Diete

05.11.2013

Proteinele


Care e primul gând care îţi trece prin minte când te gândeşti la proteine? Poate că te gândeşti la o reclamă pentru suplimente proteice, în care ţi se promit muşchi uriaşi? Sau poate ultima dietă la modă despre care ai citit în ziar, sau poate că ai auzit atât de des vorbindu-se despre proteine încât simţi că e posibil să nu mănânci suficiente proteine în dietă ta, din moment că par că sunt atât de bune încât toată lumea vorbeşte despre ele. Adevărul despre proteine este că cei mai mulţi dintre noi le consumă zilnic, adeseori în cantităţi mai mari decât am avea nevoie, întrucât se găsesc în mai toate alimentele pe care noi le consumăm.

Acest text te va ajută să înţelegi mai bine ce sunt proteinele, ce tipuri de protein există în alimentaţia noastră şi ce se întâmplă dacă mâncăm prea multe proteine. În plus, vei află care sunt cele mai indicate alimente pe care trebuie să le consume pentru a avea proteine de bună calitate în dietă ta.

Ce sunt proteinele?

Proteinele fac parte din fiecare celulă, ţesut sau organ al corpului nostru, ele fiind, în organismul uman, permanent înlocuite şi reconstruite, în funcţie de necesităţile organismului. Proteinele pe care le preluăm din alimentative sunt descompuse în procesul de digestie până la aminoacizi, care sunt absorbiţi şi folosiţi în corpul nostrum pentru acest process de reconstrucţie.

Proteinele se găsesc în cantităţi mari în următoarele alimente :

*carne roşie, carne de pasăre şi peste
*leguminoase
*tofu
*ouă
*nuci şi seminţe
*lapte şi produse derivate din lapte
*unele cereale integrale, legume şi fructe pot aduce un aport mic de proteine – mai ales în comparaţie cu alte surse.

Ce tipuri de proteine există?

Proteinele sunt constituite din aminoacizi – gândiţi-va la ei că la nişte cărămizi de construcţie. Avem 20 de aminoacizi care, în funcţie de modul în care se combină, pot da naştere oricărui tip de proteină. Unii dintre aceşti aminoacizi pot fi sintetizati de corpul nostru, dar există o categorie specială de aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate sintetiza. Aceşti aminoacizi se numesc AMINOACIZI ESENŢIALI, şi este esenţial că ei să se regăsească în alimentaţia noastră, ei neputând fi obţinuţi pe cale metabolică. În funcţie de numărul de aminoacizi esenţiali pe care îi aduce, proteinele se numesc proteine complete sau incomplete.
O sursă de proteină completă esteâ ceea care asigura TOŢI aminoacizii esenţiali şi se mai numeşte şi proteină de bună calitate. Alimentele de origine animal bogate în proteine–carnea roşie, carnea de pasăre, peştele sif ructele de mare, ouăle şi lactatele sunt considerate surse de proteine complete .

O sursă de proteine incomplete este una care are cantităţi reduse din unul sau mai mulţi aminoacizi esenţiali. Proteinele complementare sunt două sau mai multe proteine incomplete dar care, împreună, asigura tot necesarul de aminoacizi esenţiali, într-o cantitate adecvată menţinerii stării de sănătate. De exemplu, orezul integral are cantităţi scăzute din unii aminoacizi esenţiali, dar aceşti aminoacizi esenţiali se regăsesc în cantităţi mari în fasolea uscată. Dacă asociem orezul integral cu fasolea uscată, reuşim să reconstituim cantitatea necesară de aminoacizi esenţiali pentru a fi sănătoşi.Iar dacă în trecut se consideră că aceste proteine incomplete trebuie consummate întotdeauna împreună, studiile recente arată faptul că, atâta vreme cât alimentele sunt consumate în aceeaşi zi, organismal nostru reuşeşte să se echilibreze. Importantă acestor asocieri creşte în perioadele de post sau în dietele vegane şi vegetariene, în care este important să acordăm o atenţie sporită aspectelor ce ţin de compoziţia alimentară, pentru a nu ne lipsi corpul de substanţe esenţiale pentru sănătate.

De câte proteine am nevoie zilnic?

În tabelul din imagine avem recomandările minimene cesarepentru o alimentative echilibrată, în funcţie de vârstă şi sex.
Însă pentru scopuri practice, poate că mult mai util este să ne orientăm în funcţie de alimentele cele mai uzuale:

O cană mare de lapte (250 ml) are un aport de 8 grame de proteine.
O bucată de carne de 100 de g aduce în jur de 22 de g de proteine.
200 de grame de leguminoase uscate (cântărite înainte de fierbere) aduc un aport de circa 15 g proteine
Un iaurt mic(125 g) are în medie 4 g de proteine
O felie mică de telemea(cât podul pamei, groasă de un deget) aduce 20 g de proteine
Un ou de găină aduce 7 g de proteine
O felie de tofu aduce 10 g de proteine.

Aşa cum vezi, alimentaţia noastră obişnuită nu are nici o problema în a ne asigura cantităţile necesare de proteine. În realitate, majoritatea oamenilor cu o alimentative omnivore consumă de fapt mai multe protein decât ar avea nevoie.

