Retete

Retete culinare sanatoase pentru regimuri speciale de slabit. Invata sa mananci tinand cont de valorile nutritive din mancare astfel incat sa poti pastra corpul cat mai sanatos.

Retele sunt usor de urmat, contin ingrediente sanatoase, utile regimurilor de slabire eficienta.

19.10.2014

Chiftelute sanatoase cu dovlecei


Imi aduc aminte de chiftelutele cu dovlecei din copilarie, cand stateam cuminte la bunica mea acasa, asteptand sa se raceasca minunatiile aurii pe coltul aragazului. Amusinam pofticioasa aroma de ceapa rumena si mirosul de marar proaspat si chiar si acum, la mai bine de 20 de ani de cand se intamplau toate acestea, am imaginea clara a bucatariei curate, racoroase, cu mobila alba si perdelute cu dantela la geam. Bucataria bunicii mele a fost intotdeauna un loc al fascinatiei pentru mine, iar acum, la 31 de ani ai mei, pastrez cu nostalgie caietul ei de prajituri scris ordonat, desenele pentru tricotaje si cartea de bucate transmisa in familie, din bucatarie in bucatarie si din casa in casa. Memee,strabunica mea, facea notite pe marginea cartii cu creionul. Mama Naty, bunica-mea, nu se indura sa mazgaleasca pe carti. Asa ca isi punea cartonase cu notite in cartea deja imbatranita. Cand am plecat de acasa, am luat cu mine doar cartile. Chiar si pe cele de bucate, iar acum imi stau acasa, cuminti, asteptand sa fie readuse la viata bogata pe care au trait-o. Bunica mea facea inca parte dintr-o generatie de femei care reusea sa imbine cu gratie si chirurgicala eficienta cariera, viata de familie si cea gospodareasca. A fost un cadru didactic exceptional, formand generatii intregi de elevi. De o frumusete rapitoare, i se spunea Bombonica si, fara a fi in vreun fel exagerat de cocheta, era de o eleganta si de o delicatete innascuta. A stiut mereu sa tina casa in ordine ( veneau zeci de elevi pe saptamana la meditatii acasa si era intotdeauna ordine desavarsita, desi eu si vara-mea ne jucam isteric in biroul de studiu) iar bucataria si gospodaria nu au avut de suferit niciodata din pricina programului ei incarcat. Asa am crescut eu, iar uneori mi se face dor de toata aceasta lume a echilibrului si linistii casnice.

Revenind, insa, la chiftelutele de dovlecei, bunica-mea nu a gatit niciodata gras sau cu prajeli. Maestra a bucatariei dietetice si flexitariene cu mult inainte sa se inventeze termenii, a aplicat intotdeauna delicatetea si bunul simt din viata si in pregatirea mancarii. Asa se face ca am mostenit toate aceste „inventii” culinare. Pentru aceasta reteta aveti nevoie de dovlecei de marime medie, care sa nu aiba prea multe seminte. Daca totusi au seminte, eliminati-le inainte de a da dovleceii pe razatoare.

Ingredientele :
1-2 dovlecei potriviti, dati pe razatoarea mare
cate o lingura de faina integrala pentru fiecare dovlecel
cate un ou batut bine pentru fiecare dovlecel
cate un puf de ulei din spray-ul de gatit pentru fiecare dovlecel
putina faina integrala pentru a forma chiftelutele

Pregatirea:
Se dau pe razatoare dovleceii (curatati de seminte) si se presara cu putina sare. Se storc de zeama si se lasa la scurs intr-o sita de plastic pentru cateva minute.
Intre timp se toaca foarte marunt cate o ceapa mica pentru fiecare dovlecel (se poate folosi procesatorul de mancare pentru a marunti complet ceapa) si se toaca marunt si cate o jumatate de legatura de marar pentru fiecare dovlecel .
Se bate bine cate un ou pentru fiecare dovlecel in parte.
Pentru fiecare dovlecel se pregateste cate o lingura de faina integrala.

Prepararea:
Oul batut se amesteca bine cu faina, cu putin piper si se adauga apoi dovlecelul ras si scurs, mararul si ceapa. Se condimenteaza cu piper si se amesteca bine pentru omogenizare.
Se pune pe foc mic o tigaie ceramica in care se adauga un puf de ulei din sprayul de gatit.
Cu o lingura, se ia din amestecul de dovlecel, fara sa adunam prea mult ou batut. Se formeaza in palma o chifteluta si se presara putina faina integrala ca sa nu le lipeasca. Se pune in tigaie si se lasa pe foc mic pana capata o culoare aurie, apoi se intoarce cu o spatula. Se pun in tigaie chiftelele fara sa se atinga, apoi se sterge tigaia cu un servetel si se pulverizeaza din nou putin ulei pentru gatit.

