Mananc

A manca sanatos este pentru mine fundamentul unui corp puternic. Imi place sa ma simt bine, sa am energie si un tonus bun, iar modul in care ne alimentam influenteaza semnificativ acest aspect. Asa ca scriu despre mancare sanatoasa in context urban, adica ce poate manca un om ocupat, care lucreaza in orasele aglomerate ale tarii si care doreste sa obtina un echilibru intre mancarea sanatoasa si placerea gustului. Tot aici vorbesc si despre mancarea potrivita in dietele de slabire, pentru ca eu cred ca alimentatia potrivita pentru slabire trebuie sa reinceapa sa devina mancare si nu o lista de ingrediente si calorii.

Ca nutritionist militez pentru o alimentatie echilibrata si sustenabila in raport cu stilul de viata individual si asta promovez si catre clientii cu care lucrez pentru consilierea in slabire si catre viitorii nutritionisti pe care ii formez in cadrul cursului acreditat in care predau si despre asta scriu si aici. Tot in aceasta sectiune scriu recomandari despre restaurantele in care merg, despre felurile de mancare pe care le comand si despre cafenelele in care imi place sa petrec timp, pentru ca a manca sanatos nu ar trebui sa insemne sa iti sacrifici viata sociala, iar mie imi place mult sa ies in oras.

31.10.2013

Principiile alimentaţiei sănătoase


Legume & leguminoase – trebuie consumate în cantităţi mari, sunt o sursă excelentă de fibre, energie şi vitamine. Ideal este să fie legume produse local, fără aditivi.
Salată verde, spanac, ştevie, mazăre, fasole verde, castravete, roşii, ardei, dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, morcov, ţelină, pătrunjel, pastarnac, praz, gulii, ceapă, usturoi, năut, linte, fasole boabe, mazăre uscată.

Carne – este indicat să alegi carne de la micii producători, care cresc animalele după metodele tradiţionale, fără hormoni şi antibiotice.
Curcan, peste, vită, pui, muşchiuleţ slab de porc, fructe de mare

Ouă – ideal e să fie ecologice, provenind de la găini crescute pe pamanat .
Se pot consuma fierte, prăjite în ulei la temperatura mică , omletă

Lactate – de la producătorii locali autorizaţi, ideal e să consumi cât mai multe lactate de capră:
Sana, kefir, iaurt, lapte bătut, cas proaspăt, branzică de casă, telemea, mozarella

Nuci şi seminţe – naturale, neprajite:
Migdale, alune de pădure, nuci, caju, fistic, seminţe de în, seminţe de susan, seminţe de cânepă toate crude.

Uleiuri – presate la rece, nu trebuie folosite pentru prăjire:
Ulei de sâmburi de struguri, măsline, orez, migdale, silimarină, în, seminţe de dovleac

Fructe: toate fructele sezoniere, care cresc local.

Cereale şi pseudocereale – ideal e să fie bio/ecologice :
Quinoa, ammaranth, chia, bulgur, grâu kamut, grâu spelta ,orez brun, orez roşu, ovăz, secară, mei, hrişcă

Principiile dietei : în fiecare zi mănânci din fiecare grupă de alimente.

Din fructe mănânci o singură dată pe zi, de preferinţă în prima parte a zilei maxim 300 g , ca gustare. Trebuie mâncate la 2 ore distanţă de o masă principală. A doua gustare a zilei e formată din nuci (alegi alt tip în fiecare zi) cu sau fără iaurt, după cum preferi.

Legume mănânci la fiecare masă, la fel şi din uleiuri.

La fiecare masă principală mănânci cel puţin una din: carne, ouă, lactate .

Dimineaţă şi la prânz ar trebui să consumi o porţie de cereale, în funcţie de efortul fizic pe care îl depui în ziua respectivă.

Mărimea porţiilor:

Legume: fără limita cantitativă, câtă vreme nu sunt prăjite nu e nici o problemă.

Leguminoase – în funcţie de preferinţe, nu ar trebui să depăşeşti 200 de g pe zi, pentru că se digeră mai greu.

Carne – o porţie are max 150 de g , cam cât o felie de o palmă.

