Strategii pentru slăbire în funcție de numărul de kilograme de care vrem să scăpăm

17.08.2016
slabire in functie de kilograme

În ultima vreme mi-am alocat destul de mult timp contului meu de Instagram, pe care postez zilnic ceea ce mănânc eu, ce antrenamente fac, dar şi ce mănâncă unii dintre clienţii mei. A fost momentul în care am primit mai multe mesaje de la cei care mă urmăresc şi, deşi mulţi dintre cei care mă citesc apreciază exerciţiul meu, au fost şi persoane care m-au criticat pentru alegerile mele alimentare. Cu ocazia asta m-am gândit că un text despre concentrarea în diferite etape de slăbire sau însănătoşire a stilului de viaţă este binevenit, pentru a mari eficienta acestor schimbări de stil de viaţă.

E important să ne gândim bine când ne alegem aspectele de care ne preocupăm, pentru că nu de puţine ori am văzut persoane care abia renunţau de câteva zile la junk food că îşi făceau probleme despre alimentele bio pe care le găseau sau nu, ori indivizi care nu mai făcuseră vreodată sport că îşi și propuneau să meargă zilnic la sală. Acest entuziasm de început este benefic doar în teorie, căci, în realitate, în faţa propriei rezistențe la schimbare şi a lipsei de constanţă, riscăm să ne demotivam şi să ne întărim sentimentele negative pe care le avem vis-a-vis de propria persoană.

Pentru că foarte mult din „nu-mi găsesc motivaţia să slăbesc” sau „mi-e greu să merg la sală” vine din neadaptarea propriilor aşteptări la posibilităţile noastre individuale şi, deşi în zona de fitness s-a promovat foarte tare ideea depăşirii limitelor pentru atingerea obiectivelor asumate, adevarul e că cei mai mulţi dintre noi nu pot trăi permanent cu mult în afara zonei de confort. Adesea, soluţia o reprezintă jonglarea inteligentă de la marginea zonei de confort şi crearea de spaţiu de adaptare, pentru a putea dezvolta acele abilităţi care ne ajută să avem o rezistenţă mai bună la antrenament şi o mai bună organizare în alimentaţie.

Căci adevărul e că noi, ca adulţi, avem nevoie de timp să învăţăm să facem mişcare, să învăţăm să gătim şi să găsim şi resurse alternative pe care le putem activa în aşa fel încât să ne apropiem constat şi relativ confortabil de obiectivul nostru, altminteri riscăm să renunţăm după câteva zile sau 2-3 săptămâni şi să rămânem în acelaşi cerc bine cunoscut al înfometării urmat de supraalimentare şi abonamente achitate la săli la care mergem rar sau deloc.

fats

Aşadar, dacă aveţi de slăbit mai mult de 20 de kilograme trebuie să înţelegem că asta presupune un plan pe cel puţin 25 de săptămâni. Adică o jumătate de an. Zi de zi. La începutul acestui proces, în primele 2-3 luni, e suficient să ne axăm pe a consuma la liber legume, lactate cu un conţinut moderat de grăsime, carne fără grăsime aparentă, fructe şi cereale integrale neprocesate cu adaos moderat de miere sau fructe uscate. Adică să mâncăm 3 mese principale pe zi, eventual una sau două gustări şi să mergem cam de 2 ori pe săptămână la ore de sport de începători (pilates, yoga, mers alert în parc, bicicletă la intensitate moderată).

Dacă aveţi de slăbit între 15 şi 10 kilograme trebuie să fim ceva mai atenţi. Mergem la sport de 3 ori pe săptămână, la 3 antrenamente diferite, de intensitate moderată: o oră de tonifiere la saltea, o oră de exerciţii cu greutăţi pentru tot corpul şi o oră cardio fără impact asupra articulaţiilor, de exemplu un spinning moderat. În ceea ce priveşte alimentaţia, continuăm cu bunele obiceiuri. Adică cel puţin 1/2 din farfuria noastră de la mesele principale este acoperită de legume colorate, punând accentul pe legumele verzi şi roşii şi consumăm maxim un cartof pe zi, la prânz. Carnea consumată trebuie să fie mai slabă : pasăre, vită slabă sau pește, iar lactatele sunt din categoria celor fermentate natural: caș slab, iaurt şi sana cu maxim 4% grăsime.