Se servesc la temperatura camerei sau doar putin caldute, ca garnitura sau in salate, ori la micul dejun impreuna cu putina branza telemea si un ardei.

23.09.2014

Mic dejun cu cereale si proteine


Micul dejun este extrem de important pentru o alimentatie sanatoasa, iar asta stim deja! Cerealele si proteinele de buna calitate sunt intotdeauna o solutie buna pentru micul dejun, pentru ca ne echilibreaza corpul dupa 8 ore in care si-a onsumat rezervele de energie, astfel ca dimineata rezervele corpului de glicogen sunt reduse la minim. Mai ales daca facem sport seara si apelam la o cina usoara, ne putem oferi dimineata un inceput delicios de zi!
Ingredientele:
o cupa de izolat proteic de zer cu aroma de vanilie(fara coloranti adaugati si cu indulcitori naturali, gasiti pe site-urile de suplimente pentru sportivi)
o cana lapte de cocos light (organic si fara grasimi hidrogenate, gasiti pe site-urile de alimente organice)
4 linguri fulgi de orez
2 linguri de chia
o smochina
o lingura fulgi de cocos
putina scortisoara

Prepararea:
Seara se mixeaza laptele de cocos cu izolatul proteic de vanilie in mixerul de bucatarie si se adauga fulgii de orez. Se toarna intr-un bol si se adauga semintele de chia. Se lasa la rece pana dimineata, cand se adauga smochina taiata, fulgii de cocos si putina scortisoara.

E delicios!

20.09.2014

Reteta pentru supa crema de dovlecei


Reteta pentru supa crema de dovlecei este una simpla si utila atunci cand vrei sa obtii si carne de pui care sa aiba gust si o supa buna. Asadar, pe langa dovlecei, la prepararea acestei retete folosim o baza de supa clara de pui, mai precis apa in care am fiert 4 jumatati de piept de pui impreuna cu o jumatate de telina, o radacina de pastarnac, una de patrunjel si un morcov, o ceapa si un praf de sare. Supa in care a fiert carnea se strecoara si se foloseste pentru reteta cu dovlecei, iar carnea fiarta poate fi folosita in salate, sandwichuri sau preparate cu legume, avand un gust bun si o textura frageda.

 

Ingredientele pentru supa crema de dovlecel:
1 l supa clara de pui strecurata prin sita fina
radacina de telina si albitura care au fiert impreuna cu carnea
4 dovlecei taiati cuburi
2 cepe
200 ml smantana dulce 12% grasime
legume uscate pentru supa un plic

Reteta pentru supa crema de dovlecel:
Dupa ce zeama de carne a fost strecurata, se pun la fiert  dovleceii taiati cuburi si cele doua cepe tocate grosier si se lasa la foc mediu 5-10 minute, adaugandu-se si plicul de legume pentru supa deshidratate. Acest condiment este disponibil in sectiunile de condimente bio din supermarket si trebuie aleasa o varianta care nu contine potentiatori de gust.

Cand dovleceii s-au inmuiat, se adauga albitura care a fiert impreuna cu pieptul de pui si se mixeaza direct in cratita cu mixerul vertical. Se adauga smantana dulce si se omogenizeaza, apoi se potriveste gustul: se adauga sare, piper alb si eventual putin usturoi maruntit (optional) .

05.09.2014

Panzanella cu dovlecei si rosii


Panzanella este o salata de vara care contine cu precadere rosii si paine prajita. Exista multe variante de panzanella, dar eu prefer aceasta varianta de panzanella cu legume coapte, care este foarte usor de facut si este un excelent preparat pentru finalul sezonului cald. Este un preparat aromat, satios si usor, care poate fi mancat ca fel principal in zilele de post sau ca garnitura, acompaniind excelent puiul preparat dupa retete mediteraneene. Panzanella cu dovlecei si rosii se poate manca atat calda, cat si rece, fiind in mod egal savuroasa

Ingrediente:
-un zucchini
-un dovlecel normal
-o ceapa rosie
-500g rosii cherry
– o ciabatta de buna calitate (puteti folosi si bagheta frantuzeasca sau pave)
-ulei pentru gatit