Lactate: porţia are în jur de 200 g, adică o cană mare

Ouă : 1-2 ouă

Nuci : cât ai lua în pumn, astfel încât să nu fie complet plin. În jur de 40-50 de g.

Uleiuri: 1-2 linguri, câtă vreme nu sunt prăjite e în regulă.

Cereale – 50 g cântărite înainte de fierbere.

Principiile dietei: poţi mânca orice alimente din lista !

Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi.

Trebuie să mănânci 3 mese principale şi 2 gustări .

Alcoolul la minim, maxim 1-2 pahare de vin o dată pe săptămână.

Mănâncă fără aditivi, pe cât posibil cât mai puţină sare şi cât mai natural.

Carnea să fie fiartă/înăbuşită/la grătar , evită prăjelile şi grătarul făcut la temperatura înaltă.

Fructoza – mituri şi adevăruri incomode


“Eu mănânc sănătos, mănânc multe fructe!”

“Mierea este mult mai sănătoasă decât zahărul!”

“Când am poftă de ceva dulce, mănânc dulciuri pentru diabetic. Ele nu îngraşă”

“Batoanele de slăbit nu au zahăr, ele au fructoză”

“Siropul de amidon de porumb bogat în fructoză este doar un îndulcitor folosit în alimente”

Sunt afirmaţii pe care publicitarii din industria alimentară ni le inoculează atent şi care au făcut parte consistentă din politică de promovare a alimentelor procesate în ultimii 50 de ani.

“ Fructele sunt naturale şi sănătoase. Fructele conţin fructoză. Fructoza este naturală şi sănătoasă” este silogismul care a alterat în asemenea măsură obiceiurile alimentare ale omului modern încât se pare că stă de fapt la baza pandemiei de obezitate şi boli metabolice care răvăşeşte planeta în ultimii ani.
De ce ridică totuşi fructoza atâtea probleme?

În primul rând, pentru că este mult mai dulce decât glucoza sau sucroza. În natură, se găseşte într-adevăr în fructe. Se găseşte însă în cantităţi mari în zahărul din sfeclă, în miere, în siropul de fructoză din amidon de porumb şi în mai toate produsele alimentare dulci din comerţ, de la “cereale integrale” la “suc”. Dacă acum câteva sute de ani fructoza era virtual absenţa din alimentaţia umană, acum a devenit principala sursă de calorii din meniul nostru. Deşi are aceeaşi formulă chimică cu glucoza (C6H12O6), căile metabolice prin care ea se digeră şi se absoarbe sunt complet diferite, datorită procesării sale aproape integral hepatice, precum şi transformarea rapidă la nivel hepatic în glucoză, glycogen, grăsime şi acid lactic.

Un studiu American din 2006 (Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31) şi unul publicat în 2007 (George A. Bray, în American Journal of Clinical nutrition la Universitatea din California) au făcut primele corelaţii între efectele metabolice ale fructozei şi hormonii responsabili cu reglarea ponderală, clarificând legătură dintre epidemia de obezitate şi consumul excesiv de fructoză din ultimii ani. Mai mult, cele două studii leagă consumul de fructoză de bolile cardiovasculare şi complicaţiile cauzate de creşterea nivelului de acid uric în organism.

 
Cum a evoluat consumul de zahăr în ultimele 300 de ani?

  • În 1700, în Europa şi SUA se consumau în medie 2.3 kg de zahăr pe an.
  • În 1800, în aceeaşi regiune se consumau în medie 8 kg de zahăr pe an.
  • În 1900, media a ajuns la 43 de kg de zahăr pe an.
  • În 2009, mai mult de 50% dintre Americani consumau peste 90 de kg de zahăr pe an!
  • Între 1970 şi 2000, consumul de zahăr adăugat a crescut cu 25%
  • În 1996, majoritatea indivizilor consumau 79 de g de zahăr adăugat pe zi, din care jumătate era reprezentată de fructoză. Primele 30% dint topul consumatorilor de zahăr ating un prag de 178 de g de zahăr, din care 60% este fructoză.