Ce se întâmplă dacă mănânc prea multe proteine?
Mai ales în ultimii ani, modă dietelor hiperproteice a adus în discuţie problemele generate de consumul excesiv de proteine. S-au făcut nenumărate afirmaţii cu character mai mult sau mai puţin ştiinţific şi adesea ştiinţă a fost umbrită de interese comerciale.

Aşadar, ce se întâmplă în corpul nostru când mâncăm prea multe proteine?
Primul organ care poate fi afectat de consumulexcesiv de protein esterinichiul- consumul crescut stresează aparatul renal şi, pe fondul unor probleme pre-existente, poate creşte cantitatea de proteine din urină sau se pot formă pietre la rinichi. Consumul ridicat de apă şi efortul fizic moderat sunt de natură să ajute la prevenirea acestor probleme, dar trebuie să va informaţi medical dacă intenţionaţi să începeţi o dietă hiperproteica sau să consumaţi suplimente concentrate cu proteine.
Un consum excesiv de protein forţează eliberarea calciului din oase, pentru că aciditatea crescută, provocată de digestia şi absorbţia proteinelor.

Consumul ridicat de carne este adesea asociat cu probleme cardiace, cauzate de excesul de grăsimi săturate nesantoase care se găsesc în produsele animale.

Consumul ridicat de carne roşie a fost asociat şi cu o incidenţa crescută a cancerului de colon.

În cazul dietelor de tip low-carb sau ketogenice, excesul de protein poate întrerupe exact procesul care ar trebui să producă pierderea în greutate, deoarece s-a demonstrat că o cantitate prea mare de proteine între rupe ketoza nutritională (starea urmărită de acest tip de diete) .

În cazul unei predispoziţii genetice, purinele din carne contribuie la acumularea de acid uric în sânge, agravând afecţiunea metabolic numită guţă .

Cum ştii că mănânci prea multe proteine?
În anumite situaţii – stress fizic şi psihic, sarcina, programe de antrenament urmate constant – nevoile de protein ale organismului cresc, dar asta nu înseamnă că ele trebuie consumate în cantităţi nelimitate.

Că idee generală, un consum de proteine mai mare de 1.5g proteină/kilogram corp nu este recomandat fără avizul medicului curant sau al nutritionistului .Astfel, pentru o femeie cu o greutate medie de 60 kg, de 35 de ani, consumul de protein trebuie să fie minim 45 g proteine/zi şi maxim 90 de g proteine/zi .

În alimente, ar trebui să consumăm celputin un ou, o felie de brânză şi 100 g carne, dar nu mai mult de, un grătar generos, un ou, un iaurt mic şi o felie de brânză telemea.

Totodată, ar trebui să fim atenţi că sursele de protein să fie diversificate – să consumăm şi proteine vegetale şi animale.Cei care urmează o dietă vegană sau vegetarian trebuie să fie atenţi la combinarea proteinelor, pentru a-sia sigură profilul nutritional complet.

Fructe exotice


Călătoriile sunt întotdeauna un bun prilej de aventură, fie ea şi culinară. Mai ales că în ceea ce priveşte papilele gustative, nimic nu e mai interesant decât o suită complet nouă de gusturi, arome şi senzaţii tactile.

Fructele exotice sunt bune atunci când sunt proaspete, când tot profilul enzimatic este active şi vitaminele nu au început încă procesul de degradare. Asta nu înseamnă că cele câteva sortimente de fructe pe care le poţi găsi în supermarketurile din ţară nu sunt bune, însă îţi recomand varianta fructelor exotice consummate în locuri exotice. E mai plăcută şi mai interesantă!

Mai jos îţi prezint câteva fructe de care probabil că nu ai auzit până acum, dar pe care îţi recomand să le încerci măcar o dată!

1.Rambutan

Originar din arhipeleagul malaezian, numele acestui fruct înseamnă “păros”-şi nu avem nici un dubiu de unde le-a venit idea. Însă odată înlăturat exteriorul, fructul fraged şi cărnos se dezvăluie, Are un gust dulce-acrişor, aproape de strugurii albi. Te poţi întâlni cu preparate care conţin acest fruct mai ales în sud-estul Asiei, dar şi în Hawaii, iar reţetele variază enorm, de la salate delicioase de fructe sau sorbetto, până la rambutan umplut cu pastă de usturoi sau preparat pane. Consumat ca atare ajută în reducerea HTA, scade riscul de diabet zaharat, ajută procesul de digestive şi, aplicat sub formă de măşti cosmetice, tratează acneea şi are efect cicatrizant la nivelul leziunilor cutanate.

2. Pepenele cu corn, castravetele African sau kiwano este unul dintre cele mai frumoase fructe din lume, cu o coajă portocalie şi interiorul verde, care formează un minunat design geometric. Aromă sa te duce cu gândul la castravete, dar este acrişoară, cu note de lime şi o aromă discrete de banană. Deşi este originar din Africa, e posibil să te întâlneşti cu el şi în farfurii din Chile, Australia sau Nouă Zeelandă, mai ales în salate, îngheţate sau cocktailuri. Este puternic hidratant şi conţine antioxidanţi gama şi alfa tocopherol, care protejează sistemul nervos central, având rol în prevenţia Altzheimer şi Parkinson.