Pentru dressing:
-ulei extravirgin de masline
-zeama de la o jumatate de lamaie
-2 linguri de otet de vin rosu
-patrunjel proaspat
-verdeturi asortate(dupa gust, puteti folosi chives, marar, tarhon, hasmatui etc)
-2 linguri de capere

Prepararea:
Dovlecelul si zucchini-ul se taie in sferturi si apoi in bucati de 1 cm grosime. Ceapa se taie in felii groase si apoi se marunteste in bucati mai mari. Painea se taie si ea in felii uniforme de 1 cm grosime. Intr-o lingura de ulei de gatit, se pune la foc mic, intr-o tigaie adanca ceapa si se gateste cateva minute, fara sa se rumeneasca. Apoi se scoate si se da deoparte intr-un castron. In aceeasi tigaie se prepara dovleceii la foc mediu-ridicat, fara sa mai adaugam ulei. Dovleceii trebuie sa se rumeneasca putin la exterior, dar sa ramana crocanti. Cand sunt gata, se scot si ei si se pun peste ceapa. Rosiile cherry se pun cu o lingura de ulei si sare grunjoasa in aceeasi tigaie, la foc rapid, amestecand cu o lingura de lemn ca sa nu se arda. Cand sunt coapte si incep sa se deschida usor, se iau de pe foc si se adauga peste celelalte legume, amestecand usor, ca sa nu zdrobim legumele. Acum se gusta si se potrivesc de sare.

Painea se coace in cuptor sau direct in tigaia pe care am folosit-o pentru legume. Personal, folosesc tigaia si nu o spal, ca painea sa isi ia si din aroma lasata de legume. Trebuie sa fie rumenita, dar nu arsa. Feliile de paine coapte se taie in bucati mai mici si se scot pe un platou, fara sa le asezam unele peste altele, ca sa nu se bureasca si sa se inmoaie.

Dressingul se face in blender sau in mixerul mic de bucatarie: se mixeaza caperele cu verdeata curatata de codite si 2-4 linguri de ulei de masline. Apoi se potriveste dupa gust cu zeama de lamaie si otetul de vin. Dressingul nu trebuie sa fie foarte acru sau acid, ci proaspat si aromat.

Asamblarea salatei: se amesteca legumele cu feliile de paine coapta, apoi se adauga dressingul uniform, se amesteca si se gusta. Abia acum se potriveste de sare si, daca este prea acid (un gust acru intepator) se dilueaza o lingurita de miere in putina apa rece si se completeaza pana la obtinerea unui gust placut).

Se decoreaza cu frunze de busuioc proaspat si se mananca imediat dupa adaugarea dressingului. Ca sa o transportati la birou sau sa o consumati mai tarziu dupa preparare, rece, puneti legumele intr-un recipient, painea intr-o punguta si dressingul intr-o sticluta si faceti asamblarea inainte de masa.

Reteta de pranz – lipie cu pui si tahini


Unul dintre cele mai importante principii alimentare spune ca trebuie sa mancam toate mesele principale. Iar din punctul meu de vedere, masa de pranz este cea mai importanta si, totodata, mereu problematica. Atunci cand nu avem timp pentru pauza de pranz, cel mai bine e sa apelam la o reteta de lipie , de data asta lipie cu pui si tahini, care ne aduce un aport corect de energie, fibre, proteine si glucide de buna calitate, precum si grasimi sanatoase.

Putem prepara lipia de acasa, rezista foarte bine invelita strans intr-un servetel rezistent de hartie si o punga de hartie pentru sandwich, putand fi tinuta la frigider cateva ore fara ca lipia sa se inmoaie.

Ingredientele :
-piept de pui la gratar sau cuptor, condimentat cu chilli, sare, piper, patrunjel verde si putina zeama de lamaie adaugata dupa ce l-am gatit.Trebuie taiat mic,  sa se poata rula in lipie. Daca nu aveti timp/chef de tocat, puiul poate fi maruntit in robotul de bucatarie pret de cateva secunde.
-salata iceberg, romaine, andiva, varza chinezeasca sau, daca lipia e consumata rapid, orice fel de salata verde. Daca preparam lipia de dimineata, avem nevoie de un sortiment de salata care nu se inmoaie rapid, asa ca trebuie sa apelam la una cu frunza groasa si crocanta
-morcov ras
-telina rasa
-sos de tahini – mie imi place sa mananc putin picant, asa ca amestec o lingura de tahini cu o lingura de sos de chilly cu mango, dar poate fi folosit tahini ca atare, sau amestecat cu pasta de naut fiert ori fasole batuta, pentru cine poate sa o digere.
-lipie libaneza sau lipie tortilla, dupa preferinte si disponibilitate. Merge orice varianta de lipie subtire si care poate fi rulata fara sa se rupa.