Acum 500 de ani, înainte de începuturile dezvoltării globale ale industriei, consumul de fructoza în dietă umană era extreme de limitată. Sursele cele mai bogate în fructoză ajungeau la puţin peste 10% conţinut de fructoză şi însemnau miere, curmale, stafide, melasă şi smochine. Cu un procent de 5-10% regăsim fructele dulci – struguri, mere dulci, afine. Majoritatea legumelor, seminţele şi nucile, carnea, ouăle şi lactate nu conţin cantităţi semnificative de fructoză. Deci fructoza nu este un tip de zahăr care să fie istoric prezent în alimentaţia umană.

În prezent, majoritatea fructozei în dieta omului modern provine nu din fructe proaspete, ci din zaharurile prezente în băuturi răcoritoare, dulciuri şi cereale procesate. De exemplu, dacă în 1942 în Vestul Europei şi SUA se consumau în medie 2 pahare de suc pe săptâmână, în 2000 se ajunsese la o medie de 2 pahare de suc pe zi. Mai bine de jumătate din copiii de grădiniţă din întreagă lume sunt expuşi la o sursă bogată în fructoză. Consumul de fructoză a crescut în paralel cu consumul de zahăr, însă cu o rată mai accelerată.

Din punct de vedere chimic, organismul nostru nu are nevoie biologică de fructoză. Ingerată, ea nu se absoarbe la o rată satisfăcătoare prin tractul gastrointestinal ci este aproape în întregime procesată de ficat, printr-un mecanism diferit de cel de absorbire a glucozei – cealaltă jumătate a molecule de sucroză (zahăr).

Glucoza stimulează producerea de insulină în pancreas, spre deosebire de fructoză. De asemenea, majoritatea celulelor nu conţin transportorul de fructoză menit să o transporte dincolo de membrane celulară, pe când glucoza este transportată în celule printr-un transportor insulino-dependent. Fructoza poate pătrunde în celulele hepatice, generând glicerol – componentă principal a trigliceridelor. De asemenea, consumul ridicat de fructoză reduce nivelul insulinei plasmatice, a concentraţiei de leptină (responsabilă cu senzaţia de saţietate ) şi nu a redus grelina liberă (principalul hormon stimulant al apetitului). Adică reduce răspunsul insulinic la consumul de zahăr (rezistenţă la insulină), creşte apetitul şi întârzie instalarea senzaţiei de saţietate. Mai mult decât atât, studiile au relevant faptul că metabolizarea hepatică a fructozei favorizează lipogeneză şi cresc valorile lipidelor libere măsurate postprandial. Adică ne “ajută” să ne îngrăşăm mai repede şi mai mult . Un alt studiu a legat consumul ridicat de fructoză de creşterea riscului de boală cardiovasculară prin afectarea raportului HDL/LDL şi a evidenţiat şi creşterea semnificativă a nivelului de acid uric în organism, cu legătură directă cu boală cardiovasculară.

Aceleaşi studii au relevant şi faptul că, din păcate, femeile sunt mai afectate decât bărbaţii de consumul ridicat de fructoză .

(Aeberli I, Zimmermann MB, Molinari L, et al. Fructose intake is a predictor of LDL particle size in overweight schoolchildren. Am J Clin Nutr 2007;86:1174–8.

Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:537–43.

Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31)

Carbohidraţii


Probabil că ai auzit foarte multe lucruri despre această categorie de nutrienţi, majoritatea informaţiilor fiind complet antagonice – ba că îngraşă, ba că ne ajută să slăbim; ba ne îmbătrânesc organismul, ba ne feresc de cancer; sunt resursă indispensabilă de energie sau trebuie să ne ferim de ei cu orice preţ.

Până la urmă, că să aflăm care e adevărul, să facem puţină chimie.

 
Ce sunt carbohidraţii?

Carbohidraţii, glucidele sau hidratii de carbon sunt nutrienţi cu formulă chimică generală (CH2O)n, adică au la baza carbonul, hidrogenul şi oxigenul. Sunt substanţe cu rol foarte important în metabolism, fiind sursă de energie preferată de creier şi sistemul nervos în general.

