Retete

Retete culinare sanatoase pentru regimuri speciale de slabit. Invata sa mananci tinand cont de valorile nutritive din mancare astfel incat sa poti pastra corpul cat mai sanatos.

Retele sunt usor de urmat, contin ingrediente sanatoase, utile regimurilor de slabire eficienta.

15.04.2016

Cookies cu nuci si fructe uscate, fara zahar


Cookies cu nuci reprezinta o alternativa sigura, gustoasa si fara zahar la produsele clasice de patiserie. Este important, atunci cand urmarim sa avem o viata sanatoasa, sa renuntam la consumul de zahar adaugat si la produsele foarte bogate in calorii pe care le cumparam din comert, asa ca aceasta reteta simpla de fursecuri fara zahar este o delicioasa alternativa cand dorim sa mancam ceva dulce. In plus, se prepara imediat si se pot pastra la rece o vreme indelungata. Afla mai jos cum sa faci cele mai „nevinovate” fursecuri de casa!

27.10.2015

Cum sa inveti sa iti placa micul dejun


In momentul in care am inceput sa imi construiesc un stil de viata sanatos si o buna perioada de timp dupa, am simtit ca mi-e greu sa mananc micul dejun, pentru ca pur si simplu nu imi place sa mananc de dimineata. Cu toate astea, sunt dintotdeauna constienta de importanta micului dejun pentru sanatate, pentru mentinerea unei greutati corporale optime si impactul pozitiv pe care micul dejun in are asupra metabolismului.  Asa ca iata cateva sfaturi practice care sa te invete cum sa iti placa micul dejun.

Pentru pierderea in greutate e important sa mananci micul dejun. Alege un mic dejun bogat in proteine si legume daca vrei sa iti cresti rata metabolica bazala si astfel sa scapi mai rapid de kilogramele in plus. O felie de paine integrala cu maia, un ou fiert, un ardei si cateva masline sau felii de avocado te ajuta sa pornesti o zi cu energie, iar daca nu ai timp dimineata, poti sa prepari totul de seara si sa le pastrezi la frigider. Dureaza cateva minute sa mananci un astfel de mic dejun.

24.06.2015

Trei mese simple și gustoase dacă te pregătești pentru vreo competitie sportivă (și nu numai)


Zilele acestea, printre multe alte lucruri pe care le fac, îi pregătesc din punctul de vedere al antrenamentului fizic și al nutriției pe înotătorii care vor participa pe 4 iulie la Swimathon, evenimentul de strângere de fonduri în care fiecare participant își dedică energia și timpul unei cauze în care crede. Majoritatea dintre ei sunt sportivi amatori, oameni care fac mișcare din plăcere și pentru care obiectivul de a se antrena pentru o competiție îi pune într-o postură nouă, aceea de a se și hrăni corespunzător, astfel încât, în ziua concursului, să se simtă bine, în formă și energici.

20.05.2015

Ce retete vă propun pentru micul dejun la M60 (dar pe care le puteti face și acasă)


Mâine, 21 mai, de la ora 8.00 A.M., adică dis de dimineață, vă aștept la M60, cafeneaua cu aer nordic de pe strada Mendeleev din București, zona Piața Amzei, să mâncați micul dejun propus de mine. Întâlnirea, prima de acest fel organizată de M60, face parte din #breakfast culture, adică echipa de acolo vă invită să vă începeți ziua cu mâncare gustoasă și sănătoasă pentru a avea energie până cel puțin la prânz. Sunt bucuroasă să fiu prima lor invitată așa că m-am gândit la trei rețete de mic dejun pe care să le încercați, alături de mine, mâine dimineață, dar pe care le puteți face și acasă la voi, după aceea. Eu vă ofer azi două dintre ele, iar a treia, surpriza, o puteți afla mâine, la fața locului.

Granola

3-4 linguri fulgi de orz
1 lingură merişoare
1 lingură semințe chia
1 lingură fulgi de migdale
1/3 banană
două linguri coconut flakes

Într-un pahar de iaurt grecesc gras se amestecă o lingură de miere.

Sendviș sănătos

1 felie de pâine de chia
1 felie de pâine integrală
sticks din ardei, morcov şi zucchini.

Pe pâinea de chia se pune puţin unt sărat, câteva felii de avocado şi roşii uscate tăiate julien, plus câteva crumbs de telemea de oaie foarte sărată şi grasă. Pe felia de pâine integrală se pune pesto roşu, curcan mediteraneean tocat mărunt amestecat cu pătrunjel verde şi cubuleţe de roşii cherry şi se garnisește cu frunze de andivă peste care punem nişte reducţie de oţet balsamic amestecat cu un vârf de linguriţă de miere.