Prepararea:
Este foarte simpla, din fericire: Se intinde lipia pe tocatorul de bucatarie si , pornind din centru, se intinde sosul de tahini cu un cutit de unt pana aproape de margine, in strat uniform. Se presara morcovul si telina rase pe razatoarea mica, apoi se desfac frunzele de salata, se spala bine si se sterg cu un servetel. Acest pas e important, ca sa previna umezirea lipiei si pierderea texturii. Frunzele se intind si se fixeaza pe stratul de sos , taiate in bucati uniforme de circa 2*2 cm, ca sa se poata rula lipia. Bucatile de pui se tavalesc in sosul ramas, apoi se aseaza in linie dreapta  de circa 3 cm grosime, aproape de diametrul lipiei. Daca optati pentru o lipie libaneza mica, poate fi pus chiar pe diametrul acesteia. Se ruleaza apoi strans, in mana, pe tocatorul de bucatarie.

Transportul la birou:

Lipia cu pui si tahini poate fi invelita, dupa ce este rulata, in servetel de hartie si fixata in punga pentru sandwich sau folie alimentara, dar daca doriti, poate fi taiata in bucati uniforme, puse intr-o cutie de alimente de dimensiuni mici ( ca bucatile mici de lipie cu pui sa stea fixate) si se pastreaza cateva ore la frigider, putand fi consumata rapid, la pranz.

Lipia cu pui si tahini aduce un aport corect de energie, grasimi sanatoase, glucide cu absorbtie lenta, proteine cu profil complet de aminoacizi si fibre, asa ca este o alegere confortabila pentru zilele in care stiti ca nu aveti timp sa luati o pauza de masa completa.

 

04.06.2014

Reţete de supă cremă de legume


Prepară de acasă o supă cremă de legume care să conţină un cartof dulce, ţelină, păstârnac, ceapă, morcov, conopidă şi 5 linguri quinoa – după ce au fiert legumele, adaugă puţin şofran, sare şi piper şi 2 linguri de ulei de struguri , mixează legumele fierte cu quinoa şi o parte din zeama în care au fiert legumele, până obţii o cremă lichidă.

Supă cremă de broccoli cu brânză de capră – se pun la fiert 400 g broccoli cu 2 cepe întregi, un sfert de ţelină şi 5 linguri de fulgi de quinoa. Se mixează în blender împreună cu o parte din apă în care au fiert(consistenţa trebuie să fie cremoasă, nu prea fluidă), se adaugă o lingură de ulei de struguri la fiecare porţie şi se serveşte cu brânză de capră rasă pe deasupra.

Supă crema de dovleac cu chimen – se pune la fiert o jumătate de dovleac pentru supă, 2 cepe, un sfert de ţelină , o rădăcină de păstârnac, una de pătrunjel şi un morcov. Între timp, la cuptorul cu microunde se coace un cartof dulce. Se mixează cartoful curăţat de coajă împreună cu legumele fierte, se adaugă o parte din apă în care au fiert şi se potriveşte de sare. Se adaugă o linguriţă de chimen (sau mai mult, dacă vă place acest condiment) şi se serveşte cu o lingură de smântână dulce la fiecare porţie.

Supă cremă de quinoa cu ceapă şi praz – o cană de quinoa spălată bine în prealabil se pune la fiert într-un amestec din o cană de apă, 2 căni de supă clară de legume şi 2 căni de supă clară de pasăre. În timp ce quinoa fierbe (trebuie să se desfacă grăuntele de quinoa şi să se albească) , se înăbuşă 2 cepe mari albe , un căţel de usturoi şi un praz curăţat de frunze (doar partea albă a prazului ne interesează) tocate foarte mărunt în 4 linguri de supă de legume şi o lingură de ulei. Se lasă pe foc mic să se pătrundă uşor, fără să se ardă. Când quinoa este fiartă, se adaugă legumele înăbuşite şi se mai lasă să fiarbă câteva minute. Se mixează în blender împreună cu condimentele – sare, piper alb, fulgi de ceapă şi usturoi – până când devine o crema foarte fină şi spumoasă. Fiecare porţie de supă crema se serveşte cu o lingură rasă de smântana dulce, câteva frunze de ceapă verde tăiate mărunt şi o coajă de parmezan.