Dincolo de această definiţie, carbohidraţii se pot clasifica în mai multe feluri, în funcţie de proprietăţile conformaţionale ale moleculei, însă din punct de vedere nutriţional, ne interesează o împărţire mai facilă, care să ne ajute în alegerea alimentelor potrivite obiectivelor noastre.

Aşadar, carbohidraţii alimentari se împart în carbohidraţi simpli şi carbohidraţi complecşi.

 
Carbohidraţii simpli

Au moleculă mai simplă şi nu este nevoie să parcurgă procese complicate de digestive şi absorbţie, ei fiind preluaţi rapid din tractul digestiv şi dând un răspuns insulinic puternic.

Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidraţi, formaţi dintr-o singură moleculă, cunoscuţi şi ca zaharuri, toate monozaharidele fiind solide, cristaline şi solubile în apă.

Glucoza(dextroză), se află în stare liberă în natură, este principalul zahăr din sânge şi cel mai abundent element organic din natură.

Se găseşte în maltoză, amidon, glicogen combinată cu ea însăşi, lactoză combinată cu galactoză, zaharoză combinată cu fructoză. Este materie primă pentru depozitele de glicogen hepatic sau muscular şi furnizează atomi de carbon şi hidrogen pentru diferite sinteze care au loc în organism. În condiţii normale nu trece în urină. În corpul adultului se găsesc de regulă 3.5-7 g de glucoză în sânge. În afară de aportul alimentar, glucoza se obţine în organism prin digestia carbohidraţilor cu formule mai complexe – amidon, maltoză, lactoză, prin catabolizarea glicogenului (formă de stocare a glucozei în muşchi şi ficat) şi în procesele de gluconeogeneză, prin catabolismul aminoacizilor şi trigliceridelor, în stările exepţionale în care organismul trebuie să facă rost urgent de glucoză pentru sistemul nervos.

Fructoza este zahărul care se găseşte în fructe, miere, sirop de arţar sau High Fructose Corn Syrup – îndulcitor folosit pe larg în industria alimentară , este cel mai dulce dintre zaharuri. Totuşi, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a fi metabolizată, întrucât ajunge mai întâi la ficat şi abia apoi necestită insulină pentru absorbţie. Această caracteristică a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate că “fără zahăr”) deşi are aceeaşi valoare calorică şi poate afecta grav metabolismul atunci când este consumată în exces, provocând todată o creştere tardivă postprandială a nivelului insulinei.

Galactoza– nu se găseşte sub formă liberă, dar combinată cu glucoză formează lactoză, conţinută în laptele dulce şi este responsabilă de o serie de intoleranţe şi alergii alimentare (adeseori, greşit confundate cu intoleranţă la lactoză)

Dizaharide : reprezintă combinaţia între două monozaharide, dintre care adesea una este glucoză.

Sucroză(zaharoză) sau zahărul alimentar, este format din fructoza şi glucoză, este cel mai întâlnit dintre glucidele simple, prezent în zahărul de masă, miere, sirop de arţar, este sintetizat doar de către regnul vegetal.

Lactoză este prezenţa în mod natural în lapte, fiind compusă dintr-o moleculă de glucoză şi una de galactoză, iar în corpul uman se sintetizează în mod natural doar în perioada lactaţiei. Cantitatea de lactoză scade prin procesul de fermentare a lactatelor Pentru a fi absorbită în organism, galactoză trebuie reconvertită la glucoză de către un system enzymatic. Proastă funcţionare a acestuia declasează boală numită galactozemie, care poate produce acumularea de galactoză sau galactolol în organism, cu efecte negative severe – deficient de vorbire, ataxie, densitate osoasă scăzută, nsuficienta ovariană sau cataractă. În fazele incipiente, galactozemia poate fi confundată cu intoleranţă la lactoză, afecţiune cauzată de lipsa sau insuficientă lactazei – enzima care hidrolizează lactoză. .

Maltoza este formată din două molecule de glucoză, se obţine că intermediar al digestiei amidonului şi se găseşte frecvent în cerealele încolţite. Este folosit în industria alimentară în hrana bebeluşilor, producerea berii şi condimente.