3. Cherimoya este la fel de exotică precum numele pe care îl are. Pulpa este albă, extreme de dulce şi de moale, având o textura apropiată de crema de vanilie. Ca aromă, se apropie de banană, piersici şi căpşuni la un loc! O să o găseşti în tot felul de cocktailuri şi smoothie-uri, în sudul Asiei sau în Anzi. În plus, în prezent se studiază intens efectele sale de lupta împotriva cancerului de colon şi limfomului Burkitt, iar prin rolul sau protector la nivel celular ajută în curele de refacere post infarct miocardic.

4. Zapote Prieto — sau “Chocolate pudding fruit” este originară din America centrală şi de sud şi se utilizează pentru diferite lichioruri sau gemuri cu o textură şi o aromă senzaţionale! Gândeşte-te doar la un gem cu gust de ciocolată! În plus, are acţiune puternic astringentă, fiind adesea folosit pentru vindecarea leziunilor cutanate sau pentru reducerea febrei de natură infecţioasă.

5. Miraclefruit este exact aşa cum îi spune numele, miraculoasă! Are proprietatea incredibilă de a păcăli papilele gustative, distorsionând gustul acru-astfel, lămâile şi limetele, consummate împreună cu sucul de miraclefruit, au gust dulce, dar păstrază aromă specifică. Aşa că, dacă ajungi în zonele din vestul Africii, ai toate şansele să bei cea mai bună limonadă din lume! Se foloseşte mult în curele de tratament post chimioterapie, având proprietatea de a reduce tulburările de gust.

6. Mâna lui Buddha este un fruct care pare desprins din filmele cu extratereştri, dar este de fapt un fruct din familia citricelor. Te vei întâlni cu el în China sau nord-estul Indiei, fie feliat în salate, fie în sucuri şi cocktailuri, având o aromă delicată, cu note de citrice. Se foloseşte mult că tonic şi vitaminizant, pentru că e bogat în vitamina C, dart e şi ajută să scapi de molii.

7. Canistel – sau fructul ou, are o textură similară cu oul fiert, dar este dulce şi se poate consuma ca atare. Se foloseşte mult în creme, îngheţată şi sorbet, cu care te vei întâlni mai ales în Asia, dar şi în Mexic, de unde şi provin. Se foloseşte în tratarea constipaţiei pentru că e bogat în fibre, dar are şi un conţinut ridicat de vitamine şi minerale, făcându-l o baza nutritiva şi săracă în calorii pentru îngheţate şi creme de fructe.

8. Chayote este un fruct care se prepară că o leguma, fiind asemănătoare cartofului ca textura – se consumă de obicei fiert, piure, copt sau prăjit, dar şi murat. E originar din America Centrală, insă il vei găsi cultivat în grădinile fermierilor din Nouă Zeelandă sau Australia. Aşa că nu te speria dacă o să primeşti un piure de Chayote, e catifelat şi uşor dulceag, cu un gust plăcut. Are proprietăţi puternic antiinflamatorii, fiind folosit cu success în ameliorarea simptomelor colonului iritabil şi în curele de slăbire.

9. Cucamelon – sau cum arată combinaţia între un castravete murat, un pepene verde şi un strugure. Te vei întâlni cu acest fruct drăgălaş în salate, salsa, sau ca garnitură la burtă de porc prăjită în Mexic şi America centrală, iar gustul pregnant de castravete murat îl face un acompaniament senzational pentru felurile principale. Prea multe beneficii savante pentru sănătate nu are, dar e deosebit de aspectuos.

10. Durian-ul este probabil cel mai misterios fruct din lume, cu o coajă externă dură şi ţepoasă, trebuie depus ceva efort că să ajungi la fructul galben şi moale din interior. Apoi este mirosul. Durianul este recunoscut că fiind sconcsul plantelor, dar în mod paradoxal gustul fructului pare să fie cu adevărat delicious. Aşa că dacă veţi reuşi să treceţi peste mirosul de şosete murdare, probabil că va veţi bucură de o experienţă absolut unică. Un beneficiu major al Durian-ului este că te face să apreciezi sconcşii :)

11. Feijoas sau Pineapple guava arată că un avocado de mărimea unui ou, dar au textura unor pere, cu aromă dulceagă a mandarinelor. Se folosesc ca atare, tăiate pe jumătate şic el mai probabil ţi se vor servi la masă în Nouă Zeelandă, unde se şi cultivă masiv. Este unul dintre cele mai alkaline fructe, fiind ideal în dietele de detoxifiere sau în terapiile anti cancer.

12. Jackfruit este cel mai mare fruct din lume care creşte în copac, aşa că ai grijă când te plimbi prin Bangladesh , să nu te lovească vreuna, mai ales că poate ajunge până la 40 de kilograme! Cu un conţinut ridicat în amidon şi fibre, cel mai probabil o să consumi acest fruct sub formă de chipsuri delicioase, prăjite în ulei aromat şi garnisit cu sosuri picante. Este benefic în tratarea hipertensiunii arteriale, în reducerea constipaţiei şi ajută la tratarea obezităţii.

Ca orice aventură, trebuie să ai totuşi grijă la siguranţă ta. Atunci când călătoreşti în locuri exotice încearcă să mănânci fructele bine spălate, iar dacă nu le consumi preparate termice încearcă să te asiguri că sunt respectate nişte minime norme de igienă. Faptul că localnicii le pot consumă fără probleme, nu înseamnă că şi sistemul tău imunitar e pregătit să ia contact cu orice aliment .

