou” cum ar fi covrigii, produsele de patiserie, biscuiţii sau sandwichurile cu mezeluri. Aceste obiceiuri alimentare ne îngraşă şi, pe termen lung, ne pot îmbolnăvi. În încercarea de a împăca un program de lucru aglomerat cu principiile nutriţiei sănătoase, cei mai mulţi dintre noi se lovesc de dificultatea alegerilor alimentare:

Ce ar trebui să mâncăm, în aşa fel încât să mâncăm sănătos, să ne asigurăm necesarul caloric ?

Cum trebuie stocate alimentele astfel încât să le putem consumă în condiţii de siguranţă ?

Cum ne organizăm mesele dacă nu putem mânca masa de prânz aşa cum ne-am dori?

Iată câteva reţete scurte, care au la bază ingrediente sănătoase şi sunt suficient de săţioase pentru o zi lungă la birou.

Carpaccio de avocado cu pui – deşi sună foarte fancy, e o reţetă foarte bună pentru zilele în care nu ai timp să mănânci. Trebuie să iei de acasă un avocado tăiat felii subţiri de 2-3 mm, curăţat de coajă şi învelit în folie de protecţie a alimentelor, că să nu se înnegrească. În aceeaşi caserolă, pune câteva frunze întregi de salată verde şi o roşie tăiată felii sau cuburi, un castravete feliat . În altă caserolă, pune un piept de pui condimentat bine, la grătar, tăiat felii şi peste care pui 2 linguri de ulei de măsline. Pentru a asambla gustarea, peste salata verde aşează feliile de avocado şi pieptul de pui cu tot cu uleiul de măsline, adaugă zeamă de la o jumătate de lămâie şi împreună cu 2 felii de pâine, reprezintă un prânz complet şi echilibrat.

Mix de iaurt cu seminţe sănătoase – pachetul tău trebuie să conţină un iaurt mare integral, organic, o pungă în care să amesteci o lingură de seminţe de dovleac, una de cânepă, una de chia şi una de nuci şi 3 sticksuri cu fibre (pot fi şi cele cu făină integrală cu stafide, şi cele cu grâu integral şi rozmarin sau paniţe de amaranth dacă urmezi o dietă low-carb). Amestecă iaurtul cu seminţele şi lasă-le cam 30 de minute că să se hidrateze cum trebuie, apoi poţi consumă amestecul împreună cu sticksurile integrale.

Lipie cu legume şi carne – ai nevoie de o lipie libaneză, în care pui salată verde iceberg tăiată felii lungi, ardei gras tăiat julienne, o jumătate de avocado tăiată felii şi un piept de pui la grătar tăiat de asemenea felii. Se rulează lipia şi se înveleşte în şerveţel de hârtie şi se pune într-o pungă de sandwich. Rezistă la temperatura camerei 2-3 ore şi la rece o zi.

Brânzică fortifiată cu garnitură de castravete . Ai nevoie de o pungă în care să ai un amestec de seminţe de dovleac, fulgi de quinoa, seminţe de in şi tărâţe de ovăz şi o cutie de brânzică de casă. Înainte de masă cu circa 30 de minute, amestecă seminţele cu brrânzică şi lasă-le la înmuiat. Taie castravetele în felii, adaugă pe deasupra un praf de sare şi ai obţinut o gustare săţioasă şi nutritivă.

Supă cremă de legume to go – foloseşte cana termorezistentă de cafea într-un mod mai sănătos! Prepară de acasă o supă cremă de legume care să conţină cartof dulce, ţelină, păstârnac, ceapă, morcov, conopidă şi 5 linguri quinoa – după ce au fiert legumele, adaugă puţin şofran, sare şi piper şi 2 linguri de ulei de struguri , mixează legumele fierte cu quinoa şi o parte din zeamă în care au fiert legumele, până obţii o cremă lichidă. Pentru zilele de la birou, umple o cană mare termorezistentă pentru cafea cu supă şi ai un prânz “la purtător” foarte sănătos! Îl poţi acompania cu 3 grisine din făină integrală sau 2 felii de pâine neagră cu seminţe.