26.05.2014

Ce trebuie să conţină un pachet sănătos pentru copilul tău?


Copilul are nevoie de o alimentaţie sănătoasă, hrănitoare pentru mai multe scopuri: îmbunătăţirea atenţiei, a capacităţii de vorbire şi învăţare, îmbunătăţirea sănătăţii şi a stării emoţionale.  Dacă vreţi că micuţii să se bucure de un nivel echilibrat al energiei este necesar să le furnizaţi mâncarea şi băuturile adecvate atât acasă cât şi la şcoală.

La prima vedere poate părea complicat să îl poţi feri de tentaţia mâncărurilor de tip junk food care este tot mai răspândită la nivelul copiilor, dar cu puţină răbdare şi organizare puteţi reuşi!

Astfel, în pregătirea unui meniu pentru şcoală, trebuie să luăm în considerare următoarele alimente:

– Un fruct sau legume crude – plus o mâna de fructe oleaginoase, seminţe;
– Hummus, brânză slabă de vaci pentru furnizarea de proteine pentru o gustare fortifiantă cu indice glicemic scăzut
– Apă sau suc normal de fructe, diluat, fără zahăr
– Fel principal cum ar fi un sandwich cu pâine din cereale intergarala, pâine de secară sau turte de ovăz. Trebuie să introduceţi proteine şi salate. De exemplu: carne de pui, de curcan, somon, ouă, ton şi legume.

Câteva idei de sandwich-uri gustoase:
– Somon afumat, pastă de brânză şi castravete cu pâine de secară
– Curcan, salată verde şi roşii pe pâine din făină integrală
– Salată de roşii cu fasole boabe
– Unt de alune (sau alt unt de fructe de olaginoase/seminţe)şi castravete pe pâine din făină integrală

20.05.2014

Budincă de chia cu fructe proaspete


Ca o alternativă la reţetele clasice pentru micul dejun dar şi la gustări, îţi recomand să încerci budinca de chia.Omega 3, fibrele, mineralele dar şi calciul pe care îl contin seminţele îţi vor da energia necesară pentru prima parte a zilei.

Seminţele de chia au capacitatea de a absorbi foarte mult lichid, formând o pastă gelationasă.Poţi să amesteci o parte seminţe de chia cu până la 6 părţi de lichid (apă, suc proaspăt stors, lapte vegetal).

Varietatea de budinci pe care le poţi prepara  este foarte mare, de la budinci cu diverse combinaţii de fructe (afine, pere, banane, nucă de cocos) până la amestecuri cu  unt de arahide, scorţişoară.

 

Ingrediente:

2 linguri seminţe de chia,

200 ml  lapte de migdale (sau lapte de cocos),

o lingură de afine, căpşuni şi orice alte fructe care iti plac

Alternativ poţi adăuga şi fulgi de cocos, 5-6 migdale crude.

 

Modul de preparare este unul foarte simplu. Se pun seminţele la înmuiat în lapte şi se amestecă din când în când pană absorb lichidul. Dacă mananci la micul dejun, le poti lăsa şi peste noapte la înmuiat. La final se adaugă fructele proaspete şi se consumă:)

22.04.2014

Detox cu suc de sfeclă roşie


Zaharurile naturale ale sfeclei roşii fac ca sucul să vă ofere energie, reducând senzaţia de oboseală. Poate contribui la menţinerea sănătăţii sângelui şi este un minunat detoxifiant intern, deoarece antioxidanţii pe care îi conţine stimulează enzimele de detoxifiere ale ficatului. Sfeclă roşie ajută la diminuarea nivelului de colesterol şi stimulează producerea bilei, de care corpul are nevoie pentru a emulsiona grăsimile. Adăugarea de psyllium suplimentează conţinutul de fibre al băuturii, sporeşte puterea de detoxifiere a sucului.

Ingrediente:

O sfeclă roşie crudă
2 portocale
Un mango
O linguriţă de psyllium

Se storc portocalele şi sfeclă roşie. Se toarnă sucul într-un blender şi de adaugă mango bucăţele şi linguriţă de psyllium. Se serveşte imediat.