31.10.2013

Grăsimea şi slăbirea


Când mi s-a spus prima dată că pentru a slabi trebuie să mănânc grăsimi naturale am crezut că nu aud bine. Ani de zile mâncasem produse low-fat sau light, kilograme de piept de pui dezosat la grătar şi băusem litri de iaurt degresat. E drept că nici nu avusesem nişte rezultate spectaculoase în acest fel, mi-era tot timpul foame şi starea mea de energie era foarte scăzută.
De unde a început nebunia dietelor fără grăsimi?

Un gram de grăsime are 9 kcal, unul de zahăr 4. La un calcul simplist şi superficial cel mai eficient mod de a slăbi e să elimini grăsimile. Dacă aritmetica spune că un consum mai mic de energie duce la slăbire, din păcate organismul nostru nu ştie matematică. Eliminarea grăsimilor a devenit politică naţională în SUA. Rafturile magazinelor au fost invadate de produse fără grăsimi însă incidenţa bolilor de inimă şi a obezităţii a crescut considerabil.Pentru un popor care, statistic, ţine cele mai multe diete, americanii au cel mai ridicat grad al obezităţii morbide.
Ce rol are grăsimea în corpul nostru?

Grăsimile reglează sistemul imunitar, hormonal şi nervos. Sunt responsabile de aspectul pielii, al părului, unghiilor dar şi de calitatea muşchilor şi vaselor de sânge; influenţează fundamental funcţionarea creierului – care este în proporţie de 70% format din grăsime. Formează cea mai mare parte a membranelor celulare, intră în structura celor mai importanţi hormoni din organism şi au un rol important în reglarea apetitului.

Corpul tău are nevoie atât de grăsimi vegetale cât şi de grăsimi animale. Dintre grăsimile vegetale trebuie exclusă margarina, care este un tip de grăsime ultra-procesată, în care structura chimică este modificată prin procesare şi este extrem de nesănătoasa – are potenţial aterogen foarte ridicat. Grăsimile trebuie mâncate cât mai aproape de formă naturală, evitând grăsimile prăjite sau preparate termic la temperaturi mari(grătar).
Ce se întâmplă dacă nu mănânci grăsimi?

Printre efectele lipsei de grăsimi din alimentaţie întâlnim: depresie, constipaţie, lipsa apetitului sexual, nervozitate, foame exagerată, probleme ale pielii, părului, unghiilor, tulburări ale ciclului menstrual şi ale fertilităţii, probleme ale vezicii biliare(colecist), ADHD, diabet, boli cardiovasculare, probleme de atenţie şi memorie.

…Şi dacă totuşi, nu reuşeşti să mănânci grăsimi?

E posibil să nu depăşeşti pragul psihologic al dietelor fără grăsimi. Au fost susţinute atât de mulţi ani de nutriţionişti celebri şi vedete încât multă lume nu poate renunţă la produsele light . Din fericire, ai şi o soluţie uşor accesibilă de a consuma grăsimi sănătoase: e vorba de suplimentele nutritive şi câteva wonder foods , care pot completă o dietă săracă în grăsimi. Reţine că e vorba de cantităţi foarte mici, care nu vor afecta semnificativ numărul caloriilor pe care le mănânci zilnic, dar îţi vor aduce beneficii incredibile în ceea ce priveşte sănătatea, starea de energie şi tonusul mental.

Acizii graşi esenţiali omega 3 aduc nenumărate beneficii, însă cel mai important este protecţia sistemului circulator şi scăderea colesterolului. Ai grijă să alegi suplimente nutritive care au un conţinut ridicat de omega 3, şi care provin din surse biologice.

ALA este un tip special de grăsime care protejează sistemul nervos de atacul radicalilor liberi şi scade glicemia, fiind extrem de benefic în dietele pentru ameliorarea diabetului zaharat de tip 2 sau în cazurile de sindrom metabolic.

CLA este o grăsime care declanşează procesul de ardere a grăsimilor stocate în organism şi dă energie. Are efecte pozitive în reducerea celulitei profunde, precum şi în accelerarea metabolismului în general.

Ulei MCT – este un ulei vegetal special, întrucât conţine grăsimi săturate din surse vegetale. Stimulează metabolismul şi accelerează procesul de slăbire. Întrucât nu are gust sau miros specific, poate fi folosit în salate . Are proprietăţi termogenice, întrucât organismul nostru consumă mai multe calorii pentru a-l digera decât aportul lui caloric.

Seminţele de cânepă – sunt bogate în fibre şi acizi esenţiali omega 3 – ALA( acid alfa linoleic), cu rol foarte important în reducerea mediului inflamator în organism, scăderea colesterolului în sânge şi reducerea potenţialului aterogen. Se adaugă în salatele de legume şi se păstrează în mediu întunecat, uscat şi rece.

Seminţele de in – au efecte benefice în reducerea celulitei, prin proprietăţile de reducere a proceselor inflamatoare în organism şi de reglare a echilibrului hormonilor sexuali. De asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre şi lingani – polifenoli cu rol de fitoestrogeni, ce protejează receptorii estrogenici de activitatea radicalilor liberi, având astfel efecte benefice în ameliorarea osteoporozei şi efecte anti-cancerigene.