Glucidele simple sunt o sursă rapidă de energie, care sunt cu adevărat necesare în condiţii de efort fizic intens şi prelungit, astfel că omul sedentar sau cvasi-sedentar poate trăi foarte sănătos fără să le aibă că aport consistent în regimul alimentar.

 
Carbohidraţii complecşi

Carbohidraţii complecşi sau polizaharidele sunt molecule mari, obţinute prin polimerizarea carbohidraţilor simpli, fiind compuşi naturali cu masă moleculară mare. Prin hidroliza lor acidă sau enzimatică eliberează carbohidraţi simpli. Au rol de stocare sau rol structural (rol de protecţie sau de întărire) şi se clasifică în funcţie de tipul monozaharidelor polimerizate, lungimea catenei şi gradul de ramificare a catenei.

În natură, cele mai importante polizaharide sunt glucanii – amidonul, glicogenul şi celuloză.

Amidonul este formă de stocare a glucozei în plante, fiind alcătuit numai din resturi de glucoză unite în cele 2 unităţi de bază ale amidonului – amiloză şi amilopectină.

Glicogenul este formă de stocare a glucozei în corpul uman, fiind prezent în cantităţi mari în ficat şi muşchi, sub formă de granule.

Celuloza este cel mai abundant polizaharid în regnul vegetal şi pentru a fi descompus este nevoie de celulaze – enzime care nu sunt prezente la vertebrate, astfel că el nu are rol nutritiv.

Mai există o lista lungă de polizaharide, cu roluri foarte importante în organism, dar care nu au o aşa de mare importantă în procesul alegerii alimentelor, astfel că vom lasă acest capitol în seama celor care studiază biochimia.

Împărţirea carbohidraţilor în funcţie de complexitatea moleculei trebuie corelată cu încă 2 parametri : răspunsul insulinic imediat şi răspunsul insulinic tardiv. Atunci când mâncăm carbohidraţi simpli, pancreasul secretă imediat insulină, care se eliberează rapid în sânge şi contracarează rapid şi eficient procesul de creştere a glicemiei. Este mecanismul care a stat la baza teoriei indexului glycemic (Glycemic index) şi al încărcăturii glicemice (glycemic load) . S-a constatat astfel că alimentele bogate în fibre pot avea un indice glicemic mai mare, dar au încărcătură glicemică( adică efectul concret asupra insulinei) destul de scăzut, făcându-le o sursă bună de energie cu eliberare lentă.
În această categorie intră cerealele integrale neprocesate, rădăcinoasele, legumele şi leguminoasele.

Apoi, mai multe studii au relevant faptul că, deşi fructoza nu produce un impact insulinic semnificativ imediat după ingestie, ea produce unul tardiv, cu valori semnificative – fapt ce a condus în timp la scăderea popularităţii produselor pentru slăbire sau diabetic pe baza de fructoză, în ciuda popularităţii comerciale crescute de care se bucurau în urmă cu câţiva ani. Discuţia despre fructoza – şi mai ales siropul de fructoza extras din amidon de porumb este amplă, făcând subiectul multor studii ce par să o lege de epidemia de obezitate cu care ne confruntăm . Fructele, care conţin în mod natural cantităţi mari de fructoză, consumate în stare naturală conţin şi fibre, apă şi enzime, ceea ce le face o alegere bună pentru prima parte a zilei, când avem nevoie de resurse energetice semnificative. Pe de altă parte, însă, sucul de fructe – lipsit de pulpă şi fibre – nu păstrează beneficiile nutritive ale fructelor întregi, fiind doar o sursă generoasă de zaharuri simple.

Necesarul de carbohidraţi zilnic trebuie corelat pe de o parte cu nivelul de activitate fizică, gradul de rezistenţă fizică şi compoziţia corporală, şi pe de altă parte cu vârsta, afecţiunile de sănătate preexistente şi cu tipurile de diete urmate în trecut, nu există o regulă general valabilă.

În general, carbohidraţii trebuie să acopere 40-60% din necesarul caloric zilnic, cu excepţia dietelor special, care restricţionează sever consumul de carbohidraţi (Atkins, Keto, SouthBeach etc).