Un altfel de quiche cu praz – ai nevoie de 2 forme de gătit quiche de unică folosinţă, pe care să le tapetezi cu miez de pâine neagră – la o formă intră cam 2 felii de pâine neagră fără coajă. Pentru umplutură, folosim 4 ouă, 2 linguri de mozzarella rasă, un praz tocat mărunt şi o lingură de ulei. Prazul se înăbuşă la foc mic împreună cu uleiul, iar ouăle se bat împreună cu mozzarella rasă. Peste formele tapetate cu pâine se adaugă prazul şi deasupra se împart egal ouăle amestecate cu brânză. Se bagă la cuptor şi se verifică din când în când. Se iau la pachet când sunt reci, într-o pungă de hârtie, cu tot cu formă în care au fost coapte.

Acestea sunt doar câteva dintre ideile la care poţi apela dacă doreşti totuşi să mănânci sănătos şi diversificat, chiar dacă programul zilnic nu-ţi permite să iei o pauză de masă în adevăratul sens al cuvântului. Cu puţină organizare şi bunăvoinţă, poţi să îţi respecţi şi dieta şi programul de muncă:)

05.11.2013

Mic dejun– Egg muffins sau cum să faci omletă fără să pierzi timpul


Pentru orice femeie, dimineaţa e o perioadă tare complicată – trebuie să te pregăteşti – spălat, îmbrăcat, machiată şi aranjată dacă e cazul – eventual să pregatesti bărbat/copii/câine sau pisică, să mă iei în calcul şi traficul de dimineaţă şi, colac peste pupăză, să mai prepari şi ceva de mâncare pentru micul dejun.

Din păcate, multe dintre noi alegem să sacrificăm tocmai micul dejun, cea mai importantă masă a zilei, în realitate, pentru că nu mai avem timp sau energie a ne gândim şi la asta. Deja ştim că “ fulgii cu iaurt ” sau “cerealele cu lapte” sunt doar o soluţie de compromis, dar din păcate nu avem timp de ceva mai bun.

Acum ceva timp căutăm o variantă care să fie uşor de făcut, decentă din punct de vedere nutritiv şi să nu necesite prezenţa mea fizică în bucătărie pe durata preparării. Oricine a încercat să facă o omletă fără să o “păzească” ştie cât de repede se arde sau, din contră, exact când stai lângă ea pare că nu se mai coace niciodată uniform.

Pentru muffins-urile cu ou (nişte mini omlete, de fapt ) ai nevoie de hârtie pentru brioşe, pulverizată cu un ulei termorezistent (ulei de cocos sau special pentru gătit, pus într-un tub de spray de ulei – se găsesc la orice supermarket mai răsărit).

Înainte să începi reţeta, porneşte cuptorul la 180 de grade şi lasă-l să se încingă.

Între timp, într-un castron, se bat ouăle ( 3 ouă pentru 2 persoane, 5 pentru doi adulţi şi doi copilaşi ) cu furculiţa, până se omogenizează. Se taie separat un fir de ceapă verde (fără frunze), 2-3 roşii uscate şi 2-3 frunze de busuioc proaspăt, dacă ai în casă – dacă nu, nu e nici o dramă, merge şi busuioc uscat sau amestec de condiment italieneşti.

Mai ai nevoie de o felie de telemea scursă de zer – cel mai simplu e să o ştergi bine cu un prosop de hârtie curat, iar că să faci reţeta bărbat-friendly poţi în loc de telemea să pui nişte caşcaval . Se taie brânzeturile cubuleţe mici sau se dau pe răzătoare şi se amestecă cu ouăle bătute.

Compoziţia se toarnă în mod egal în formele de hârtie stropite în prealabil cu ulei, se presară roşiile şi condimentele şi se dau la cuptor cu grătarul pus pe ghidajul de la centru şi, dacă aveţi cuptor electric, cu ventilaţia pornită. Dacă aţi folosit forme de hârtie mici, trebuie să le verificaţi dupa vreo 5 minute. Ouăle sunt coapte când o scobitoare introdusă în centrul preparatului iese curată.

În mod normal, în vreo 7 minute sunt gata, timp în care nu trebuie să stai lângă cuptor. Se serveşte cu o roşie, un ardei gras şi 2 felii de pâine neagră (ideal e să fie pâine fără drojdie, din cereale integrale şi seminţe), iar mărimea portiei depinde de mărimea formei de hârtie – de regulă, 2-3 forme mici sunt echivalente cu o formă mare. Omletă iese uşor din foaia de hârtie, se serveşte fără aceasta, acompaniată de roşie şi o felie de pâine integrală cu seminţe.

Pentru o porţie de egg muffin pentru un adult, calculată cu o felie de pâine şi o roşie, avem 250 kcal, 15 g proteine, 16 g lipide, 12 g carbohidraţi şi 4 g de fibre.