Avocado – sunt fructe foarte bogate în grăsimi mononesaturate, sursă excelenţă de vitamina E şi C, fibre, fosfaţi şi potasiu, fiind totodată lipsite de colesterol. Se adaugă în sandwichuri, salate sau supe creme, fiind disponibile tot timpul anului.

Nuci, migdale, caju – conţin grăsimi sănătoase mono şi polinesaturate, care, odată ce substituie alte grăsimi din alimentaţie, pot reduce nivelul colesterolului LDL “rău” şi nivelul colesterolului total.

Peştele oceanic de captură – este o altă sursă importantă de acizi graşi esenţiali, prevenind riscul apariţiei bolilor cardiovasculare şi fiind totodată şi o importantă sursă de proteine de cea mai bună calitate, pe lângă grăsimile esenţiale pe care le putem găsi în somon, ton, macrou, sardine sau hering.

A mânca sănătos înseamnă, de fapt, a fi raţional, a mânca divestificat şi a face cele mai bune alegeri alimentare. Nu trebuie să excludem complet nicio grupa alimentară, pentru că fiecare dintre ele au rolul lor foarte important în sănătatea organismului nostru. Grăsimile nu fac excepţie, iar a mânca sănătos nu presupune să ne îndopăm cu cărnuri grase şi lactate cu un conţinut foarte mare de grăsime, ci să alegem alimente cu o densitate nutritională mare, care să ne asigure acele elemente care ne ajută organismul şi ne fac plăcere. Trebuie să mâncăm diversificat, cât mai natural, sezonier şi neprocesat.

Principiile alimentaţiei sănătoase


Legume & leguminoase – trebuie consumate în cantităţi mari, sunt o sursă excelentă de fibre, energie şi vitamine. Ideal este să fie legume produse local, fără aditivi.
Salată verde, spanac, ştevie, mazăre, fasole verde, castravete, roşii, ardei, dovlecei, vinete, conopidă, broccoli, morcov, ţelină, pătrunjel, pastarnac, praz, gulii, ceapă, usturoi, năut, linte, fasole boabe, mazăre uscată.

Carne – este indicat să alegi carne de la micii producători, care cresc animalele după metodele tradiţionale, fără hormoni şi antibiotice.
Curcan, peste, vită, pui, muşchiuleţ slab de porc, fructe de mare

Ouă – ideal e să fie ecologice, provenind de la găini crescute pe pamanat .
Se pot consuma fierte, prăjite în ulei la temperatura mică , omletă

Lactate – de la producătorii locali autorizaţi, ideal e să consumi cât mai multe lactate de capră:
Sana, kefir, iaurt, lapte bătut, cas proaspăt, branzică de casă, telemea, mozarella

Nuci şi seminţe – naturale, neprajite:
Migdale, alune de pădure, nuci, caju, fistic, seminţe de în, seminţe de susan, seminţe de cânepă toate crude.

Uleiuri – presate la rece, nu trebuie folosite pentru prăjire:
Ulei de sâmburi de struguri, măsline, orez, migdale, silimarină, în, seminţe de dovleac

Fructe: toate fructele sezoniere, care cresc local.

Cereale şi pseudocereale – ideal e să fie bio/ecologice :
Quinoa, ammaranth, chia, bulgur, grâu kamut, grâu spelta ,orez brun, orez roşu, ovăz, secară, mei, hrişcă

Principiile dietei : în fiecare zi mănânci din fiecare grupă de alimente.

Din fructe mănânci o singură dată pe zi, de preferinţă în prima parte a zilei maxim 300 g , ca gustare. Trebuie mâncate la 2 ore distanţă de o masă principală. A doua gustare a zilei e formată din nuci (alegi alt tip în fiecare zi) cu sau fără iaurt, după cum preferi.

Legume mănânci la fiecare masă, la fel şi din uleiuri.

La fiecare masă principală mănânci cel puţin una din: carne, ouă, lactate .

Dimineaţă şi la prânz ar trebui să consumi o porţie de cereale, în funcţie de efortul fizic pe care îl depui în ziua respectivă.

Mărimea porţiilor:

Legume: fără limita cantitativă, câtă vreme nu sunt prăjite nu e nici o problemă.

Leguminoase – în funcţie de preferinţe, nu ar trebui să depăşeşti 200 de g pe zi, pentru că se digeră mai greu.

Carne – o porţie are max 150 de g , cam cât o felie de o palmă.

Lactate: porţia are în jur de 200 g, adică o cană mare

Ouă : 1-2 ouă

Nuci : cât ai lua în pumn, astfel încât să nu fie complet plin. În jur de 40-50 de g.

Uleiuri: 1-2 linguri, câtă vreme nu sunt prăjite e în regulă.

Cereale – 50 g cântărite înainte de fierbere.

Principiile dietei: poţi mânca orice alimente din lista !

Trebuie să bei 2 litri de apă pe zi.

Trebuie să mănânci 3 mese principale şi 2 gustări .

Alcoolul la minim, maxim 1-2 pahare de vin o dată pe săptămână.

Mănâncă fără aditivi, pe cât posibil cât mai puţină sare şi cât mai natural.

Carnea să fie fiartă/înăbuşită/la grătar , evită prăjelile şi grătarul făcut la temperatura înaltă.