summer

Consumăm cu porţia de 3 linguri de nuci şi seminţe, dar restricţionăm şi cerealele la 5 linguri pe zi şi optăm pentru variante integrale cu un conţinut redus de miere sau zahăr. Ordonăm şi fructele la gustarea de dimineaţă în cazul celor dulci, iar seara optăm pentru fructe de pădure. Porţia de fructe la omasă nu ar trebui să depăşească dimensiunea unui bol mic de aperitiv. Încercăm să introducem şi o minimală monitorizare a mărimii porției, în care alegem să nu consumăm porţii de carne mai mari de dimensiunea a 3/4 din palma noastră şi de grosimea degetului mic. Bem apă, facem sport regulat şi învăţăm să gătim savuros. E momentul să testăm condimente asiatice şi mexicane, care să dea gust mâncării noastre, fără aport excesiv de sare şi grăsime.

Între 5 şi 10 kilograme de care ne dorim să scăpăm încep să se complice lucrurile. Continuăm cu sportul, de data asta, în loc de steady cardio (spinning, jogging sau bicicletă staţionară) optăm pentru o oră intensă de cardio pe intervale – kickbox, rebound, HIIT sau spinning pentru avansaţi. Orice antrenament care te face să simţi că urmează să mori în următoarele 5 minute şi totuşi nu te omoară e binevenit. Exerciţiile cu greutăţi merg şi ele spre dificil. Greutăţi mai mari, superseturi, tabata sau crossfit. Câtă vreme antrenezi toţi muşchii şi te doare tot corpul două zile după aceea, eşti pe drumul bun.

move

Mobilitatea este esenţială în acest moment, pentru că te va ajuta să progresezi. Sportul, ca să fie din ce în ce mai solicitant şi eficient, trebuie să fie bazat pe exerciţii din ce în ce mai rapide şi cu o amplitudine din ce în ce mai mare. Deci mergi la ore de Pilates de avansaţi (sunt grele şi dor ca naiba, plus că vei descoperi muşchi noi pe la abdomen şi coapse) şi ore de Ashtanga Yoga. Deci începe munca serioasă la sală.

Cu dieta e şi acolo de lucru. Începi să măsori porţii, în principiu orice în afară de legumele verzi şi fructele de pădure trebuie monitorizat. Porţia de carne nu ar trebui să depăşească 2/3 din palmă şi e musai să o prepari dietetic, la cuptor, abur sau grătar. Lactatele se consumă şi ele cu măsură, adică 1/2 din palmă porţia de caș slab şi nu mai mult de 350 de g de iaurt de băut pe zi. Nucile, 3 linguri pe zi, cerealele în variantă integrală, fără zahăr, nu mai mult de 5 linguri pe zi. Evident, uită de dulciuri, sucuri şi alte asemenea, le poţi consumă maxim o dată pe săptămână, în cantităţi mici (cam 4-5 linguri din orice chestie interzisă).

work

Ultimele 5 kilograme. Cele mai nesuferite, cele mai greu de mutat. Continuă cu monitorizarea porţiilor ca în ultima perioadă, mănâncă glucidele (cereale integrale ) doar în zilele cu antrenamente grele şi încearcă să concentrezi fructele doar în prima parte a zilei. Uita de mancat „de pofta”, restrictioneaza alimentele interzise la maxim 3 linguri, pe care le poti consuma o data la 2 saptamani. Sportul e greu şi obositor în etapa asta şi nu e o idee rea să apelezi şi la tratamente cosmetice. În funcţie de buget, orice între masaj şi VelaShape ori criolipoliză e binevenit, câtă vreme îl faci regulat.

Când ţi-ai atins obiectivul de greutate poţi începe să te gândeşti la menţinere, dar despre asta voi vorbi pe larg în alt text. E important să ştii că un plan alimentar ar trebui creat în funcţie de nevoile tale alimentare, de stilul de viaţă pe care îl adopţi, de istoricul de cure de slăbire urmate de îngrăşare şi de analizele de sânge, precum şi de eventualele probleme de sănătate cu care te confrunţi. Aşa că te sfătuiesc să ceri sfatul unui specialist şi să mergi, înainte de a începe un program de dietă şi sport, să îţi faci un control general al stării de sănătate la medic.

Articole Similare


Lasa un comentariu

Adresa de email nu va fi facuta publicaToate campurile marcate cu * sunt obligatorii