18.05.2015

Cina usoara cu pui si spanac


In unele zile habar nu am ce sa gatesc pentru cina. Mai ales cand am destul de putin timp la dispozitie si nici nu am prea multe provizii in bucatarie. Imi place sa gatesc sanatos, insa si mai mult imi place sa mananc mancare gustoasa, asa ca problema mancatului sanatos se complica si mai tare in cazul meu.

Azi aveam in frigider un pui de tara, pe care il scosesem din congelator inca de aseara. Evident ca aveam in plan sa gatesc altceva, dar mi-am dat seama ca nu mai am timp sa merg sa fac cumparaturile si oricum, lunea, piata e proasta si in supermarket mai gasesti doar niste legume triste ramase de peste weekend. Asa ca azi de dimineata, in timp ce ma pregateam pentru ziua de azi, am pus puiul intreg intr-un vas de sticla cu capac, bine frecat cu condimente pentru pui din gama Delhaize si Jamie Oliver. Am mai adaugat un pahar de apa si am pus vasul de sticla in cuptorul setat pe 170 de grade, pe ghidajul de mijloc al tavilor, ca sa nu se arda puiul. Dupa vreo ora (trebuie verificat cam din 15 in 15 minute, ca sa nu se arda) am ridicat capacul, am setat cuptorul in varianta de incalzire grill si temperatura de 200 de grade. In circa 5 minute puiul era rumenit si crocant. Apoi am scos puiul din cuptor, l-am lasat la racit pe aragaz in vas acoperit si am plecat la munca .

Dupa birou am realizat ca aveam nevoie de o garnitura la puiul de mai sus, iar in frigider aveam un praz si in congelator doua pungi de spanac frunze si o punga de ardei gras. Asa ca am improvizat o garnitura, fara sa stiu ce iese.

IMG_20150518_164821Prazul taiat rondele groase se inabusa in putin ulei de floarea soarelui, apoi se lasa deoparte. Intre timp se pune la fiert spanacul congelat. Cand se dezgheata, se lasa putin la scurs in sita pentru legume. Intr-o tigaie adanca se pune prazul la incalzit si cand uleiul se incinge putin, se adauga cuburile de ardei gras, o ceapa tocata marunt si spanacul. Se „sfaraie ” pret de 3-5 minute, pana cand se inmoaie putin frunzele de spanac. Se adauga sare, piper si eventual un catel de usturoi maruntit. Pentru ca spanacul poate da balonare si disconfort digestiv, e bine sa adaugam si 2-3 linguri de cous-cous din grau integral. Se lasa cateva minute pana se hidrateaza si se inmoaie cous-cous-ul.

IMG_20150518_172145Sosul de rosii uscate si chilli se face destul de simplu: se mixeaza in blender o lingura de maioneza, putina pasta de ardei iute si rosii uscate si se mai adauga putina zeama de lamaie. Se trece prin sita si se decoreaza cu pudra de rosii uscate cu usturoi si boia de ardei iute.

Este o combinatie usor de facut, pentru ca in perioada in care puiul se coace in cuptor poti face orice alta activitate in casa, iar spanacul e gata in 10-15 minute, timp in care poti pregati in liniste sosul.

Micul meu dejun


Zilele mele incep diferit, in functie de activitatile pe care le am programate in agenda. Asa ca e firesc sa si mananc diferit, in functie de gradul de oboseala cu care ma confrunt, antrenamentele pe care le fac in cursul zilei ori numarul de ore pe care il aloc activitatilor de birou.

Varianta care imi place cel mai mult este rezervata zilelor de weekend ori celor in care nu trebuie sa plec de acasa in viteza. O omleta facuta cu 3 oua, ceapa alba inabusita  intr-o lingura de ulei, cu ardei gras si ciuperci proaspete,  este alegerea mea pentru zilele in care incep ziua linistita, fara insa sa am prea mult timp liber pentru masa de pranz. Ca sa imi acopar necesarul de nutrienti, langa omleta isi gaseste locul un ardei gras rosu si 2-3 wasa cu fibre.

In zilele in care alerg dimineata, micul dejun inseamna o cafea mare cu lapte de soia si doua felii de paine cu unt de arahide si o banana. Astfel, am energie pentru cei 10 kilometri de alergare matinala.

In zilele lungi si obositoare, incep ziua cu un bol de fulgi de hrisca si mei, seminte de susan si chia si vreo 3 linguri de merisoare uscate, inmuiate in lapte de migdale si cocos.

Si, desigur, exista intotdeauna optiunea de a pleca in fuga, dupa ce am baut o cafea cu lapte. Insa am mereu la mine cate o punga de migdale crude si cate o cutie de biscuiti integrali de ovaz, fara zahar adaugat, asa ca reusesc sa ma organizez si sa mananc masa de dimineata in masina, in traficul aglomerat al capitalei.