Fructoza – mituri şi adevăruri incomode


“Eu mănânc sănătos, mănânc multe fructe!”

“Mierea este mult mai sănătoasă decât zahărul!”

“Când am poftă de ceva dulce, mănânc dulciuri pentru diabetic. Ele nu îngraşă”

“Batoanele de slăbit nu au zahăr, ele au fructoză”

“Siropul de amidon de porumb bogat în fructoză este doar un îndulcitor folosit în alimente”

Sunt afirmaţii pe care publicitarii din industria alimentară ni le inoculează atent şi care au făcut parte consistentă din politică de promovare a alimentelor procesate în ultimii 50 de ani.

“ Fructele sunt naturale şi sănătoase. Fructele conţin fructoză. Fructoza este naturală şi sănătoasă” este silogismul care a alterat în asemenea măsură obiceiurile alimentare ale omului modern încât se pare că stă de fapt la baza pandemiei de obezitate şi boli metabolice care răvăşeşte planeta în ultimii ani.
De ce ridică totuşi fructoza atâtea probleme?

În primul rând, pentru că este mult mai dulce decât glucoza sau sucroza. În natură, se găseşte într-adevăr în fructe. Se găseşte însă în cantităţi mari în zahărul din sfeclă, în miere, în siropul de fructoză din amidon de porumb şi în mai toate produsele alimentare dulci din comerţ, de la “cereale integrale” la “suc”. Dacă acum câteva sute de ani fructoza era virtual absenţa din alimentaţia umană, acum a devenit principala sursă de calorii din meniul nostru. Deşi are aceeaşi formulă chimică cu glucoza (C6H12O6), căile metabolice prin care ea se digeră şi se absoarbe sunt complet diferite, datorită procesării sale aproape integral hepatice, precum şi transformarea rapidă la nivel hepatic în glucoză, glycogen, grăsime şi acid lactic.

Un studiu American din 2006 (Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31) şi unul publicat în 2007 (George A. Bray, în American Journal of Clinical nutrition la Universitatea din California) au făcut primele corelaţii între efectele metabolice ale fructozei şi hormonii responsabili cu reglarea ponderală, clarificând legătură dintre epidemia de obezitate şi consumul excesiv de fructoză din ultimii ani. Mai mult, cele două studii leagă consumul de fructoză de bolile cardiovasculare şi complicaţiile cauzate de creşterea nivelului de acid uric în organism.

 
Cum a evoluat consumul de zahăr în ultimele 300 de ani?

  • În 1700, în Europa şi SUA se consumau în medie 2.3 kg de zahăr pe an.
  • În 1800, în aceeaşi regiune se consumau în medie 8 kg de zahăr pe an.
  • În 1900, media a ajuns la 43 de kg de zahăr pe an.
  • În 2009, mai mult de 50% dintre Americani consumau peste 90 de kg de zahăr pe an!
  • Între 1970 şi 2000, consumul de zahăr adăugat a crescut cu 25%
  • În 1996, majoritatea indivizilor consumau 79 de g de zahăr adăugat pe zi, din care jumătate era reprezentată de fructoză. Primele 30% dint topul consumatorilor de zahăr ating un prag de 178 de g de zahăr, din care 60% este fructoză.

Acum 500 de ani, înainte de începuturile dezvoltării globale ale industriei, consumul de fructoza în dietă umană era extreme de limitată. Sursele cele mai bogate în fructoză ajungeau la puţin peste 10% conţinut de fructoză şi însemnau miere, curmale, stafide, melasă şi smochine. Cu un procent de 5-10% regăsim fructele dulci – struguri, mere dulci, afine. Majoritatea legumelor, seminţele şi nucile, carnea, ouăle şi lactate nu conţin cantităţi semnificative de fructoză. Deci fructoza nu este un tip de zahăr care să fie istoric prezent în alimentaţia umană.

În prezent, majoritatea fructozei în dieta omului modern provine nu din fructe proaspete, ci din zaharurile prezente în băuturi răcoritoare, dulciuri şi cereale procesate. De exemplu, dacă în 1942 în Vestul Europei şi SUA se consumau în medie 2 pahare de suc pe săptâmână, în 2000 se ajunsese la o medie de 2 pahare de suc pe zi. Mai bine de jumătate din copiii de grădiniţă din întreagă lume sunt expuşi la o sursă bogată în fructoză. Consumul de fructoză a crescut în paralel cu consumul de zahăr, însă cu o rată mai accelerată.

Din punct de vedere chimic, organismul nostru nu are nevoie biologică de fructoză. Ingerată, ea nu se absoarbe la o rată satisfăcătoare prin tractul gastrointestinal ci este aproape în întregime procesată de ficat, printr-un mecanism diferit de cel de absorbire a glucozei – cealaltă jumătate a molecule de sucroză (zahăr).

Glucoza stimulează producerea de insulină în pancreas, spre deosebire de fructoză. De asemenea, majoritatea celulelor nu conţin transportorul de fructoză menit să o transporte dincolo de membrane celulară, pe când glucoza este transportată în celule printr-un transportor insulino-dependent. Fructoza poate pătrunde în celulele hepatice, generând glicerol – componentă principal a trigliceridelor. De asemenea, consumul ridicat de fructoză reduce nivelul insulinei plasmatice, a concentraţiei de leptină (responsabilă cu senzaţia de saţietate ) şi nu a redus grelina liberă (principalul hormon stimulant al apetitului). Adică reduce răspunsul insulinic la consumul de zahăr (rezistenţă la insulină), creşte apetitul şi întârzie instalarea senzaţiei de saţietate. Mai mult decât atât, studiile au relevant faptul că metabolizarea hepatică a fructozei favorizează lipogeneză şi cresc valorile lipidelor libere măsurate postprandial. Adică ne “ajută” să ne îngrăşăm mai repede şi mai mult . Un alt studiu a legat consumul ridicat de fructoză de creşterea riscului de boală cardiovasculară prin afectarea raportului HDL/LDL şi a evidenţiat şi creşterea semnificativă a nivelului de acid uric în organism, cu legătură directă cu boală cardiovasculară.

Aceleaşi studii au relevant şi faptul că, din păcate, femeile sunt mai afectate decât bărbaţii de consumul ridicat de fructoză .

(Aeberli I, Zimmermann MB, Molinari L, et al. Fructose intake is a predictor of LDL particle size in overweight schoolchildren. Am J Clin Nutr 2007;86:1174–8.

Bray GA, Nielsen SJ, Popkin BM. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 2004;79:537–43.

Nakagawa T, Hu H, Zharikov S, et al. A causal role for uric acid in fructose-induced metabolic syndrome. Am J Physiol (Renal Physiol) 2006;290:F625–31)

Carbohidraţii


Probabil că ai auzit foarte multe lucruri despre această categorie de nutrienţi, majoritatea informaţiilor fiind complet antagonice – ba că îngraşă, ba că ne ajută să slăbim; ba ne îmbătrânesc organismul, ba ne feresc de cancer; sunt resursă indispensabilă de energie sau trebuie să ne ferim de ei cu orice preţ.

Până la urmă, că să aflăm care e adevărul, să facem puţină chimie.

 
Ce sunt carbohidraţii?

Carbohidraţii, glucidele sau hidratii de carbon sunt nutrienţi cu formulă chimică generală (CH2O)n, adică au la baza carbonul, hidrogenul şi oxigenul. Sunt substanţe cu rol foarte important în metabolism, fiind sursă de energie preferată de creier şi sistemul nervos în general.

Dincolo de această definiţie, carbohidraţii se pot clasifica în mai multe feluri, în funcţie de proprietăţile conformaţionale ale moleculei, însă din punct de vedere nutriţional, ne interesează o împărţire mai facilă, care să ne ajute în alegerea alimentelor potrivite obiectivelor noastre.

Aşadar, carbohidraţii alimentari se împart în carbohidraţi simpli şi carbohidraţi complecşi.

 
Carbohidraţii simpli

Au moleculă mai simplă şi nu este nevoie să parcurgă procese complicate de digestive şi absorbţie, ei fiind preluaţi rapid din tractul digestiv şi dând un răspuns insulinic puternic.

Monozaharidele sunt cei mai simpli carbohidraţi, formaţi dintr-o singură moleculă, cunoscuţi şi ca zaharuri, toate monozaharidele fiind solide, cristaline şi solubile în apă.

Glucoza(dextroză), se află în stare liberă în natură, este principalul zahăr din sânge şi cel mai abundent element organic din natură.

Se găseşte în maltoză, amidon, glicogen combinată cu ea însăşi, lactoză combinată cu galactoză, zaharoză combinată cu fructoză. Este materie primă pentru depozitele de glicogen hepatic sau muscular şi furnizează atomi de carbon şi hidrogen pentru diferite sinteze care au loc în organism. În condiţii normale nu trece în urină. În corpul adultului se găsesc de regulă 3.5-7 g de glucoză în sânge. În afară de aportul alimentar, glucoza se obţine în organism prin digestia carbohidraţilor cu formule mai complexe – amidon, maltoză, lactoză, prin catabolizarea glicogenului (formă de stocare a glucozei în muşchi şi ficat) şi în procesele de gluconeogeneză, prin catabolismul aminoacizilor şi trigliceridelor, în stările exepţionale în care organismul trebuie să facă rost urgent de glucoză pentru sistemul nervos.

Fructoza este zahărul care se găseşte în fructe, miere, sirop de arţar sau High Fructose Corn Syrup – îndulcitor folosit pe larg în industria alimentară , este cel mai dulce dintre zaharuri. Totuşi, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a fi metabolizată, întrucât ajunge mai întâi la ficat şi abia apoi necestită insulină pentru absorbţie. Această caracteristică a dus la promovarea alimentelor cu fructoza(marketate că “fără zahăr”) deşi are aceeaşi valoare calorică şi poate afecta grav metabolismul atunci când este consumată în exces, provocând todată o creştere tardivă postprandială a nivelului insulinei.

Galactoza– nu se găseşte sub formă liberă, dar combinată cu glucoză formează lactoză, conţinută în laptele dulce şi este responsabilă de o serie de intoleranţe şi alergii alimentare (adeseori, greşit confundate cu intoleranţă la lactoză)

Dizaharide : reprezintă combinaţia între două monozaharide, dintre care adesea una este glucoză.

Sucroză(zaharoză) sau zahărul alimentar, este format din fructoza şi glucoză, este cel mai întâlnit dintre glucidele simple, prezent în zahărul de masă, miere, sirop de arţar, este sintetizat doar de către regnul vegetal.