Ar fi minunat sa traim in fiecare moment o viata perfect organizata, cu un program ferm si bine pus la punct. Din pacate, cel mai adesea, trebuie sa facem fata situatiilor neprevazute si nici programul nostru de munca nu respecta intotdeauna intervalul 9-17, asa ca e important sa gasim solutii creative si echilibrate in contextul individual al vietii noastre de zi cu zi.

Eu nu sunt  o fana a micului dejun, nu imi este in mod natural foame dimineata. Insa am invatat, in timp, sa nu sar peste mesele principale ale zilei si sa mananc chiar daca nu simt o nevoie acuta de a o face. Pentru ca, cel mai adesea, cand sarim peste mesele principale, ori descoperim ca ne izbeste o pofta nejustificata de dulce peste 6-8 ore, ori in ziua respectiva nu avem energie sau nu ne concentram asa cum am avea nevoie.

Un mic dejun echilibrat inseamna sa mancam la 1 ora dupa trezire, sa consumam 10-15% din ratia calorica zilnica si sa punem accentul pe proteine de calitate  si pe surse de glucide cu absorbtie lenta (pseudocereale si cereale integrale, paine integrala cu seminte, legume). De asemenea, e foarte important sa incercam sa mancam diversificat si sezonier, pentru un plus de sanatate !

27.04.2015

Reteta de paste pentru pranz


In timpul sedintelor de consiliere pentru un stil de viata echilibrat primesc mereu intrebari despre paste. Pentru ca, dupa multi ani in care ni s-a spus ca nu e bine sa ne apropiem macar de glucide cand vrem sa slabim, a intrat cumva in folclor faptul ca trebuie sa elimini grupe intregi de alimente din alimentatia zilnica, ca sa pierzi din kilogramele in plus. Asa ca intrebarile despre cate o reteta de paste pentru pranz apar inevitabil in fiecare sedinta de consiliere.

Eu insami am cautat multa vreme sa gasesc o varianta in care sa pot avea din cand in cand paste in alimentatie, pentru ca imi plac foarte tare.

Inainte de a va prezenta reteta de paste pentru pranz trebuie insa sa va spun ca e important sa alegem produse sanatoase. Putem opta pentru paste fara gluten, paste de orez, de quinoa sau de hrisca. In ultima perioada am folosit mult pastele de quinoa si cele de orez, dar si cele cu hrisca sunt interesante. Au insa o textura mai aspra si trebuie folosite mai multe condimente, pentru aroma si savoare.

tumblr_n4e5ia3DnM1rodxmao1_1280

Pentru doua portii este nevoie de 100 de g de paste fara gluten (se cantaresc inainte de fierbere), 400 de g de rosii cherry, doua cepe albe, 3-4 catei de usturoi, 10 bile de mozarella (merge facuta si cu cuburi de cas de vaca nu foarte sarat, la fel de bine), busuioc proaspat, ulei de masline.

Pastele se fierb in apa cu sare al dente, conform instructiunilor de pe ambalaj. Se scurg, se spala in apa rece si se lasa deoparte pana ajung la temperatura camerei.

Se taie rosiile cherry in jumatati si se inabusa in tigaia ceramica la foc mic, apoi se toaca marunt ceapa si usturoiul si se adauga peste rosii, impreuna cu un praf de sare (eu folosesc sare de Guerande, nefiltrata, pentru aroma intensa), o lingura de pudra de rosii uscate si se lasa la foc mic, pana se inmoaie ceapa. Se inchide focul, se lasa se raceasca 30 de minute si se adauga o lingura de ulei de masline .

Pastele se amesteca bine cu sosul de rosii, se adauga bilele de mozarella si se presara busuioc proaspat tocat. E o salata de paste ideala pentru pranz, in zilele in care seara iesiti la antrenament. Pentru a avea un stil de viata sanatos este important sa avem o alimentatie sanatoasa si echilibrata, care sa includa toate grupele de alimente (cata vreme nu avem alergii sau intolerante alimentare, bine inteles), in care mancarea sa fie gustoasa, preparata dietetic si cat mai variata. Iar aceasta reteta de paste pentru pranz este perfecta pentru sezonul cald, este aromata si reprezinta o alternativa mai sanatoasa pentru a ne satisface pofta de paste. Reteta de paste pentru pranz e la fel de savuroasa si fara adaosul de branzeturi, pentru cine prefera o alimentatie fara lactate.

16.11.2014

Budinca de chia si caise


Pentru maine dimineata mi-am pregatit o budinca de chia si caise, pentru ca poftesc la un mic dejun dulce si satios.  Si cum nu vreau sa mananc prostii si incerc sa evit cerealele care contin gluten am optat pentru mei si chia. Deci iata o solutie pentru post- reteta de budinca de chia si caise, cu lapte de cocos, o varianta de mic dejun sau de gustare sanatoasa.