Lactoză este prezenţa în mod natural în lapte, fiind compusă dintr-o moleculă de glucoză şi una de galactoză, iar în corpul uman se sintetizează în mod natural doar în perioada lactaţiei. Cantitatea de lactoză scade prin procesul de fermentare a lactatelor Pentru a fi absorbită în organism, galactoză trebuie reconvertită la glucoză de către un system enzymatic. Proastă funcţionare a acestuia declasează boală numită galactozemie, care poate produce acumularea de galactoză sau galactolol în organism, cu efecte negative severe – deficient de vorbire, ataxie, densitate osoasă scăzută, nsuficienta ovariană sau cataractă. În fazele incipiente, galactozemia poate fi confundată cu intoleranţă la lactoză, afecţiune cauzată de lipsa sau insuficientă lactazei – enzima care hidrolizează lactoză. .

Maltoza este formată din două molecule de glucoză, se obţine că intermediar al digestiei amidonului şi se găseşte frecvent în cerealele încolţite. Este folosit în industria alimentară în hrana bebeluşilor, producerea berii şi condimente.

Glucidele simple sunt o sursă rapidă de energie, care sunt cu adevărat necesare în condiţii de efort fizic intens şi prelungit, astfel că omul sedentar sau cvasi-sedentar poate trăi foarte sănătos fără să le aibă că aport consistent în regimul alimentar.

 
Carbohidraţii complecşi

Carbohidraţii complecşi sau polizaharidele sunt molecule mari, obţinute prin polimerizarea carbohidraţilor simpli, fiind compuşi naturali cu masă moleculară mare. Prin hidroliza lor acidă sau enzimatică eliberează carbohidraţi simpli. Au rol de stocare sau rol structural (rol de protecţie sau de întărire) şi se clasifică în funcţie de tipul monozaharidelor polimerizate, lungimea catenei şi gradul de ramificare a catenei.

În natură, cele mai importante polizaharide sunt glucanii – amidonul, glicogenul şi celuloză.

Amidonul este formă de stocare a glucozei în plante, fiind alcătuit numai din resturi de glucoză unite în cele 2 unităţi de bază ale amidonului – amiloză şi amilopectină.

Glicogenul este formă de stocare a glucozei în corpul uman, fiind prezent în cantităţi mari în ficat şi muşchi, sub formă de granule.

Celuloza este cel mai abundant polizaharid în regnul vegetal şi pentru a fi descompus este nevoie de celulaze – enzime care nu sunt prezente la vertebrate, astfel că el nu are rol nutritiv.

Mai există o lista lungă de polizaharide, cu roluri foarte importante în organism, dar care nu au o aşa de mare importantă în procesul alegerii alimentelor, astfel că vom lasă acest capitol în seama celor care studiază biochimia.

Împărţirea carbohidraţilor în funcţie de complexitatea moleculei trebuie corelată cu încă 2 parametri : răspunsul insulinic imediat şi răspunsul insulinic tardiv. Atunci când mâncăm carbohidraţi simpli, pancreasul secretă imediat insulină, care se eliberează rapid în sânge şi contracarează rapid şi eficient procesul de creştere a glicemiei. Este mecanismul care a stat la baza teoriei indexului glycemic (Glycemic index) şi al încărcăturii glicemice (glycemic load) . S-a constatat astfel că alimentele bogate în fibre pot avea un indice glicemic mai mare, dar au încărcătură glicemică( adică efectul concret asupra insulinei) destul de scăzut, făcându-le o sursă bună de energie cu eliberare lentă.
În această categorie intră cerealele integrale neprocesate, rădăcinoasele, legumele şi leguminoasele.

Apoi, mai multe studii au relevant faptul că, deşi fructoza nu produce un impact insulinic semnificativ imediat după ingestie, ea produce unul tardiv, cu valori semnificative – fapt ce a condus în timp la scăderea popularităţii produselor pentru slăbire sau diabetic pe baza de fructoză, în ciuda popularităţii comerciale crescute de care se bucurau în urmă cu câţiva ani. Discuţia despre fructoza – şi mai ales siropul de fructoza extras din amidon de porumb este amplă, făcând subiectul multor studii ce par să o lege de epidemia de obezitate cu care ne confruntăm . Fructele, care conţin în mod natural cantităţi mari de fructoză, consumate în stare naturală conţin şi fibre, apă şi enzime, ceea ce le face o alegere bună pentru prima parte a zilei, când avem nevoie de resurse energetice semnificative. Pe de altă parte, însă, sucul de fructe – lipsit de pulpă şi fibre – nu păstrează beneficiile nutritive ale fructelor întregi, fiind doar o sursă generoasă de zaharuri simple.

Necesarul de carbohidraţi zilnic trebuie corelat pe de o parte cu nivelul de activitate fizică, gradul de rezistenţă fizică şi compoziţia corporală, şi pe de altă parte cu vârsta, afecţiunile de sănătate preexistente şi cu tipurile de diete urmate în trecut, nu există o regulă general valabilă.

În general, carbohidraţii trebuie să acopere 40-60% din necesarul caloric zilnic, cu excepţia dietelor special, care restricţionează sever consumul de carbohidraţi (Atkins, Keto, SouthBeach etc).