Caisele congelate sunt utile iarna pentru ca isi pastreaza textura si aroma atunci cand le decongelam. Laptele de cocos, in varianta degresata si organica, este in mod natural dulceag, dar nu are adaos de zahar.  Este deci o optiune foarte buna pentru retetele de budinca. Este mai util decat laptele de soia, migdale, orez sau alune pentru ca nu are zahar adaugat sau stabilizatori.

Ingrediente pentru budinca de chia si caise, cu lapte de cocos:
o caserola mare de caise congelate.
o jumatate de cutie de lapte de cocos degresat.
seminte de chia.
fulgi de mei.
pentru decor putem opta pentru:
merisoare si cirese uscate sau dulceata de caise

Mod de preparare pentru budinca de chia si caise:

Se mixeaza o caserola de caise (decongelate) cu 1/2 cutie de lapte de cocos degresat si se adauga 5-5 linguri de chia si 5-6 linguri de fulgi de mei. Se da la frigider si se lasa peste noapte pana se inmoaie semintele de chia.

Se taie cuburi cateva caise, se hidrateaza doua linguri de merisoare si o lingura de cirese uscate si se adauga deasupra budincii. Sau se poate adauga o lingura de dulceata de caise pentru a fi servit dimineata. Se serveste intr-un pahar sau un bol de sticla si se decoreaza frumos cu cateva bucati de caise si fulgi de cocos.

Poate fi o gustare pentru dimineata sau o varianta de mic dejun. Este o reteta pentru post, vegana.

07.11.2014

Heinner şi bucătăria mea


De ceva vreme îmi căutăm un blender electric pentru bucătărie şi un storcător de legume şi fructe, odată cu mutarea mea în noul apartament. Am avut recent ocazia să testez produsele Heinner şi am fost plăcut impresionată de ceea ce a ieşit.

Blenderul de masă Green Mix m-a ajutat să pun în practică nişte supe crème perfecte pentru toamnă, reţete cărora le-am dus dorul de când mi-am schimbat bucătăria. Pasează bine legumele, supele ies cremoase şi catifelate şi blenderul este robust şi încăpător. De asemenea, butoanele luminoase sunt foarte vizibile şi părţile componente se demontează şi se montează fără bătăi de cap şi se spală foarte bine şi uşor.

Storcătorul de fructe şi legume are o sită specială pentru colectat spumă, caracteristică foarte utilă pentru cei ca mine, care au ceva sechele din copilăria chinuită de suc de morcov şi măr. Mi-a plăcut şi faptul că nu trebuie să mărunţesc legumele înainte de stoarcere deoarece gura de alimentare este largă şi permite să introduci în storcător legume şi fructe întregi sau în bucăţi mari. Am folosit storcătorul pentru câteva reţete de smoothie-uri şi sucuri de legume detox şi pentru întărirea sistemului imunitar, de care avem mare nevoie când trecem la sezonul rece şi vrem să ne ferim de guturai.

Supă cremă picantă de morcov

Se trag puţin la tigaie 4 morcovi tăiaţi felii şi 2 cepe mărunţite, apoi se adaugă 3 căni de apă, un sfert de ţelină şi se lasă la fiert până se înmoaie rădăcinoasele. Pentru fierbere se poate folosi apă sau supă clară de legume. Când sunt fierte, se adaugă un vârf de linguriţă de chilli, de praf de coriandru şi un vârf de linguriţă de chimen măcinat. Se lasă să se răcească puţin şi se mixează în blender până la omogenizare completă. Se ornează cu frunze de coriandru verde, puţină smântână de cocos şi susan negru.

Detoxifiere şi drenaj

Ai nevoie de un castravete curăţat de coajă, 4 tije de ţelină, 2 mere fără coajă. Sucul se obţine prin stoarcere la storcător, apoi se adaugă în blender împreună cu sucul de la o jumătate de lămâie şi o jumătate de legătură de frunze de pătrunjel fără tulpini. Este un smoothie care scade retenţia de apă şi
este un foarte bun diuretic, ideal pentru perioada premenstruală, când reţinem în mod natural apă-sub influenţă hormonilor.

Suc de toamnă

Ai nevoie de o jumătate de sfeclă roşie, 3 morcovi, ¼ rădăcină de ţelină, un măr fără coajă şi o pară fără coajă, se storc fructele şi legume în storcător şi se adaugă puţină zeamă de lămâie. Este un suc vitaminizant, întăritor al sistemului imunitar şi, pentru decorare, poţi folosi o linguriţă de polen. Este ideal pentru micul dejun, datorită conţinutului mai mare de zaharuri din fructe.

Vă invit și pe voi să descoperiți produsele Heinner pe www.heinner.ro. Spor la gătit!

IMG_1713

IMG_1714

IMG_1715

IMG_1716

111